18 Hjertepumpende kropsvægt bevæger sig for en fuld-på fedtforbrænding

Hvem har brug for timer på den kedelige løbebånd, når du kan få din hjerte-pumpende cardio til på mindre end 20 minutter? Maksimer din tid og se resultater hurtigere med disse 18 utroligt effektive kropsvægt bevæger sig.

Udfør hvert træk i henhold til den tildelte tid; hvile i 20 sekunder mellem hver bevægelse.

begyndere: Udfør alle 18 træk 1x.



Intermediate: Udfør alle 18 træk 2x.

Fremskreden: Udfør alle 18 træk 3x.

Kast på dit foretrukne fitnessudstyr, tag din smartphone i gang med at bevæge sig (en piges skal se sød ud, når du arbejder på sved, ikke?), Og lad os komme i gang! Bemærk: disse bevægelser er INTENS, lyt til din krop og tag ændringen efter behov.

Skub 1/18 - 1. Bjergbestigere: 60 sekunder

Start med dette kerneopstramende træk! Hold dine skuldre og håndled på linje, og skift fødderne så hurtigt som du kan uden at slappe af.

Trin for trin:

Trin 1: Begynd i høj planke med dine hænder direkte under dine skuldre. Din krop skal være i en lige, diagonal linje fra dit hoved til dine hæle.

Trin 2: Når din kerne er optaget, skal du føre dit højre knæ fremad under dit bryst, med tæerne lige fra jorden. Vend tilbage til din grundlæggende planke. Skift ben, før det venstre knæ frem. Hold skiftende ben, og tag tempoet op, indtil det føles lidt som at løbe på plads i en plankeposition.

Slide 2/18 - 2. Frog Jumps: 30 sekunder

Hvem sagde, at en træning ikke kan være sjov'modernIncontent '>

Trin 1: Stå med fødderne lidt bredere end afstand fra hoftebredde. Ned i en squat; stræk armene mellem dine ben og lad fingerspidserne let berøre jorden (sørg for at holde brystet løftet og knæene bag tæerne).

Trin 2: Spring op eksplosivt, mens du samtidig strækker dine arme op mod loftet og banker på dine hæle.

Trin 3: Så snart du lander, skal du udføre endnu et spring, idet du holder fart. Det er en rep. Ændring (Begynder): Reducer dit bevægelsesområde på både spring og fald. Hop snarere end at hoppe og squat i stedet for at røre ved gulvet.

Slide 3/18 - 3. Jumping Lunges: 30 sekunder

Du vil virkelig føle forbrændingen i lårene med denne. Det kombinerer styrke og cardio; hvad mere kan du bede om'modernIncontent '>

Trin 1: Begynd i lunge-positionen. Placer dine fødder langt nok væk fra hinanden til at skabe 90-graders bøjninger i begge knæ. Det forreste knæ bør ikke passere over de forreste tæer. Det bageste knæ skal ideelt set røre ved eller være et par centimeter fra jorden. Brystet løftes.

Trin 2: Tænd dig selv ud af sprængten ved at klemme dine glutes og kerne. Brug dine arme til at hjælpe med fremdrift, og sørg for, at begge fødder forlader jorden på samme tid. Land i din udstrækning med det modsatte ben fremad med begge fødder på jorden på samme tid. Brystet forbliver løftet. Det er en rep. Ændring (Begynder): Fjern spring og udfør en grundlæggende skiftevis spræng.

Slide 4/18 - 4. Op og overs: 30 sekunder

Denne lille øvelse er mægtig! Gå så hurtigt som du kan, men hold din kerne beskyttet for at stabilisere din krop.

Trin for trin:

Trin 1: Start i høj plankeposition, men med knæene bøjede.

Trin 2: Hold armene låst, knæene bøjede og benene sammen igennem, fremdriv benene op og over til højre side af din måttes side.

Trin 3: Eksplodér derefter til venstre side af din måtte for en rep. Fortsæt med at eksplodere op og over til hver side i den tildelte tid. Ændring (begynder): I stedet for at hoppe fra side til side, skal du bare gå, et ben ad gangen i et udfordrende tempo.

Slide 5/18 - 5. Høje knæer: 60 sekunder

Dit hjerte pumpes hårdt efter denne! Du vil føle det i din kerne og underkrop, når du får knæene højt op.

Trin for trin:

Trin 1: Stå højt med din kerne trukket ind og dine skuldre tilbage. Placer dine hænder ud i hoftehøjde for at hjælpe med at måle din præstation. Hold denne holdning, og løft det ene knæ op til hofterne eller højere, og hold det andet ben bøjet og klar til at følge. Skift hurtigt knæ, læner sig tilbage med en stærk kerne for at hjælpe dem med at køre dem mod brystet. Gentag i den tildelte tid. Ændring (Begynder): Marts på plads. Ændring (avanceret): rejse med det; læg hænderne op over hovedet for at bruge din kerne.

Slide 6/18 - 6. 180-graders squathopp: 30 sekunder

Flyv gennem luften (lidt) med dette kontrollerede træk. Nøglen til denne øvelse synker lavt ned i dit squat, hver gang du lander og eksploderer med lårene, når du hopper!

Trin for trin

Trin 1: Stå med benene lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Sænk langsomt ned i et squat.

Trin 2: Hopp opad, stræk benene, mens du samtidig drejer 180 grader til den anden side.

Trin 3: Fuldfør hoppe-til-rotations hopposition frem og tilbage i den instruerede tidsperiode. Ændring (begynder): I stedet for at springe side til side, skal du dreje 180 grader ved at træde med den ene fod ad gangen til den anden side og derefter sænke ned i squat.

Slide 7/18 - 7. Burpees: 60 sekunder

De frygtede burpees vil sparke din røv, men du vil se resultater hurtigt! Tilføj et pushup i bunden af ​​farten, hvis du er klar til en rigtig udfordring.

Trin for trin:

Trin 1: Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og dine arme ved dine sider.

Trin 2: Bøj knæene, og sæt dig fast på hånden, og læg hænderne ordentligt på gulvet.

Trin 3: Spring dine fødder tilbage for at komme ind i en høj planke med lige arme og ben.

Trin 4: Spring begge fødder frem til dine hænder.

Trin 5: Fra din crouching position, spring op med hænderne over dit hoved. Det er en rep. Gentag i den tildelte tid. Ændring (Begynder): Trin nr. 3, træd benene tilbage individuelt og / eller fjern springet i slutningen. Ændring (avanceret): Tilføj en pushup i slutningen af ​​trin # 3.

Slide 8/18 - 8. Ab Roll Up: 60 sekunder

Lad din mave gøre arbejdet med dette træk. Hold din mavemasse engageret og brug dem til at kontrollere enhver bevægelse.

Trin for trin:

Trin 1: Først skal du ligge på ryggen med armene i siderne og håndfladerne vendt nedad. Løft rumpen og korsryggen op i luften, så bunden af ​​dine fødder vender mod loftet.

Trin 2: I en væskebevægelse skal du sænke ryggen og benene og gå over til dine fødder, mens du hopper i luften så højt som du kan med armene udstrakt lige over hovedet. Det er en rep.

Slide 9/18 - 9. Fodboldøvelse: 60 sekunder

Vis dine hurtige fødder, pige! Dette træk kan virke let, men det får dit hjerte til at pumpe hurtigt!

Trin for trin:

Trin 1: Gå ind i en defensiv position med en bred holdning og arme gemt i kroppen. Skift din vægt til dine fødder og spring over til den ene side. Hold din form fin og stram.

Trin 2: Flyt din vægt over til det andet ben. Sørg for, at dine knæ forbliver let bøjede hele tiden, så du sikkert og hurtigt kan komme fra side til side. Hold lav profil!

Elsker fodbold'560 'height =' 415 'src =' https: //www.youtube-nocookie.com/embed/HR_5wLr_Ayg 'frameborder =' 0 'gest =' media 'allow =' encrypted-media 'allowfullscreen =' allowfullscreen '> Slide 10/18 - 10. Skift spark: 30 sekunder

Denne samlede kropsbrænder ser enkel ud, men den vil efterlade dig øm! Du vil føle forbrænding i dine triceps, kerne og lår.

Trin for trin:

Trin 1: Sid med knæene bøjede, fødderne flade på gulvet, håndfladerne bag dig og fingerspidserne pegede mod dine hæle. Hold hænder og fødder plantet, løft dine hofter fra gulvet og skiftevis, spark venstre ben og højre ben så højt og så hurtigt som du kan.

Trin 2: Et spark med dit højre ben og et spark med dit venstre ben tæller som en rep. Fortsæt med at skifte ben i den tildelte tid. Ændring (Begynder): Sænk din hastighed og / eller fjern springet.

Slide 11/18 - 11. Skatere: 60 sekunder

Skatere vil efterlade dig med sved hældning og dit blod flyder. Det er også et sjovt træk at prøve!

Trin for trin:

Trin 1: Start med benene lidt bredere end skulderbredden fra hinanden og arme ved dine sider.

Trin 2: Bring det ene ben bag dit andet, og tryk på den fod på ydersiden af ​​dit stabiliserende ben.

Trin 3: Sving armene foran det bøjede knæ, og spring det bageste ben til startposition, mens du samtidig bringer forbenet bagud i en skøjteløb. Det er en rep. Arme skifter, når du skifter sider som en hurtigløber. Ændring (Begynder): Fjern springet, mens du skifter fødder.

Skub 12/18 - 12. Sprint på plads: 60 sekunder

Du har fået denne bevægelse ned! Hvis det er kedeligt at bo på plads, så bygg en sporsti (mere som en forhindringsbane) i hele dit hjem.

Trin for trin:

Trin 1: Når du holder din ryg lige, brystet op og hovedet fremad, bevæg dine arme i rytme med dine ben. Træk vejret ind gennem dig og ud gennem munden. Sprint på plads så hurtigt som du kan i 60 sekunder. Ændring (Begynder): Reducer dit tempo til en march, med fokus på at løfte dine knæ så højt som du kan. Ændring (avanceret): Hvis du kan, tilføj lette ankelvægte eller hold lette håndvægte.

Slide 13/18 - 13. Fangsstik: 60 sekunder

For en intens cardio-bevægelse, der virkelig er målrettet mod dine quads og glutes, skal du prøve fangerstik. Lyder nemt; det er ikke. Husk at holde dig lav for virkelig at maksimere forbrændingen på dette skridt.

Trin for trin:

Trin 1: Stå med fødderne tæt på hinanden, hænderne bag dit hoved, og sænk ned i et smalt squat, så din vægt skifter tilbage til dine hæle.

Trin 2: Forbliver lavt, men med brystet op, skal du skubbe hælene af og hoppe dine fødder brede, landing i en bred squat position. Spring tilbage til startpositionen. Fortsæt med at hoppe dine fødder ud og ind med en squat så hurtigt som du kan.

Slide 14/18 - 14. Baboon Jumps: 60 sekunder

Arbejd din kerne og quads med dette spring. Dette vil hjælpe din smidighed og styrke på måder, du ikke engang vidste, at der eksisterede.

Trin for trin:

Trin 1: Begynd med fødderne hoftebredde fra hinanden og kom i en fremad fold. Bøj knæene efter behov. Lav næve med dine hænder og placer dem på jorden foran den ene fod. Slip hovedet.

Trin 2: Læg al vægten i dine hænder, når du hopper fødderne op og tilbage til siden - sørg for, at hvis du havde placeret dine hænder foran din venstre fod, hopper du op og over til din venstre side. Hold lav profil.

Trin 3: Mens brystet stadig er faldet, skal du svinge armene mellem benene. Placer straks næverne foran din anden fod, og gentag bevægelsen i den modsatte retning. Hvis dette er for intens på ryggen, skal du løfte brystet og øge svingen i knæene. Ændring (Begynder): Brug en bænk til at placere hænderne på i stedet for gulvet.

Slide 15/18 - 15. Tuck Jump: 30 sekunder

Kanaliser din indre cheerleader og se, hvor længe du sidst kan udføre tuck jump!

Trin for trin:

Trin 1: Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, en let bøjning i knæene, albuerne hviler i taljen med underarme strækker sig lige fremad, vinkelret på jorden. Bøj knæene og læne dig tilbage i et halvt knæ.

Trin 2: Eksplodere op i et hopp, gem dine knæ, så dine kvadrater (i sidste ende) rammer dine underarme. Land blidt med en svag bøjning i knæet (ikke først hælen), og gentag bevægelse i instrueret tid.

Slide 16/18 - 16. Curtsy Lunge: 60 sekunder

Arbejd dine indre lår med denne lunge-variation. Det ligner en langsom bevægelse, men du vil føle forbrændingen med hver rep.

Trin for trin:

Trin 1: Stå lige med fødderne vendt fremad.

Trin 2: Træd ud og kryds din blyfod foran din bagfod. Dette skal se ud som en krøllet. Sørg for, at dit knæ forbliver bag dine tæer.

Trin 3: Pause i sprøjten og skub dig derefter tilbage til startposition. Gentag med skiftende ben.

Slide 17/18 - 17. Heisman: 60 sekunder

Du er næsten færdig! Hold hjertet pumpet med en anden fodboldinspireret øvelse.

Trin for trin:

Trin 1: Start i stående stilling med knæene svagt bøjede. Løft dit bøjede højre ben op. Hop hurtigt til højre, mens du løfter dit bøjede venstre knæ op til hoftehøjden. Hop til venstre, løft dit højre knæ til hoftehøjden. Det er en rep. Fortsæt med skiftende ben.

Slide 18/18 - 18. Cross Jacks: 60 sekunder

Fordi hoppe-jacks er så sidste år. Bland det op og finish stærk med god form på dine cross jacks.

Trin for trin:

Trin 1: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, og stræk armene lige ud til hver side med håndfladerne vendt nedad. Dette er udgangspositionen.

Trin 2: Spring, og kryds din højre arm over din venstre og din højre fod over din venstre.

Trin 3: Spring tilbage til startpositionen, kryds derefter med den modsatte arm og fod. Dette tæller som en rep.

Du gjorde det! Indarbejd denne cardio-træning i din ugentlige rutine, ca. 2-3x om ugen sammen med styrkearbejde for at se resultater. Glem ikke at brænde din krop med lækker mad med højt proteinindhold og drikke rigeligt med vand. Tjek ud 10 lækre opskrifter med højt proteinindhold, lavt kulhydrat og 15 Detox vandopskrifter til vægttab.

»Besøg os på for flere træning, sunde opskrifter og sund livsinspiration pinterest!

Ansvarsfraskrivelse: Indholdet på Popculture.com, inklusive tekst, grafik og billeder, er kun til informationsformål. Indholdet af dette websted er ikke beregnet til at erstatte professionel medicinsk rådgivning. Søg altid råd fra din læge eller anden kvalificeret sundhedsudbyder med spørgsmål, du måtte have. Se ikke bort fra professionel medicinsk rådgivning. Ikke alle øvelser er velegnede til alle.