14 Kettlebell bevæger sig efter en hel-kropskalori-torcher

Det kettlebell er et af de mest alsidige og effektive udstyr til at komme i top-hak form - og give dig en doozy af en træning. Ikke kun din muskler være øm bagefter, men dit hjerte kører, når du svinger denne vægtede jernkugle over, under og gennem din krop i alle mulige retninger.

Du spekulerer måske på, hvordan en kettlebell er bedre eller forskellig fra en almindelig håndvægt. For det første er fordelingen af ​​vægten den største forskel. En håndvægtsvægt er jævnt fordelt på begge sider af håndtaget, mens en kettlebell har al sin vægt i midten med bare et håndtag over det at holde - hvilket gør det mere en udfordring at løfte. I modsætning til en håndvægt, vil den ikke vippe til den ene side.

Har du aldrig været helt sikker på, hvordan du kommer i gang med kettlebells? Her er 14 fantastiske kettlebell-øvelser, der fungerer hele kroppen fakkel nogle vigtige kalorier og fedt.



Hvis du er nybegynder, skal du vælge et par af øvelserne og færdiggøre dem i en sekvenstræning med tre sæt på 12-15 reps hver. Hvis du har været rundt om blokken en eller to gange, så prøv at komme igennem hele sekvensen to gange gennem 12-15 reps af hver øvelse.

Når du bliver mere komfortabel med at udføre disse bevægelser, kan du begynde at øge kettlebellens vægt. Det vandt & lsquo; t længe, ​​før du svinger, renser og trækker som en professionel.

Saml en kettlebell (eller to) og prøv disse øvelser. Du kan gennemføre en hel træning med kettlebell-kredsløb med nogle af eller alle disse øvelser. Det giver en god træning, der kombinerer både cardio og styrketræning. Når du er færdig med at læse infografien nedenfor, skal du sørge for at rulle for detaljerede instruktioner om hver øvelse.

Glide en af 71. Kettlebell Cleans:

Sjovt navn på en øvelse - indtil du begynder at gøre det. Dette er et godt træk for nogen, der lige starter med en kettlebell, især hvis du er klar til at starte stærk! Dette træk er ofte det første trin i en kettlebell ren og tryk, så kontroller nummer to nedenfor for at se, hvordan det gøres!

' Hvordan gør man det:

  • Trin 1: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, anbring kettlebell lidt foran dig og mellem dine fødder.
  • Trin 2: Hængsel ved dine hofter og tag kettlebell med en hånd, og træk den derefter tilbage mellem dine ben med en vis kraft.
  • Trin 3: Kør dine hofter fremad, og ret din rygsøjle for at tvinge kettlebell opad.
  • Trin 4: Når kedelklokken er i taljehøjde, skal du trække den tilbage og skubbe knytnæven rundt og under kedelklokken, så den ligger bagpå dit håndled.

2. Kettlebell Clean og Trykke:

Tag det rene et skridt videre, efter at have bragt kettlebell på din skulder, skal du trykke den helt op. Sænk det langsomt tilbage til din skulder og derefter helt ned til din side. Hvis du bruger to kettlebells på en gang, vil dette være meget udfordrende.

' Hvordan gør man det:

  • Trin 1: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, anbring kettlebell lidt foran dig og mellem dine fødder.
  • Trin 2: Hængsel ved dine hofter og tag kettlebell med en hånd, og træk den derefter tilbage mellem dine ben med en vis kraft.
  • Trin 3: Kør dine hofter fremad, og ret din rygsøjle for at tvinge kettlebell opad.
  • Trin 4: Når kedelklokken er i taljehøjde, skal du trække den tilbage og skubbe knytnæven rundt og under kedelklokken, så den ligger bagpå dit håndled.
  • Trin 5: Tryk kettlebellen op over dit hoved.
Glide to af 73. Kettlebell To-arms gynger:

To-arms swing er signaturen kettlebell-øvelse, så når du først har mestret dig, vil du se, hvilken fantastisk hjerte-kar-øvelse det kan være.

' Hvordan gør man det:

  • Trin 1: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, anbring kettlebell lidt foran dig og mellem dine fødder.
  • Trin 2: Hængsel ved dine hofter, griber kettlebell med begge hænder, træk kettlebell tilbage mellem dine ben med en vis kraft.
  • Trin 3: Kør dine hofter fremad, og ret din rygsøjle for at tvinge kettlebell opad.

4. Kettlebell One-Arm Swings:

Dette gøres nøjagtigt på samme måde som en to-arm sving bortset fra at du kun vil bruge en arm ad gangen. Du finder måske ud, at du er nødt til at bruge en lettere vægt til den ene-arm sving, da disse er lidt mere udfordrende, fordi du ikke kan stole på, at begge arme skal svinge.

' Hvordan gør man det:

  • Trin 1: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, anbring kettlebell lidt foran dig og mellem dine fødder.
  • Trin 2: Hængsel ved dine hofter, og tag kettlebell med en hånd, og hold hvilearmen ud til din side på skulderniveau. Træk kettlebell tilbage mellem dine ben med en vis kraft.
  • Trin 3: Kør dine hofter fremad, og ret din rygsøjle for at tvinge kettlebell opad.

5. Figur Otte Squat med Kettlebell:

Når du udfører denne bevægelse, skal du prøve at ikke vri din krop for meget, men fokusere på at bruge dine skråstikker på hver pas.

' Hvordan gør man det:

  • Trin 1: Tag kettlebell op, hold den i begge hænder, så den hviler foran din krop med lige arme.
  • Trin 2: Tryk kettlebell fremad med dine hofter, og lad den ene hånd slippe kettlebell. Lad kettlebell svinge baglæns gennem midten af ​​dine ben og hænge ved dine hofter.
  • Trin 3: Før kettlebell tilbage og bag dine knæ og nå din modsatte hånd omkring ydersiden af ​​dit ben.
  • Trin 4: Før kettlebell fra den ene hånd til den anden hånd. Slip din inderside og stå op, mens du svinger kettlebell omkring bagsiden af ​​dit ben og op til fronten af ​​din krop.
  • Trin 5: Gentag, denne gang passerer det modsatte ben, så du kan gennemføre en figur 8.
Glide 3 af 76. Goblet Squats:

Dette squat er ikke så anderledes end dit gennemsnitlige squat, men kettlebell giver det en ekstra udfordring.

' Hvordan gør man det:

  • Trin 1: Stå med fødderne uden for skuldrene, så du kan falde ned i dit squat med god kropsholdning. Hold kettlebell i brysthøjde - bunden af ​​kettlebell skal ikke være lavere end bh-linjen.
  • Trin 2: Send hofterne tilbage og ned, så knæene bøjes, mens du går. Knæene forbliver bag tæerne, og din vægt går i dine hæle. Du skal være i stand til at vifte med dine tæer i bunden af ​​squat.
  • Trin 3: Udånd og tryk ind i hæle, når du hæver dig op til stående. Skub hofterne foran. Tænk på dine hofter som leder af denne bevægelse, før kroppen ned og tilbage op, mens du klemmer glutes og quadriceps.

7. Kettlebell Around the World:

Her er en til dine abs og obliques. Sørg for at rejse dig lige op og hold dine arme lige for at undgå at ramme din krop med kettlebell. Det vil også få dig til at engagere din kerne meget mere.

' Hvordan gør man det:

  • Trin 1: Stå med dine fødder skulderbredde afstand fra hinanden. Placer begge hænder på din kettlebell foran dig, slip klokken med den ene hånd og brug den anden til at flytte den bag din ryg. Flyt samtidig den frie hånd bag din ryg og rag kettlebell til den, og flyt klokken tilbage foran dig og ryg den tilbage til den anden hånd.
  • Trin 2: Fortsæt med at aflevere kettlebell fra hånd til hånd rundt om din krop for et bestemt antal gentagelser, og vend derefter bevægelsen tilbage og gå i den modsatte retning for den samme mængde gentagelser.
Glide 4 af 78. Kettlebell Snatches:

Tænk på denne øvelse, da en presse møder en lodret række med en smule sving. Snatches kræver koordination og en masse praksis, men når du mestrer dem, vil du elske dem. Bevægelsen er hurtig og eksplosiv, så start med en let vægt i starten.

' Hvordan gør man det:

  • Trin 1: Stå i en squat position med fødderne skulderbredde fra hinanden, og hold kettlebell i den ene arm og den anden på dit knæ.
  • Trin 2: Træk langsomt din kettlebell opad, så den er ved din skulder.
  • Trin 3: Løft derefter kettlebell så den er over dit hoved. Hold ryggen flad, armen lige og knæene let bøjede.

9. Kettlebell Pass-Through Lunges:

Dette træk er fantastisk til dine triceps, skulder, quads OG glutes! Sørg for at holde din overkrop høj, ikke overhullet, når du passerer kettlebell under dine ben.

' Hvordan gør man det:

  • Trin 1: Læg kettlebell i din højre hånd og udfør en omvendt spræng med dit højre ben.
  • Trin 2: Når du sænker ned i din udstrækning, passerer kettlebell under dit venstre ben og ind i din venstre hånd. Vend dit højre ben tilbage, og læn dig derefter tilbage på venstre ben, mens du fører kettlebell under dit højre ben til din højre hånd. Sørg for, at din overkrop er høj og ikke kram over, og at din mavemasse er stram.
Glide 5 af 710. Kettlebell Overhead-gynger:

I modsætning til to-arm- og enarmsvingene, der stopper midten af ​​kroppen, betyder overhead-svingen, at kettlebell vil gå helt op, indtil det er lige over dit hoved.

' Hvordan gør man det:

  • Trin 1: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, anbring kettlebell lidt foran dig og mellem dine fødder.
  • Trin 2: Hængsel ved dine hofter og tag kettlebell med en hånd, og træk den derefter tilbage mellem dine ben med en vis kraft.
  • Trin 3: Kør dine hofter fremad, og ret din rygsøjle for at tvinge kettlebell opad over dit hoved.
  • Trin 4: Pause øverst og bagud.

11. Kettlebell tyrkisk Get-ups:

Selve øvelsen er lige så interessant som navnet. Dette er en fantastisk øvelse i hele kroppen, der får dig til at svede og forbrænde skøre kalorier!

' Hvordan gør man det:

  • Trin 1: Læg dig fladt på ryggen og hold din kettlebell lige over din krop.
  • Trin 2: Bøj knæet langsomt, så du langsomt kan stå op.
  • Trin 3: Fortsæt med at rejse dig op og hold din kettlebell over dit hoved.
  • Trin 4: Når du fortsætter med at stå op, skal du holde din arm lige og ryggen flad.
  • Trin 5: Stå højt med brystet op og tilbage lige og hold kettlebell over dit hoved.
Glide 6 af 712. Kettlebell Sumo Deadlift High Pulls:

Navnet er en mundfuld og lidt underligt, men du vil føle alt andet end mærkeligt efter et par reps af disse. Dette træk vil arbejde med dine arme og overkrop lige så godt som det gør din bagage! Klik her for at finde ud af, hvordan du foretager denne bevægelse korrekt.

13. Kettlebell Renegade Rows:

Denne type række udføres ofte ved hjælp af håndvægte, men skift til kettlebells giver det en helt ny fornemmelse. Det er en stor træning i overkroppen, der også engagerer dine magemuskler. Klik her for at finde ud af, hvordan du gør det.