12 skrå brændere til at tone din mave hurtigt

En muffins top er god at spise, men ikke så sjov at have på din krop. Men frygt ikke - du kan whittle disse taljer med nogle omhyggeligt udført øvelser, der er målrettet mod disse skråninger og har du elsket dit tøj igen. Det er tid til at smelte vores muffins toppe!

Indarbejd et par af disse træk i din ugentlige trænings eller brug reps, der er knyttet til hvert træk til en fuldstændig skråt træning!



Glide en af 121. Vægtet stående sideskrase:

Grib en håndvægt og kom i gang! Dette træk målretter dine skråplaner for at slanke dine sider!

  • Trin 1: Begynd i din neutrale stående position med håndvægte, der hviler ved dine sider. Rul skuldrene tilbage og ned, og sæt fødderne lige så brede som dine skuldre.
  • Trin 2: Lad en af ​​håndvægterne trække dig ned og knuse det skrå. Gå så lavt som du kan uden at læne brystet fremad eller bryde i hofterne.
  • Trin 3: Klem glutene for at hæve dig op til den stående position og fald straks til den anden side. Handle som håndvægte er tunge ankre. Fokuser på aktivering af skråninger og glutes snarere end på håndvægtsretning.

»Udfør 10 på hver side.

Glide to af 122. Træhakker:

Du kan arbejde dine skuldre såvel som din kerne med dette træk! Alt hvad du behøver er en medicinkugle for at få din træning ind.

  • Trin 1: Hold en medicinkugle (eller håndvægt) i begge hænder. Placér og drej til venstre for at holde medicinkuglen på ydersiden af ​​dit venstre ben.
  • Trin 2: Udånd, og løft medicinkuglen diagonalt på tværs af din krop og sluttede snoet til højre med håndvægten over dit hoved. Drej på din venstre fod efter behov. Fokuser på den rotation, der starter i din kerne. Styr vægten op til startpositionen for at afslutte en rep. Tip: Bevæg dig med kraft, men også kontrol.
  • Trin 3: Bring bolden tilbage til startpunktet uden at bøje albuerne. Dette betyder, at vægten altid forbliver en armafstand væk fra dig.
»Udfør 10 på hver side. Glide 3 af 123. Sidehøjde til fuglehunde

Dette er en total bevægelse i kroppen, der ændrer enhver kedelig træningsrutine. Føj det til din sædvanlige træning for at arbejde dine muskler på en ny måde.

  • Trin 1: Kom til alle fire med tæerne krøllede under og skuldrene stablet over håndledene. Forlæng den modsatte arm og ben så længe som muligt, mens du kigger ned på din måtte for at skabe en lige rygsøjle.
  • Trin 2: Skub den udstrakte arm og ben ud på siderne på samme tid. Dit bevægelsesområde kan være anderledes her. Stabiliserer gennem kernen ved at holde overkroppen så firkantet til måtten som muligt. Sæt arm og ben tilbage i dets første forlængelse, før du slipper dem på gulvet.

»Udfør 10 på hver side.

Glide 4 af 124. Liggende hælkraner

Dette er en fantastisk måde at isolere og målrette dine skråstil - sørg for at løfte skuldrene fra gulvet og kun bevæg din overkrop for at nå ud.

  • Trin 1: Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet, nedre ryg tryk hårdt ned i gulvet.
  • Trin 2: Med armene lige og parallelt med gulvet, løft dine skulderblad fra gulvet og nå din højre hånd til din højre ankel, derefter din venstre hånd til din venstre ankel. Det er en rep.

»Udfør 10 på hver side.

Glide 5 af 125. Plank med hoftedråbe

Hvis din muffins top er din problemzone, kan du overveje at medtage denne flytning i din træningsrutine.

  • Trin 1: Begynd i din sideplan med skulderen over håndleddet, fødderne stablet eller forskudt (vist her) og nedre skrå indgrebet for at forblive løftet.
  • Trin 2: Lad hofterne falde et par centimeter uden at hænge dem bagud.
  • Trin 3: Klem den nederste skrå for at løfte dig op forbi det neutrale udgangspunkt og ind i den buede position. Læg mærke til den intense knase af den nedre side af abs. For at hjælpe, inhalerer du, når du dypper og udånder, når du løfter.

»Udfør 10 på hver side.

Glide 6 af 126. Sideplan med benløft

Vi elsker enhver ny vri på en klassisk sideplanke, og at tilføje benløft er ingen vittighed! Du vil elske den nye måde, du kan arbejde på din kerne på. Dette er en af ​​de bedste skrå øvelser for kvinder!

  • Trin 1: Kom i en sideplanposition med håndleddet under skulderen og fødderne enten stablet eller forskudt. Sørg for, at dine hofter ikke ruller bagud, fremad eller hængslet. Skub dig op ved at klemme nederste skrå. Hvil den anden hånd på din hofte.
  • Trin 2: Bøj fødderne, når du løfter den øverste så højt du kan, med det formål at få det til hofte niveau. Hvis dette er for svært, skal du droppe det nederste knæ og sætte benet lige bag dig i en 90-graders bøjning. Når du løfter og sænker, skal du være opmærksom på din nederste hofteposition - lad ikke den falde!

»Udfør 10 på hver side.

Glide 7 af 127. Squat with Twist

Vi har taget et traditionelt knebøj og tilføjet et vridende element, så du kan arbejde på dine glutes og core / obliques på samme tid! Prøv denne squat-variation næste gang du & rsquo; re laver en hurtig træning.

  • Trin 1: Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og fingerspidserne bag dine ører.
  • Trin 2: Fra din halve squat, skift vægt til venstre ben, mens du står, løft det bøjede højre knæ og drej torso mod højre, så venstre albue og højre knæ mødes foran brystet. Vend tilbage til startposition, skift sider, og gentag for at afslutte 1 rep.

»Udfør 15 på hver side.

Glide 8 af 128. Starfish

I stedet for at arbejde direkte på kernen, tag en ny vinkel.

  • Trin 1: Lig på ryggen og skab en 'X' form med arme og ben. Brug din måtte som vejledning, og læg fødderne og albuerne i hjørnerne.
  • Trin 2: Skræl en skulder fra jorden, og stræk den arm op og tværs over kroppen, når det modsatte ben løftes. Prøv at røre ved din tå. Hold det andet ben på jorden.
  • Trin 3: Læn dig helt ned, og gentag derefter bevægelsen på den anden side. Du har måske mere fleksibilitet på den ene side mod den anden.

»Udfør 10 på hver side.

Glide 9 af 129. Skrå V-Up
(Foto: PopSugar)

Sideknusningen fungerer specifikt din abs og obliques. Du vil elske det forbrænding, du vil føle ved denne bevægelse.

  • Trin 1: Lig på din venstre side med din højre hånd bag dit hoved og din venstre hånd på gulvet.
  • Trin 2: Tryk ind i din venstre hånd, når du løfter dine lige ben fra gulvet og før dine fødder mod dit hoved. Sænk dig selv tilbage på gulvet i en kontrolleret bevægelse. Det er en rep. Udfør alle dine reps på den ene side og skift til den modsatte side.

»Udfør 10 på hver side.

Glide 10 af 1210. Knælende russisk vri

Dette træk er godt for enhver, der ønsker at trimme deres kerne. Du vil virkelig føle, at kernemusklerne trækkes sammen, jo længere tilbage du læner din krop.

  • Trin 1: Kom på knæene, før dem så tæt sammen som komfortable og skub hofterne fremad. Hold en håndvægt horisontalt ved brystet.
  • Trin 2: Læn dig tilbage så langt du kan, mens du holder kontrol. Undgå at hænge hofterne! Skub dem frem.
  • Trin 3: Drej over til den ene side uden at løfte knæene fra gulvet.
  • Trin 4: Drej straks til den anden side - stop ikke i midten. Hvis du bliver svimmel fra vridningen, skal du se lige fremad og begrænse dit bevægelsesområde.

»Udfør 10 reps.

Glide elleve af 1211. Plankski med svævefly

Dette er en total bevægelse i kroppen, der vil tone din fra hoved til tå, men også vil få din puls op! Det er fremragende til enhver træningsrutine, hvad enten der er hjemme eller i gymnastiksalen.

  • Trin 1: Find en glat overflade, og kom i underarmsplankens position ved at placere et håndklæde eller skiver under tæerne. Hvis dine albuer er ømme eller følsomme, pop op til en push-up planke position. Din ryg skal være lige og på linje med dit hoved og tæer.
  • Trin 2: Skub fødderne op til din højre albue. Dine knæ skal naturligt bøjes. Prøv at få dit venstre knæ til højre albue. Mærk snoet gennem hele kroppen.
  • Trin 3: Skub fødderne tilbage til startposition, og vend derefter bevægelsen tilbage. Træk dit højre knæ i din venstre albue denne gang. Det er en rep.

»Udfør 10 på hver side.

Glide 12 af 1212. Liggende dobbeltbenløft
(Foto: Protein til kvinder / Tiara Cameron)
  • Trin 1: Kom til din side på gulvet med din nederste arm strækende over hovedet. Placer din anden hånd enten foran dig for balance eller bag dit hoved. Løft dit øverste ben, så det er omkring 1 til 2 fod adskilt fra det nederste ben. Hold det her. Dette isometriske greb fungerer på det ydre lår af det øverste ben.
  • Trin 2: Uden at bevæge det øverste ben, udåndes og løft det nederste ben, indtil det kommer i kontakt med det øverste ben. Denne sammentrækning vil arbejde på det indre lår i bundbenet. Hvis du føler, at din nederste hofte graver ned i måtten, kan du føre benene lidt fremad, indtil den stopper, eller prøv at lægge din måtten i to for at få ekstra polstring. Inhalerer og slip det nederste ben først, derefter toppen.