10 øvelser, der brænder 200 kalorier på under 3 minutter

Mens vi generelt ikke går ind for fastfood, er vi alt om hurtig kondition. Øvelser, der brænder den maksimale mængde energi på mindst mulig tid, er perfekte til dem af os, der ønsker at komme i en træning, men don & rsquo; t har aldre at tilbringe på gymnastiksalen. Hvis du er en af ​​verdens mange travle bier, der ønsker at komme i form hurtigt, skal du læse videre til 10 øvelser, der forbrænder 200 kalorier i den tid det tager at koge en kedel!

Glide en af 101. Fange-knægte

Du kender måske jumping jacks, en klassikere i gymnastiksalen, der pakker en seriøs punch, men fangerknægte holder dette træk op ad et hak. Dette træk er målrettet mod quads og glutes, men dets hurtige tempo betyder, at du også vil få din hjerterytme til at revidere. Tre minutter af disse vil arbejde op med en større sved. Nøglen til denne øvelse forbliver lav i dit squat for at skyde ned i underkroppen og mens du sparker cardio op!


Trin for trin



  • Trin 1: Stå med fødderne tæt på hinanden, hænderne bag dit hoved, og sænk ned i et smalt squat, så din vægt skifter tilbage til dine hæle.
  • Trin 2: Hold dig lav, men med brystet op, skub dine hæle af og hoppe dine fødder brede, landing i en bred squat position. Spring tilbage til startpositionen. Fortsæt med at hoppe dine fødder ud og ind med en squat så hurtigt som du kan.
Glide to af 102. Plank Lunge and Jump

Hvis du ser på at arbejde din kerne på få minutter, er dette træk det, du har. Målret mod hele din midterste såvel som dine hoftefleksorer øger dette træk ikke kun din cardio fitness og kernestyrke, men fungerer også på din finesse, hvilket gør den perfekt til elskere af yoga og pilates.


Trin for trin

  • Trin 1: Begynd i din høje planke, skuldre over håndledene og tryk tilbage gennem hælene. Træk det ene ben op i en løberlunge og få foden så tæt på ydersiden af ​​din samme side hånd som du kan. Hold hofterne nede. Fleksibilitet bestemmer dit bevægelsesområde her, så fortsæt med at arbejde på det!
  • Trin 2: Træd benet tilbage i din høje planke og gentag løberens udstrækning på den anden side.
  • Trin 3: Vend tilbage til din høje planke igen, og brug derefter kernen til at hoppe begge fødder til hænderne. Slip hofterne ned i et dybt, frø-lignende squat, så knæene falder ud til siderne. Spring benene tilbage til din høje planke for at afslutte gentagelsen.
Glide 3 af 103. Spring frø

To af de mest almindelige områder, som kvinder føler sig selvbevidste om, er deres mave og ryggen på deres lår. Heldigvis vil tre minutter af dette træk få de områder til at føle sig strammere og mere tonede. Den hængende natur af denne position fungerer dine glutes, og kraften til det eksplosive spring kommer fra dine maver, hvilket gør dette skridt til en rigtig multitasker.


Trin for trin

  • Trin 1: Begynd i en squatting position med fødderne uden for skuldrene og hofterne faldt bagud og ned. Sørg for, at dine knæ forbliver bag tærne. Nå ned til gulvet med hænderne, men hold brystet løftet.
  • Trin 2: Eksplodér ud fra den lave squat-position ved at skubbe gennem benene og kaste hofterne fremad. Dette tillader din krop at rejse fremad. Land med bløde knæ eller i et dybt squat for at gentage farten.
Glide 4 af 104. Cardio Jump Twists
(Foto: Fitness Blender)

Hvis du elsker dansinspirerede træning, men ikke har tid til at fange en Zumba klasse, kom din rille videre med dette træk. Ved at kombinere hopp med mavevridninger er dette træk perfekt til dem af jer, der elsker at ryste på hoftene.


Trin for trin

  • Trin 1: Stå højt med fødderne sammen og knæene let bøjede. Bøj dine albuer og klam dine knytnæve og hold dem foran din krop.
  • Trin 2: Hop op i luften, og drej dine ben og hofter til højre, mens du holder din overkrop vendt fremad, land med fødderne sammen og knæene bøjede.
  • Trin 3: Spring straks i luften, vrid dine ben og hofter helt til venstre. Fortsæt med at vri din underkrop gentagne gange fra venstre mod højre i den instruerede tidsperiode.
Glide 5 af 105. Bench Jumps

Der er meget, der skal siges for at træne udenfor; du får lidt frisk luft og solskin og har meget mere frihed til at bevæge dig, end du gør i et motionscenter eller derhjemme. Hvis din tid udenfor imidlertid er begrænset, får du mest ud af det med disse bænkhopp. De fungerer som helhed underkrop, inklusive glutes, quads og hamstrings - og stol på os, når vi siger, at tre minutter af disse er mere end nok til at give dig følelse af fornyelse.


Trin for trin

  • Trin 1: Stå foran bænken, ca. 1 fod tilbage, så dine knæ og skinneben ikke kommer i kontakt med bænken på vej op. dine fødder skal være skulderbredde fra hinanden og knæene bøjede.
  • Trin 2: Brug din kerne og arme, træk dig først op og derefter over for at lande på bænken. Knæene er bløde, så dine muskler optager stødet ved landing i stedet for dine led. Få hele din fod på bænken, ikke kun din fodbold.
  • Trin 3: Land i et halvt squat på toppen af ​​bænken. Stå op og træd sikkert en fod ned ad gangen. Gentag springet. Bemærk: Spring ikke bagud fra bænken, da det kan forårsage alvorlig skade på Achillês eller knæene.

»Ønsker flere muligheder, du kan gøre udenfor Ultimate Playground Workout!

Glide 6 af 106. Burpee med svævefly

Burpees er en utrolig effektiv øvelse på egen hånd, men at tilføje svævefly til blandingen forstærker virkelig øvelsens kerneforstærkning. Hvis du ikke har svævefly, gør selv papirplader det.


Trin for trin

  • Trin 1: Stå højt med hver fod på toppen af ​​en svævefly. Dine fødder skal være under dine hofter.
  • Trin 2: Sænk kroppen ned, indtil dine hænder er på gulvet på ydersiden af ​​dine ben.
  • Trin 3: Skub fødderne bag dig, indtil du kommer i en høj plankeposition. Skuldre er over håndledene, hofterne er låst på plads (ingen slab eller piking) og fødderne er stadig hoftebredde eller ca. 6 til 8 inches fra hinanden.
  • Trin 4: Mens du er der, skal du indtaste din pushup! Fitnessmodel, Jean Sherfick viser en tricep-pushup her, men du kan udføre en traditionel pushup med albueudstyret i en 45-graders vinkel bag dig eller falde til knæene. Hold bare dine fødder på gulvet og oven på svæveflyene.
  • Trin 5: Udånder og skub dig ud af pushupen og vender tilbage til din planke. Indånder her.
  • Trin 6: Udånd igen, når du glider knæene tilbage under dig, indtil dine fødder er helt under dine hofter igen.
  • Trin 7: Brug kraften i din squatted position til at eksplodere opad i et lodret spring eller stå og hæve dine arme overhead. Sørg for at lande direkte tilbage på svævefly for at udføre næste rep.
Glide 7 af 107. Skift spark

Hvis der er et træk for at prøve denne liste, er det denne. Skiftespark fungerer hele kroppen og få dine hjerte pumpe. På de dage, hvor du ikke føler dig motiveret til at træne, skal du minde dig selv om, at med dette træk, behøver du ikke engang at stå op, og du stadig får en god træning.


Trin for trin

  • Trin 1: Sid med knæene bøjede, fødderne flade på gulvet, håndfladerne bag dig og fingerspidserne pegede mod dine hæle. Hold hænder og fødder plantet, løft dine hofter fra gulvet og skiftevis, spark venstre ben og højre ben så højt og så hurtigt som du kan.
  • Trin 2: Et spark med dit højre ben og et spark med dit venstre ben tæller som en rep. Fortsæt med at skifte ben i den tildelte tid.
Glide 8 af 108. Fire hjørneboks hoppe

Et andet samlet kropsbevægelse, det fire hjørnebokshopp er fantastisk, hvis du har lidt mere plads til at træne. At hoppe i en firkant lyder måske let, men efter tre minutter af dette vil du være sved og brugt!


Trin for trin

  • Trin 1: Placer to strimler bånd på gulvet i form af et stort plustegn, så der er fire kvadranter.
  • Trin 2: Start i en kvadrant og sænk dem ned i en squat-stilling med fødderne sammen, knæene bag tæerne og brystet op.
  • Trin 3: Spring fra den ene kvadrant til den næste, landing i en squat hver gang; bevæg dig så hurtigt som muligt for at få din puls op. Når du har ramt alle 4 kvadranter, er det en rep.
Glide 9 af 109. Høj knæ

Hvis du deltog i sportsgrene i gymnasiet, er chancerne for, at dette træk dukkede op en eller to gange i din træning, og med god grund. Det er en fantastisk måde at arbejde på både din kardiovaskulære fitness såvel som dine kalve, glutter og kerne.


Trin for trin

  • Trin 1: Stå høj med din kerne trukket ind og dine skuldre tilbage. Placer dine hænder ud i hoftehøjde for at hjælpe med at måle din præstation. Hold denne holdning, og løft det ene knæ op til hofterne eller højere, og hold det andet ben bøjet og klar til at følge. Skift hurtigt knæ, læner sig tilbage med en stærk kerne for at hjælpe dem med at køre dem mod brystet. Gentag i den tildelte tid.
Glide 10 af 1010. Skatere

Vi har alle beundret kunstskaternes nåde og finesse. Nu takket være dette træk kan du også få deres lange, magre muskler.