10 sunde kyllingebrystopskrifter, der skal laves til middag

Hvis du forsøger at spise på den sunde side, så er vi sikker på, at du har en pakke med udbenet, hudløs kyllingebryst, der sidder i din fryser og bare venter på at blive brugt.

Ikke kun er dette praktiske snit af kylling super sundt, men det kan også omdannes til en række opskrifter - fra supper til hovedretter. Tjek ti af vores foretrukne opskrifter, der bruger denne familie hæfteklamme til at hjælpe med at holde dine fitness mål i rækkevidde, men stadig tilfredsstille din mave på samme tid.

Kylling stegt ris

(Foto: PopCulture)

Kinesisk takeout kan være et foretrukket ugentligt måltid for din familie, men denne oplyste version af kyllingestegt ris kan let erstatte den højkaloriforhold, fedtindhold og -sodium-to-go ordre.



Forberedelsestid: 10 minutter
Tilberedningstid: 15 minutter
Udbytte: 6 portioner
Portionsstørrelse: Hæber 1 kop

ingredienser

  • 2 tsk sesamolie
  • 1 spsk hakket hvidløg
  • & Frac14; tsk rød peber flager
  • 1 pund udbenet, hudløs kyllingebryst, skåret i 1-tommers terninger
  • 1 (8,8 ounce) pose Onkel Ben & rsquo; s Ready Rice brun ris
  • 1 lille løg, terninger
  • 2 kopper frosne ærter og gulerødder blandes
  • 6 grønne løg, tyndt skåret
  • 2 æg
  • & Frac14; kop mindre natrium sojasovs
  • 2 tsk østerssauce

Instruktioner

  1. I en wok eller en stor stegepande, opvarm 1 tsk sesamolie over medium-høj varme. Tilsæt hvidløg og rød peberflager, og rør konstant med en træske eller spatel i 1 minut eller indtil duftende.
  2. Øg varmen til høj, og tilsæt kyllingen. Kog i 4 til 6 minutter, drej og flyt kyllingen konstant under tilberedning. Skrab kyllingen og hvidløg på en tallerken og læg den til side.
  3. Mikroovn risen i henhold til pakningsvejledningen. Sæt til side.
  4. Tilsæt den resterende 1 tsk sesamolie i gryden. Når den er varm, tilsættes løg, ærter og gulerødder og halvdelen af ​​den grønne løg og omrør, mens du hele tiden flytter blandingen, indtil løg og gulerødder blødgør, 3 til 5 minutter.
  5. Skub grøntsagerne ud til de ydre kanter af wok eller skillet for at åbne midten. Knæk æggene i gryden og rør rundt. Når ægene er kogt igennem, skal du kombinere dem med grøntsagerne. Reducer varmen til medium.
  6. Tilsæt den reserverede kylling, kogt brun ris, sojasovs og østerssauce til grøntsagsblandingen, og omrør for at kombinere.
  7. Serveres pyntet med de resterende grønne løg.

Næringsoplysninger
Pr. Servering (høste 1 kop), kalorier: 290, fedt: 7g, kulhydrater: 37g, fiber: 5g, sukker: 5g, protein: 23g

Buffalo kyllingsuppe med lavt kalorieindhold

(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

For en hurtig og nem hverdagsmiddag kan du prøve denne lav-kaloriebuffel kyllingsuppe! Vi brugte blomkål til at skabe en cremet, tyk og fyldende base suppleret perfekt med bøffelsausen. Denne suppe er også en nem måde at bruge den ekstra rotisserie-kylling, du har fra købmanden. Bedst af alt, det er lavt i kalorier, fedt og kulhydrater, så du ikke føler dig dårligt ved at hengive dig med bøffel.

Forberedelsestid: 15 minutter
laver mad tid: 15-20 minutter
Udbytte: 6 portioner
Portionsstørrelse: 1 & frac12; kopper

ingredienser

  • & Frac12; spiseskefuld ekstra jomfru olivenolie
  • 1 medium hel gulerod, tyndt skåret
  • 2 ribber selleri, tyndt skåret
  • 1 lille løg, terninger
  • 1 hoved blomkål, cored og hakket
  • 4 kopper kyllingebuljong med reduceret natrium
  • 2 kopper vand
  • 8 ounce ⅓-mindre fedt flødeost, terning
  • & Frac14; kop varm sauce
  • & Frac12; kop reduceret fedt ost smuldrer sammen
  • 3 kopper kogt revet kylling (ca. 1 kilo rå udbenet, hudløst bryst)

Instruktioner

  1. Varm en mellemstor gryde over medium varme, og tilsæt olien. Når olien skimmer, tilsættes gulerødderne, selleri og løg. Kog, indtil gulerødderne blødgør, 5 til 7 minutter, og læg dem derefter til side.
  2. I mellemtiden bringes blomkål og kyllingebuljong i kog i en stor gryde eller hollandsk ovn. Kog, indtil blomkålen er meget blød, 8-10 minutter.
  3. Overfør forsigtigt den kogte blomkål og bouillon til en blender med høj hastighed og bland den til en glat puré (eller purér den lige i gryden med en nedsænkningsblender).
  4. Hvis blandingen blandes i en blender, hældes puréen forsigtigt tilbage i gryden, og sæt brænderen tilbage på medium-høj varme.
  5. Tilsæt de afsatte kogte grøntsager og 2 kopper vand.
  6. Rør flødeost, varm sauce og & frac14; en kop blå ost smuldrer sammen og rør, indtil osten er glat og integreret.
  7. Tilsæt ⅔ af den kogte kylling, og kog yderligere 5 til 10 minutter til opvarmning.
  8. Server hver skål suppe garneret jævnt med den resterende ⅓ af kyllingen og & frac14; kop blå ost på toppen. Drys med yderligere varm sauce efter ønske.

Næringsoplysninger
Pr. Portion: (1 & frac12; kopper), kalorier: 255, kalorier fra fedt: 123, fedt: 13 g, mættet fedt: 7 g, kolesterol: 75 mg, natrium: 890 mg, kulhydrater: 11 g, fiber: 3 g, sukker: 4 g, protein: 24 g

Feta-fyldt kylling

(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

Prøver du at imponere svigerforældrene i weekenden? Pisk op denne tilsyneladende smarte tallerken - det er ikke svært, vi lover. Tænk på den ooey, slemme blanding af spinat, hvidløg, basilikum og fetaost, der siver gennem kyllingebrystet. Vandes din mund endnu? Ved kun 208 kalorier pr. Kyllingebryst vil denne opskrift helt sikkert være en holder.

Forberedelsestid: 10 minutter
laver mad tid: 35-40 minutter
Udbytte: 4 portioner
Portionsstørrelse: 1 bryst

ingredienser

  • 4 (4 ounce) udbenet, hudløs kyllingebryst (1 pund)
  • & Frac12; tsk salt
  • & Frac12; tsk sort peber
  • & Frac12; spiseskefuld ekstra jomfru oliven olie
  • 1 (10 ounce) pakning, frosset spinat, optøet
  • 1 tsk hakket hvidløg
  • & Frac12; tsk tørret basilikum
  • ⅓ kop fetaost reduceret fedt smuldrer
  • & Frac12; kop lavnatrium kylling bouillon
  • 1 spsk citronsaft
  • 1 spsk usaltet smør
  • & Frac12; teske hvidløgs pulver
  • & Frac12; tsk tørret oregano
  • & Frac12; tsk tørret persille
  • & Frac12; teske italienske krydderier
  • 8 tandstikker

Instruktioner

  1. Forvarm ovnen til 350 ℉. Sprøjt let en gryderetskål med nonstick kogespray og læg den til side.
  2. Læg kyllingebryst i en plastikpose eller mellem vokspapir. Brug en kavel eller en kødhaller til at skubbe kylling til ca. & frac14; -tykke.
  3. Krydre begge sider af kyllingen med salt og sort peber, og reserver derefter på en tallerken.
  4. I en mellemstor gryde opvarmes olien på medium-lav varme. Tilsæt spinat, hvidløg og basilikum. Kog, indtil spinat er opvarmet, ca. 8 minutter.
  5. Fjern det fra varmen og omrør Fetaosten.
  6. Fordel jævnligt spinatblandingen på hvert kyllingebryst.
  7. Rul brysterne op og fast enderne sammen med 2 tandstikker. Læg kyllingen i gryderet med sømmen nedad.
  8. Varm den samme gryde ned på medium-lav varme, og tilsæt kyllingebuljong, citronsaft, smør og de resterende krydderier. Kog, indtil smøret er smeltet, og sausen er varmet igennem, cirka 5 minutter, omrøres lejlighedsvis.
  9. Drizzle & frac12; kop sauce over kylling og bages i 30-35 minutter, eller indtil kyllingens indre temperatur når 165 ℉.

Næringsoplysninger
Pr. Portion: (1 bryst), kalorier: 208, kalorier fra fedt: 73, fedt: 8 g, mættet fedt: 3g, kolesterol: 77 mg, natrium: 694 mg, kulhydrater: 4 g, fiber: 1 g, sukker 0g, protein: 27g

Skinny Chicken Cordon Bleu

(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

Chicken Cordon Bleu har aldrig været så let - eller sundt! Vores lækre opskrift grøfter smør, mel og tung piskende fløde, der findes i andre opskrifter på en supermager hovedret: Ét kyllingebryst er kun 326 kalorier. Og når du ser, at hvert kyllingebryst er fyldt med skinke med lavt natriumum og ultratynde skiver i schweizisk ost, får du bestemt det største pang for dit sorteper. Næste gang du har brug for at imponere svigerforældre, vil denne lette tallerken være din go-to!

Forberedelsestid: 10-15 minutter
Tilberedningstid: 25-30 minutter
Udbytte: 4 portioner
Portionsstørrelse: 1 kyllingebryst

ingredienser

  • Fire 4-ounce udbenede, hudløse kyllingebryst
  • 8 skiver ultratynde skiver schweizisk ost
  • 8 skiver lavt natrium skinke
  • 1 kop Panko-brødkrummer
  • & Frac12; tsk sort peber
  • & Frac12; tsk hvidløgspulver
  • & Frac12; tsk løgpulver
  • 1 æg + 2 æggehvider, slået

Instruktioner

  1. Forvarm ovnen til 350 ° F, og sprøjt en gryderetskål med nonstick kogespray; sæt til side.
  2. For at fylde kyllingen skal du skære langs brystens lange side, men skære ikke helt igennem. Det åbnes som en bog.
  3. Læg 2 skiver ost og 2 skiver skinke i hvert bryst, og fold brystet tilbage på sig selv for at lukke det.
  4. Hæld de slagne æg i en lav skål eller skål.
  5. I en lille blandeskål skal du kombinere Panko, sort peber, hvidløgspeber og løgpulver sammen.
  6. Dyp de udstoppede kyllingebryst i ægvask, derefter i Panko-blandingen, og pres smulene forsigtigt for at klæbe til alle sider af kyllingen.
  7. Læg kyllingebrystene i den forberedte gryderet og bag den i 25-30 minutter, eller indtil den indre temperatur når 165 ° F.

Næringsoplysninger
Pr. Portion (1 kyllingebryst): kalorier: 326, kalorier fra fedt: 96, fedt: 11 g, mættet fedt: 4 g, kolesterol: 154 mg, natrium: 787 mg, kulhydrater: 14 g, fiber: 0 g, sukker 3g, protein: 44g

Krydret bagt Sriracha kylling

(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

Hvem er klar til start? Dette proteinfattige måltid med lavt kalorieindhold føles som kinesisk take-out, men uden alt natrium, fedt og ekstra kalorier. Den sprøde, panko-panerede kylling suger den søde og krydret sauce til en mør, saftig kyllingnugget. Når du føler dig virkelig modig, skal du fortsætte med at styrke srirachaen eller bruge rød peber-flager til en endnu spicier opskrift.

Forberedelsestid: 15 minutter
Tilberedningstid: 18-20 minutter
Udbytte: 6 portioner
Portionsstørrelse: & Frac12; kop kylling

ingredienser

  • 1 pund udbenet hudfri kyllingebryst, skåret i 1-tommers terninger (ca. 35 stykker)
  • 2 æggehvider, piskede
  • & Frac34; kop panko brød smuler + 2 spsk
  • salt, efter smag
  • sort peber, efter smag
  • & Frac12; kop sukkerfri ahornsirup
  • 2 spsk sriracha varm sauce
  • 1 spsk soja med lavt natriumindhold
  • 1 spsk majsstivelse
  • & Frac14; kop koldt vand

Instruktioner

  1. Forvarm ovnen til 375 ° F, og fedt et køleskab, der passer ind i bagepladen med ikke-stænk kogebespray. (Dette vil hjælpe de bagt nuggets med at være sprøde.)
  2. Pisk eggehviderne i en lille blandeskål og panko, salt og sort peber i en anden blandeskål.
  3. Dunk kyllingestykkerne i æggehviderne, og lad det overskydende dryppe af. Derefter mudres kyllingestykkerne i pankoen, og overtrækker alle sider.
  4. Læg kyllingen på den forberedte bageplade, og bag den, indtil kyllingen er gylden og færdig, 16-18 minutter.
  5. Mens kyllingen bager, forberedes saucen ved at opvarme sirup, sriracha og sojasovs i en lille gryde over medium varme.
  6. Rør sammen majsstivelse og koldt vand for at gøre en opslæmning og læg dem til side. Bring saucen i kog, og rør derefter gyllen i saucen. Lad det komme tilbage til et lavt kogepunkt i 1 minut, indtil det bliver tykt.
  7. Når kyllingen er kogt, smid den i sausen og server den varm.

Næringsoplysninger
Pr. Servering (& frac12; kop kylling): kalorier: 124, kalorier fra fedt: 15, fedt: 2 g, mættet fedt: 0 g, kolesterol: 43 mg, natrium: 362 mg, kulhydrater: 11 g, fiber: 0 g, sukker: 1 g, protein: 18g

Southwestern Hasselback Chicken

(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

Flyt over Hasselback kartofler! Southwest Hasselback Chicken er en sjov måde at skifte op en kedelig hudløs kyllingebryst. Og kun 210 kalorier pr. Kyllingebryst, føler du dig ikke engang skyldig. Spalterne i kyllingebrystene sikrer, at overfladerne forbliver på plads, så de passer ind i rillerne for at holde kyllingen saftig og smagfuld. Tilføj jalapeños i stedet for grønne chili, hvis du vil forstærke varmefaktoren. Uanset hvad, vil du føle dig god til at servere en sund Hasselback Chicken-opskrift til din familie.

Forberedelsestid: 30 minutter
Tilberedningstid: 20 minutter
Udbytte: 4 portioner
Portionsstørrelse: 1 kyllingebryst

ingredienser

  • 2 tsk ekstra jomfru olivenolie
  • 1 spsk hakket hvidløg
  • & Frac12; rød paprika, julienned
  • & Frac12; gul paprika, julienned
  • & Frac12; lille gul løg, julienned
  • 1 (4-ounce) kan terninger, grøn chilis
  • 4 kyllingebryst (4 ounce)
  • ⅛ tsk salt
  • sort peber, efter smag
  • & Frac12; teskefuld jorden spisskummen
  • & Frac14; tsk chilipulver
  • & Frac12; kop Monterey Jack ost med reduceret fedt (2 spsk pr. kyllingebryst)

Instruktioner

  1. Forvarm ovnen til 400 ° F, og lin en fældet bageplade med pergamentpapir eller en silikone bagemåtte, og læg den til side.
  2. Varm en stor stegepande over medium varme, og tilsæt olie, hvidløg, paprika og løg, kog, indtil de er meget bløde, 8-10 minutter.
  3. Reducer varmen til lav, tilsæt den grønne chilis med deres juice og kog i yderligere 2 minutter. Fjern derefter skillet fra varmen.
  4. Mens stegepanden afkøles, skal du forberede kyllingen til at blive fyldt. Lav 4-6 diagonale spalter i hvert kyllingebryst, og pas på ikke at skære helt igennem.
  5. Salt og peber begge sider af kyllingen, og fyld hver spalte jævnt med grøntsagsblandingen.
  6. Krydder toppe af den udstoppede kylling med spisskummen og chilipulver, og top hvert kyllingebryst med 2 spsk ost.
  7. Bages, indtil den er færdig, 20-22 minutter.
  8. Lad hvile i 5 minutter, pynt derefter hvert kyllingebryst med valgfri creme fraiche og koriander efter ønske, og server med en kalkkile til at presse over kyllingen.

Næringsoplysninger
Pr. Portion: (1 kyllingebryst), kalorier: 210, kalorier fra fedt: 67, fedt: 8 g, mættet fedt: 3g, kolesterol: 72 mg, natrium: 491 mg, kulhydrater: 9 g, fiber: 1 g, sukker: 4 g, protein: 28g

Slow Cooker Buffalo Chicken Sliders med selleri Slaw

(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

Disse Slow Cooker Buffalo Chicken Sliders er den perfekte tilføjelse til din festdagsfest. Bittestørrelse og yndig, dine gæster fortærer dem med 150 kalorier et stykke. Sellerislaven tilføjer den perfekte knas til den saftige og smagfulde Buffalo-kylling, mens blå ost og ranch er den perfekte afkølingskombination, der ledsager den varme vingesauce. Hvis du har nogle rester (chancerne er du ikke!), Pak dem til frokosten den næste dag enten på ekstra glidereboller eller endda i en fuldkorns pita. Hvis slaven helt er væk, skal du bare skære nogle gulerods- eller selleripinde for at dyppe i gården.

Forberedelsestid: 15 minutter
Tilberedningstid: 4-6 timer højt eller 6-8 timer højt
Udbytte: 8 portioner
Portionsstørrelse: 2 glider

ingredienser

  • 1 & frac12; pund udbenet, hudløs kyllingebryst
  • 12 ounces buffalo wing sauce (jeg brugte franker)
  • 1 spsk hvidløgspulver
  • 1 spsk løgpulver
  • 16 glødeboller med hele hvede
  • & Frac14; kop + 1 spsk reduceret fedtblå ost smuldrer
  • & Frac12; af en klassisk coleslaw blanding af 10 ounce taske (med gulerødder)
  • 2 selleriribs, skåret tyndt på forspændingen
  • & Frac14; kop ranch yoghurt dressing

Instruktioner

  1. Sådan fremstilles kyllingen: Læg kyllingen i langsomt komfur, og hæld vingesausen, hvidløgspulver og løgpulver over den.
  2. Dæk og kog på højt i 4-6 timer eller på lavt i 6-8 timer. Når kogt, makuleres kyllingen. Kyllingen vil være så mør, at du let kan makulere den med et par tang eller to gafler i langsomt komfur. Hvis du vælger at tage det ud til makulering, skal du bare tilføje det tilbage i langsomt komfur i 15 minutter for at opsuge resten af ​​saucen.
  3. Mens kyllingen koger, skal du tilberede selleri-slaen ved at blande coleslaw, selleri og dressing sammen. Køleskab, indtil den er klar til brug.
  4. Når & klar til at servere, skal du placere & frac14; kop kylling, 2 spsk coleslaw og 1 tsk blå ost på hver bolle. Hver person får 2 skydere.

Næringsoplysninger
Pr. Portion: (2 glider), kalorier: 300, kalorier fra fedt: 54, fedt: 6 g, mættet fedt: 1 g, kolesterol: 52 mg, natrium: 2292 mg, kulhydrater: 36 g, fiber: 3 g, sukker: 5 g, protein: 25g

Buffalo med kyllingepasta med én pan

(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

Hvis din familie ikke kan få nok buffalo kylling, vil de elske denne buffalo kylling pasta skål! Endnu bedre vil du kun beskidte en gryde, mens du koger denne enkle skål, så oprydning vil være en leg. OG det er lavt kalorieindhold og lavt fedtindhold. Hvad mere kunne du få brug for?

Forberedelsestid: 15 minutter
laver mad tid: 25-30 minutter
Udbytte: 6 portioner
Portionsstørrelse: 1 & frac12; kopper

ingredienser

  • 2 pund udbenet, hudløs kyllingebryst, skåret i 1-tommers stykker
  • salt, efter smag
  • sort peber, efter smag
  • & Frac12; spiseskefuld ekstra jomfru olivenolie
  • 1 (1-ounce) pakkeforbinding og krydderiblanding
  • 2 kopper kyllingebuljong med reduceret natrium
  • 1 kop vand
  • 2 spsk buffalo wing sauce
  • 8 ounces hele korn penne nudler, tør
  • 1 pakke (8 ounce) fedtfri flødeost
  • & Frac14; kop reduceret fedt ost smuldrer sammen

Instruktioner

  1. Varm en stor nonstick-stegepande over medium-høj varme. Krydre kyllingen med salt og peber efter smag. Tilsæt olie og kylling, kog i 2-4 minutter, mens du bryder alle sider.
  2. Sprøjt ranch-pakken over kyllingen, omrør sammen for at beklæde, tilsæt derefter kyllingebuljong, vand, bøffelsaus og penne til stegepanden.
  3. Dæk, og reducer varmen til en simmer, kog, indtil penne er færdig, og saucen er blevet tykkere, 16-18 minutter.
  4. I mellemtiden skæres flødeosten i terninger. Når penne er færdig, rør flødeosten ind, indtil den er fuldt smeltet.
  5. Pynt hver servering med blå ost smuldret med reduceret fedt.

Næringsoplysninger
Pr. Portion: (1 & frac12; kopper), kalorier: 333, kalorier fra fedt: 55, fedt: 6 g, mættet fedt: 1 g, kolesterol: 89 mg, natrium: 870 mg, kulhydrater: 31 g, fiber: 4 g, sukker: 4 g, protein: 42 g

4-ingrediens BBQ Ranch bagt kylling

(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

Denne 4-ingrediens BBQ Ranch Baked Chicken er en enkel, hurtig og nem middag! Du vil næppe snavset nogen retter overhovedet, mens du skaber et smagfuldt måltid, som hele familien vil elske. Server det med majs på skiven, som vi gjorde, eller damp nogle grøntsager til en sund side.

Forberedelsestid: 10 minutter
Tilberedningstid: 25 minutter
Udbytte: 4 portioner
Portionsstørrelse: 1 kyllingebryst

ingredienser

  • 1 (1-ounce) ranchedressing og krydderpakke
  • 4 kyllingebryst (6 ounce)
  • 1 spsk hakket hvidløg
  • ⅓ kop reduceret sukker BBQ-sauce

Instruktioner

  1. Forvarm ovnen til 400 ° F og overtræk en 9x13 tommer bagefad med nonstick kogebespray.
  2. Tøm ranchpakken i en blandeskål eller en lavplade. Bag hvert kyllingebryst i ranchpulveret, belæg alle kyllingens sider og ryst det overskydende af.
  3. Rør hvidløg og BBQ-sauce sammen i en lille skål.
  4. Linér kyllingebrystene i den forberedte bageplade, og hæld BBQ-sousen over al kyllingen. Bages afdækket, indtil den er færdig, 25 minutter.

Næringsoplysninger
Pr. Portion (1 kyllingebryst): kalorier: 196, kalorier fra fedt: 30, fedt: 4 g, mættet fedt: 1 g, kolesterol: 98 mg, natrium: 597 mg, kulhydrater: 6 g, fiber: 0 g, sukker: 3 g, protein: 35g