17 gratis vægtøvelser for tonede arme

Så du vil have tonede arme? Du skal arbejde hårdt på dem - biceps, triceps og skuldre. Alt hvad du behøver forvandle disse arme til skulpturelle kunstværker er et par frie vægte. Er du ikke helt sikker på, hvad du skal gøre? Nå, her er 17 gratis vægtøvelser, der vil tone dine arme på kort tid. Kombiner disse øvelser med en sund diæt og detox vand for succes.

Glide en af 17BICEPS

1. Hammer Curl:



(Foto: Shutterstock)

Denne øvelse er god, hvis du ønsker at tilføje et lille stød til din bicep!

  • Trin 1: Stående lodret med kerne indgrebet, vægte hviler i siderne med håndfladerne vendt ind.
  • Trin 2: Krul håndvægterne op, tommelfingrene ovenpå, indtil de når skuldrene. Sænk for at starte position med kontrol.

»Foreslåede reps: 12 reps | 3 sæt

Glide to af 17

2. Koncentration Curl på stabilitetskugle:

(Foto: Strong Fitness Mag)

Hvis multitasking kommer naturligt til dig, vil du elske denne kombination af biceps og kernestabilitet!

  • Trin 1: Sæt dig på en stabilitetsbold med en håndvægt i højre hånd.
  • Trin 2: Læn dig fremad, placer højre albue på indersiden af ​​højre lår, armen forlænget med tommelfingeren op.
  • Trin 3: Krul langsomt vægten mod skulderen, roterende hånd, indtil håndfladen vender opad. Hold nede og derefter langsomt ned på ryggen for at starte. Fuldfør alle dine reps på den ene side og gentag derefter på den modsatte side.

»Foreslåede reps: 12 reps (hver side) | 3 sæt

Glide 3 af 17

4. Crossover Hammer Curl:

(Foto: Women's Health Magazine)

Dette fantastiske alternativ til din gennemsnitlige Joe hammer curl er sikker på at ramme nogle af disse vanskeligt tilgængelige steder.

  • Trin 1: Stå med en håndvægt i hver hånd. Dine hænder ned på dine sider med håndfladerne vendt indad.
  • Trin 2: Uden at vri din arm og holde håndfladerne vendt ind, krøll hænderens højre arm op mod din venstre skulder. Tryk på toppen af ​​håndvægten på din skulder og hold.
  • Trin 3: Sænk langsomt håndvægten langs den samme sti, som du indånder, og gentag derefter den samme bevægelse for venstre arm.

»Foreslåede reps: 12 reps (hver side) | 3 sæt

Glide 4 af 17

5. Reverse Bicep Curl:

(Foto: Oxygen Magazine)

I kun en øvelse kan du tone bagud på dine biceps og underarme! Det kan være nødvendigt at bytte ud for nogle lidt lettere håndvægte under dette træk!

  • Trin 1: Begynd med at stå med fødderne i skulderbredden fra hinanden, med håndfladerne vendt nedad på toppen af ​​lårene, tag fat i en håndvægt (eller en stang) i hver hånd.
  • Trin 2: Mens du holder dine overarme stille, skal du krølle vægterne op til skuldrene ved kun at bevæge underarmene.
  • Trin 3: Begynd med en kontrolleret bevægelse at sænke håndvægterne ned til startpositionen.

»Foreslåede reps: 12 reps | 3 sæt

Glide 5 af 17

6. Horisontal Bicep Curl:

Dette træk fungerer virkelig dine biceps, så længe du holder dine overarme omkring skulderplanet og kun bøjes fra albuen.

  • Trin 1: Stå med benene skulderbredde fra hinanden. Hold brystet op og tilbage lige. Med en håndvægt i hver hånd, løft armene ud til dine sider, selv med dine skuldre og håndflader vendt opad.
  • Trin 2: Bøj armene ved albuerne, der krøller vægten ind mod dine ører. Pause, og løsn derefter langsomt armene. Slip ikke armene tilbage til din side. Hold armene udstrakt til dine sider, og gentag krøllen.

»Foreslåede reps: 12 reps | 3 sæt

Glide 6 af 17TRICEPS

6. Overhead Triceps-udvidelse på stabilitetskugle:

Denne øvelse engagerer din kerne og dine triceps! Bare sørg for at holde albuerne rettet mod loftet.

  • Trin 1: Sid på en stabilitetskugle med begge fødder fast placeret på gulvet, hoftebredde fra hinanden eller bredere. Hold en håndvægt overhead med begge hænder. Afstiv dine mave- / kernemuskler for at stabilisere rygsøjlen ved at trække dine skulderblad ned og tilbage.
  • Trin 2: Indånder. Bøj albuerne langsomt og kontrolleret, sænk håndvægten bag dit hoved. Lad ikke overarmene bevæge sig. Fortsæt med at bøje albuerne til en 90 graders bøjning, eller indtil dine overarme begynder at bevæge sig bagud. Tag ikke kontakt med bagsiden af ​​dit hoved. Skift ikke dit hoved, torso, overarme, håndled eller fødder. Rett langsomt albuerne og vende tilbage til startposition. Gentage.
  • Ændring (Begynder): Grib et lettere sæt vægte og prøv først at mestre dette træk på en stabil bænk eller stol.

»Foreslåede reps: 12 reps | 3 sæt

Glide 7 af 17

7. Skull Crusher:

(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

Lyder behageligt, ikke sandt? I det mindste kan du lægge dig ned for denne! Der er ikke tale om nogen egentlig kruskrydning, men det får dig til at føle dig som en dårlig mamma-jama.

  • Trin 1: Lig på jorden med knæene bøjede, fødderne flade på gulvet.
  • Trin 2: Hold en tung håndvægt i begge hænder, ret armene, indtil vægten er direkte over dine skuldre.
  • Trin 3: Hold armene strømpebukser mod kroppen, bøj ​​kun dine arme ved albuen, sænk vægten langsomt mod din pande. Hold for et tak.
  • Trin 4: Klem bagsiden af ​​dine arme for at trykke tilbage til startpositionen.

»Foreslåede reps: 12 reps | 3 sæt

Glide 8 af 17

8. Tricep Dips på trin:

Nøgler til at udføre denne øvelse korrekt's lysbilledshow-pil forrige-dias 'data-pageview href =' # 7 '> Glide 9 af 17

9. Knælende Triceps-udvidelse:

For at skru op for varmen, skal du sørge for at holde din arm lige, når du strækker dig!

  • Trin 1: Grib en håndvægt, og kom til alle fire. Hold dine hofter over dine knæ og skulder over håndleddet på din stabiliserende arm. Ryggen er flad, og arbejdsarmen er lige ved siden af ​​dig i hoftehøjden og holder en håndvægt. Dette er så lavt som armen vil gå.
  • Trin 2: Når håndfladen vender mod loftet, skub vægten opad ca. 6 inches.
  • Trin 3: Slip tilbage til hoftelinjen. Fortsæt på denne side i den tildelte tid, skift derefter til anden side.

»Foreslåede reps: 12 reps (hver side) | 3 sæt

Glide 10 af 17

10. Horisontale ind-og-udgange:

Du vil føle forbrændingen i dine triceps efter blot et par reps med de vandrette ind- og udgange, men forbrænding betyder, at det fungerer! Bliv ved!

  • Trin 1: Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og hold vægtene lige over brystet, albuerne peger mod siderne. Dine albuer skal være i samme højde som dine skuldre.
  • Trin 2: Udånd og send vægterne ud til siderne, og løs albuerne helt ud. Inhalerer for at bringe dem tilbage til brystet. Det er en rep. Gentag i den tildelte tid.

»Foreslåede reps: 12 reps | 3 sæt

Glide elleve af 17

11. Triceps-udvidelser:

(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

Hold albuerne tæt på dine ører under denne øvelse for at forbedre din kropsholdning!

  • Trin 1: Hold en håndvægt med begge hænder, og hæv den over dit hoved og hold vægten lodret. Træk albuerne tæt ind, så de næsten klemmer dit hoved. Hold din holdning neutral.
  • Trin 2: Dyp vægten bag dit hoved. Hold albuerne tæt på dit hoved - når du dypper vægten tilbage, vil dine albuer ønske at blusse ud. I stedet skal du holde det tæt og afhænge af triceps for at holde det sammen.

»Foreslåede reps: 12 reps | 3 sæt

Glide 12 af 17

12. Triceps Pushup:

Klar til at skrue op varmen's lysbilledshow-pil prev-slide 'data-pageview href =' # 11 '> Glide 13 af 17SHOULDERS

13. Bøjet over række:

Dette træk pumper op din energi og din hjertefrekvens! Sørg for, at du starter med en let vægt, indtil du føler dig godt tilpas med holdningen.

  • Trin 1: Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og hængslede hofterne, så overkroppen læner sig fremad. Hold ryggen flad, og stræk håndvægte lige ned fra skuldrene.
  • Trin 2: Uden at vugge, skal du række vægtene tilbage mod kroppen, indtil de når dine sider. Albuer peger direkte bag dig. Klem dine skulderblader sammen, og åbn brystet.
  • Trin 3: Slip række til startpositionen med kontrol. Du ønsker at holde håndvægterne så tæt på lårene som muligt i stedet for at holde dem væk fra din krop.

»Foreslåede reps: 12 reps | 3 sæt

Glide 14 af 17

14. L-Raise:

Dette træk vil virkelig skulpturere og forme disse skuldre! Sørg for, at dine arme er forlænget så lige som muligt for at få de bedste resultater.

  • Trin 1: Stå med fødderne hoftebreddeafstand fra hinanden, hold et sæt håndvægte på dine sider, håndfladerne vender ind. Rul skuldrene tilbage og ned og afstiv kernen.
  • Trin 2: Pust ud og løft armene: den ene kommer frem, og den anden bevæger sig ud til siden og skaber en & ldquo; L & rdquo; form. Hold armene i skulderhøjde.
  • Trin 3: Sænk ned til hofterne og gentag på den anden side. Kontroller farten - ingen svingende!

»Foreslåede reps: 12 reps (på hver side) | 3 sæt

Glide femten af 17

15. Opretstående række:

Du har mange muligheder for lodrette rækker. Du kan bruge håndvægte, en bar eller en kabelmaskine med en bjælkeudstyr på. Hold stangen eller vægten nede foran dine ben, og før derefter langsomt albuerne op til skulderhøjden. Sørg for at holde dine hænder tæt på din krop. Du vil ikke have, at armene skal gå ud og op, men snarere lige op og ned fra startpositionen.

  • Trin 1: Begynd med at stå med fødderne i skulderbredden fra hinanden med en let bøjning i knæene, med håndfladerne vendt nedad på toppen af ​​lårene og tag en håndvægt i hver hånd. Hold knæene let bøjede og brystet op.
  • Trin 2: Træk hænderne direkte op, indtil albuer og underarme er praktisk talt parallelle med jorden, mens du skubber dine skulderblad sammen. Håndvægterne skal ende på brystniveau. Pause øverst, og sænk håndvægte til udgangsposition. Det er en rep.

»Foreslåede reps: 12 reps | 3 sæt

Glide 16 af 17

16. Butterfly Shoulder Press:

(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

Dette er den ultimative multitasker i overkroppen - målrettet mod dine skuldre, triceps og biceps! Hold dine arme hævet til skulderniveau for virkelig at føle forbrændingen.

  • Trin 1: Stå dine albuer op til lige under skulderhøjden foran brystet, når du står med fødderne i hoftebredde, og en håndvægt i hver hånd.
  • Trin 2: Åbn dine arme i en feltmålsstilling, stræk dem tilbage for at aktivere dine skulderblader.
  • Trin 3: Forlæng armene over hovedet, og vend derefter bevægelsen for at vende tilbage til start.

»Foreslåede reps: 12 reps | 3 sæt

Glide 17 af 17

17. Højre baghjælp:

(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)