13 bevæger sig mod frygteligt tonede indre lår

For ben, der går i flere dage, skal du arbejde med de lange, magre muskelfibre. Disse øvelser vil brænde fedtlagringen og styrke alle de muskler, der udgør og understøtter dine indre lår. Brug modstand ofte og drage fordel af kropsvægtøvelser når du kan! Træk træk fra denne liste til din næste træning, eller brug de medfølgende reps til en indre lårspænding. Du vil være stolt af dine resultater!

Glide en af 131. Side Lunge og Press:
(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

Tilføj en vis modstand til dine sidelunge med dette effektive træk! Du får også en lille strækning!

  • Trin 1: Grib en håndvægt eller kettlebell for at tilføje modstand (eller gå vægtløs!). Begynd med fødderne under hofterne, og træd derefter ud til den ene side. Sørg for, at hofterne går bagud og ned, så brystet forbliver løftet og knæet forbliver bag dine tæer. Det andet ben er helt lige.
  • Trin 2: Skub ud af sprængten og før foden under hoften igen. Samtidig med at du bringer benene til neutrale, trykker du på vægten (eller løfter armene) over hovedet.
  • Trin 3: Bring vægten tilbage til brystniveauer og sprøjt til den anden side. Sørg for, at du arbejder på den samme linje - ikke træde foran eller bag den anden fod.

»Udfør 10 reps på hver side.



Glide to af 132. Prisoner Jacks:

Klar til at buste en sved'moderne indhold '>

  • Trin 1: Stå med fødderne tæt på hinanden, hænderne bag dit hoved, og sænk ned i et smalt squat, så din vægt skifter tilbage til dine hæle.
  • Trin 2: Hold dig lav, men med brystet op, skub dine hæle af og hoppe dine fødder brede, landing i en bred squat position.
  • Trin 3: Spring tilbage til startpositionen. Det er en rep. Fortsæt med at hoppe dine fødder ud og ind med en squat så hurtigt som du kan.

»Udfør 20 reps.

Glide 3 af 133. Frog Lift:
(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

Du kan prøve denne med eller uden den squishy kugle (eller en lille pude). Prøv ikke at skubbe din mave ned i gulvet for at få arbejdet gjort.

  • Trin 1: Begynd i en knælende position, og placer bolden bag dig mellem hælene. Gå dig selv ned på gulvet og støv dit bryst op med albuerne. Bøj knæene i 90 grader, og pres bolden med dine hæle, hvilket får dine knæ til at bevæge sig udad til kanten af ​​din mått.
  • Trin 2: Klem glutene og bolden for at løfte knæene fra jorden. Pause øverst i 1 eller 2 sekunder. Fortsæt med at klemme ned mod dig. Kollaps ikke i bunden af ​​bevægelsen. Du kan hvile din pande på dine hoveder, hvis det er mere behageligt.

»Udfør 20 reps.

Glide 4 af 134. Attitude to Side Sweep:

Dette træk ser let ud ... indtil det ikke er det! Gå til højrepræsentant på denne øvelse, og du vil virkelig føle en målrettet forbrænding i dit indre lår - fej væk!

  • Trin 1: Stå med abs-indkoblet, fødderne hoftebredde fra hinanden, hænderne på hofterne
  • Trin 2: Skift vægt på højre fod, hold knæet let bøjet. Løft venstre ben ud til side (du kan føle, at din ydre lårmuskel griber ind).
  • Trin 3: Fej venstre ben til højre, kryds foran kroppen og føl dit indre lår gribe ind. Afslut reps på det ene ben og gentag på den modsatte side.

»Udfør 20 reps på hver side.

Glide 5 af 135. Gliding Plank Jacks:

Få svæveflyet ud! Du starter i en hover eller lav plank med dine fødder i midten af ​​svæveflyene. Send benene ud ca. 12 til 18 tommer, ikke for langt, og bring dem tilbage igen. Det kan tage nogle at vænne sig til, men det er helt værd! Dine indre lårmuskler forbinder lige ind i dine mave. Styrke denne forbindelse, og du vil hurtigt se resultater!

  • Trin 1: Lig på din mave på en træningsmåtte eller gulv med albuerne tæt på dine sider og direkte under dine skuldre, håndflader ned og fingrene vender fremad. Løft langsomt torso og lår af gulvet eller måtten. Hold torso og ben stive. Tillad ikke, at der hænger ned i ribbenet eller korsryggen. Undgå at gå dine hofter i luften eller bøje knæene. Hold skuldrene væk fra ørerne (uden at trække på skuldrene). Skuldrene skal være direkte over albuerne med håndfladerne vendt nedad gennem hele øvelsen.
  • Trin 2: Fortsæt med at trække vejret, hold maverne stærke, mens du holder denne position. Skub derefter benene væk fra kroppens midtlinie ca. 6 til 12 inches. Tag ikke hofterne, eller lad dem hænge. Træk dem tilbage til startpositionen, og gentag.

»Udfør 20 reps.

SE: Indvendigt lår fedtblæsningskredsløb

Glide 6 af 136. Siddende benløfteboks:
(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

Det ser måske simpelt ud, men dette skridt tager en vis alvorlig kontrol! Hej, lår og hoftefleksorer!

  • Trin 1: Sæt dig ned med dine ben forlænget foran dig og ryggen lige. Hvil dine hænder for balance på dine sider, men stol ikke på dem for meget!
  • Trin 2: Løft det ene ben op, pause, og flyt det derefter ud til siden, pause og vend tilbage. Fuldfør alle reps på denne side, og gentag derefter på den modsatte side.

»Udfør 10 reps på hver side.

Glide 7 af 137. Glideside Lunge:

Grib nogle glidere, enten papirplader, hvis du er på tæppe eller vask klude, hvis du er på hårdttræ. Placer en under det ben, du vil udvide. Læn dig tilbage og ned i en sidestykke, der sender det ben ud, og træk det derefter ind igen. Du vil mærke spændingen i de indre lår på vej ind!

  • Trin 1: Stå med fødderne parallelle og hoftebredde fra hinanden med en fod på toppen af ​​en svævefly. Dine hænder er i en behagelig position for at hjælpe dig med at bevare din balance under træningen. Hold dit hoved over skulderen og din hage vippet og let opad. Skift din vægt på dine hæle. Få din mavemaskine til at stabilisere rygsøjlen. Træk skulderbladene ned og tilbage. Forsøg at bevare disse forpligtelser gennem hele øvelsen.
  • Trin 2: Inhaler og træd langsomt hen til den ene fod glider ud (foden på toppen af ​​svæveflyet), mens du holder din vægt i din anden hæl. Begge fødder vender stadig fremad. Begynd at flytte din vægt mod det stationære ben, bøj ​​det knæ og skub hofterne tilbage. Fortsæt med at sprænge, ​​indtil din skinneben er lodret mod gulvet, og dit højre knæ er på linje med den anden tå på din højre fod. Dit glidende ben skal være så lige som muligt, og din kropsvægt skal fordeles i hoften. Hælene på begge fødder skal forblive flade på gulvet. Dine arme kan placeres hvor det er nødvendigt for at hjælpe med at opretholde din balance.
  • Trin 3: Udånd, og skub fast ud med din stationære fod, vende tilbage til startposition. Gentag flere gange på det ene ben, skift derefter.

»Udfør 10 reps på hver side.

Vil du have mere glideskiveøvelser's lysbilledshow-pil prev-slide 'data-pageview href =' # 6 '> Glide 8 af 138. Benløftetap:

(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

Denne klassiske bevægelse med lange ben kan også være kendt som Leg Rainbow.

  • Trin 1: Begynd med at ligge på din side og vugge dit hoved i underarmen. Placer den anden hånd foran dig for balance. Sørg for, at dine fødder, knæ, hofter og skuldre skaber en lige linje, og stabl fødderne oven på hinanden.
  • Trin 2: Udånd og løft det øverste ben så højt du kan uden at dreje hofterne. Hold kontrol.
  • Trin 3: Bring benet foran dig og bank tåen ned på gulvet. Dette er ikke en hvile. Før det med det samme tilbage til den løftede position, før det tilbage til det andet ben og start igen. Fuldfør alle reps på denne side, og gentag derefter på den modsatte side.

»Udfør 10 reps på hver side.

Glide 9 af 139. Indvendig lårboldpresning:

Du har brug for en squishy kugle eller kaste pude fra sofaen.

  • Trin 1: Stå højt med fødderne under hofterne, og placer bolden mellem lårene, over knæene. Bøj knæene let og dypp ned. Placer dine hænder på dine hofter eller hvor det er behageligt.
  • Trin 2: Vedligehold din dukkert, pres de indre lår sammen. Prøv at flade bolden! Hold her, og slip derefter uden at rette benene. Dette engagerer også glute musklerne!

»Udfør 20 reps, og impuls derefter straks i 20 hurtige reps.

Glide 10 af 1310. Curtsy Lunge and Squat:
(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

Bliv lidt fancy med en curtsy lunge og plié-kombination. Når du er svækket, skal du prøve at få det bageste knæ så lavt som muligt på gulvet. Brystet forbliver firkantet foran. Åbn ud i en plié, armene overhead, uanset hvor du vil, og send derefter curtsy over til den anden side. Tricket er, at du forbliver lav hele tiden! Forbrænding, baby, forbrænding.

  • Trin 1: Begynd med en curtsy sprange ved at stå højt, krydse en fod foran din krop og bøje knæene. Når du gør dette, skal dine fødder være langt nok væk fra hinanden, så du kan bøje rygknæet ca. 90 grader. Crossover skal bringe dit forreste knæ foran den modsatte hofte. Hænderne er foran brystet for at holde det løftet.
  • Trin 2: Gå ud til siden, så dine fødder er meget bredere end dine skuldre. Dyp ned i dit plié-squat og løft armene over hovedet. Gå så lavt som du kan, prøv at få dine hofter på linje med dine knæ. For en større udfordring, spring over at stå op, mens du skifter - hold knæene bøjede og hold dig lave for at holde fast i forbrændingen!
  • Trin 3: Kryds det andet ben foran din krop for at udføre en krøllet spræng på den anden side. Giv dig selv igen plads mellem fødderne til at udføre en dyb spræng. Dette er en rep.

»Udfør 10 reps på hver side.

Glide elleve af 1311. Indre lårelifter:

  • Trin 1: Læg på din højre side og understøtt din vægt med din højre albue og underarm, og placer din venstre hånd foran dig for balance. Hold dit højre ben lige og dit venstre ben bøjet med knæet vendt mod loftet bag din højre.

  • Trin 2: Løft langsomt dit højre ben af ​​jorden og hold et slag og sænk langsomt ned til jorden.

  • Ændring (avanceret): Amp denne bevægelse op ved at tilføje ankelvægte eller hvile en håndvægt på indersiden af ​​låret.

»Udfør 20 reps på hver side.

Glide 12 af 1312. Knælende Side Plank Clamshells:

En af vores foretrukne benøvelser er muslingeskallen!

  • Trin 1: Lig dig på din side og støv dig op på albuen med albuen lige under skulderen. Bøj begge knæ i 45 graders vinkel og stabl knæene oven på hinanden. Hvil den anden hånd på din hofte. Klem den nederste skrå, så din overkrop og hofter forbliver løftet.
  • Trin 2: Hold dine fødder sammen og hofterne løftet, hæv dit højre knæ så højt som du kan uden at dine hæle går fra hinanden. Pause, og vend derefter tilbage til startpositionen. Det er en rep.

»Udfør 10 reps på hver side.

Glide 13 af 1313. Ben bortførelse med bånd:
(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)