20 varme bevægelser til sexede lår

Mens der er fabelagtige badedragt til enhver kropstype, kan det ofte være lettere at skjule din maveproblemer snarere end din torden lår. Hvad er løsningen? Slip af med de torden lår!

Nemmere sagt end gjort, vi ved, men med disse 20 øvelser til yder- og indre lår kan du rocke kvarterets pool denne sommer med selvtillid og lade de andre mødre tigge om at vide, hvad din hemmelighed er!

Glide en af 201. Intensificerede lunger:
(Foto: Shutterstock)

Skumruller er et fantastisk stykke udstyr til at intensivere din træning, og derfor elsker vi dem til denne udstråling!



  • Trin 1: I en delt holdning skal du placere din bagerste fod på toppen af ​​rullen.
  • Trin 2: Bøj dit forreste knæ, og stræk dit bagerste ben ud lige, mens du sænker ned i en spræng, og skub din skinneben over toppen af ​​rullen.
  • Trin 3: Stig langsomt op ud af sprængten, og træk rullen ind mod dig, mens du står.
Glide to af 202. Spiderwoman Pushups:


(Foto: PopSugar)

Vi elsker pushups på grund af hvor gode de er til vores ryg-, skuldre- og armmuskler, men med denne variation vil du også elske dem til den store lårtræning!

  • Trin 1: Kom i push-position.
  • Trin 2: Udfør en standard pushup, og mens dit bryst svæver over gulvet, løft din venstre fod, før dit venstre knæ op til din albue, så dit ben er i en 90-graders vinkel.
  • Trin 3: Bring din venstre fod tilbage til gulvet og skub op til startposition. Fortsæt med skiftende ben hver rep.
Glide 3 af 203. Single Leg Glute Bridge:

Når du gør dette, skal du holde dit hævede ben meget kontrolleret. Dette vil hjælpe med at udfordre denne lårmuskel. Tilføj en pude eller en squishy kugle (vist) for at øge ustabiliteten og gøre dette bevægelse endnu vanskeligere!

  • Trin 1: Start med at sætte sig ned og placere bolden under den ene fod. Læn dig tilbage med dine hænder ved dine sider, og træk derefter maveknappen ind i rygsøjlen. Løft det modsatte ben lige op over hoften. Når du er parat, skal du klemme glutene op og løfte ind i din bro.
  • Trin 2: Forbliv i din bro, som din underben. Hold benet lige og langt. Du vil slippe dine hofter, så klem dine lats, kerne og glutes for at holde hofterne løftede. Forestil dig hoften på dit bevægende ben som et drejepunkt eller hængsel. Alt andet forbliver stabilt.
Glide 4 af 204. Squat Step with Resistance Band:

Denne øvelse tilføjer sidebevægelse til din bentræning for at komme ind i glutes!

  • Trin 1: Stå med fødderne lidt tættere end skulderbredden fra hinanden, og løft dit modstandsbånd rundt om anklene. Dråb for at danne et knebøj og hold din vægt forskudt til dine hæle.
  • Trin 2: Træd til siden med dit højre ben, indtil du føler en betydelig modstand (ikke skub til et smertepunkt).
  • Trin 3: Skub din venstre fod for at møde din højre. Gentag derefter med den anden side.
Glide 5 af 205. Sidestjerneplank:

Mens vi lovede træk, der ville tone dine lår, gør dette træk VÆG mere end det. Faktisk er denne plankevariation en total kropstoner!

  • Trin 1: Gå i side underarmens plankeposition med øverste hånd, der hviler på toppen af ​​låret.
  • Trin 2: I en kontrolleret bevægelse, løft topbenet op så højt du kan, mens du forbliver afbalanceret, og stræk samtidig toparmen lige op fra skulderen mod loftet. Vend topbenet og armen tilbage til startpositionen og gentag.
Glide 6 af 206. Sideplan Super Crunch: (Foto: PopSugar)

Ligesom sidestjerneplanen er dette endnu en total kropsbevægelse. Knæpressen i dette træk tvinger dig virkelig til at koncentrere dig om lårmuskulaturen, hvilket gør den perfekt til din bikini-bod.

  • Trin 1: Gå i underarmsiden knas med din albue direkte under skulderen. Hvil din øverste hånd bag dit hoved med albuen peger mod loftet.
  • Trin 2: Bring dit øverste ben ind med et bøjet knæ, der peger mod din øverste albue. Når du bringer dit knæ ind mod din albue, skal du holde dine hofter hævet og din mavemaskine stram. Returner øverste ben til startposition og gentag.
Glide 7 af 207. Kalvehøjde med æselkick:

Ved at løfte dit ben op bag dig i denne planke, toner du ikke kun dine indre lår, men arbejder virkelig også disse glutes!

  • Trin 1: Vend på stolens sæde. Bøj over, indtil dine hænder kan vikle rundt om stolens sidekanter. Træk din venstre fod op og gå til dine tæer på din højre fod og hold en flad ryg.
  • Trin 2: Udånd og tryk det bøjede ben op, ligesom du stempler din fod i loftet. Forsøg at få låret parallelt med gulvet. Gør dette løft uden at flytte din vægt til den ene side. Hold hofterne firkantede på gulvet, og lad ryggen bues lidt. Bring knæet tilbage, men hvil ikke! Send sikkerhedskopi til endnu en rep! Fuldfør alle reps på denne side, og gentag derefter på den modsatte side.
Glide 8 af 208. Booty Lift Plank:

Lad ikke navnet narre dig. Sikker på, at du får en stor bylift i dette træk, men dine lår høster også fordelene!

Tag en planke og tilføj en lille ekstra oomph med dette træk! Start i underarmens plankeposition, og placer din højre ankel bag din venstre. Brug dine glutes og hamstrings (ikke din korsryg) og løft dit højre ben over din røv. Sænk benet ned, hvil din højre ankel bag din venstre, og gentag. Gør 10 reps. Gentag sekvensen på det andet ben.

Glide 9 af 209. Vægtet Plié Squat:

  • Trin 1: Hold en håndvægt foran dig og træd fødderne ud i en bred holdning. Drej tæerne mindst 45 grader. Slip skuldrene fra dine ører, og løft brystet.
  • Trin 2: Slip hofterne ned til en plié-huk, og prøv at få lårene parallelt med gulvet. Udånd, og skub det ud for at rette benene ud og gentag.
Glide 10 af 2010. Stående brandhydrant:
(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

At skulle støtte din kropsvægt på det ene ben gør dette til et fantastisk skridt, hvis du virkelig vil føle forbrændingen!

  • Trin 1: Har en stol eller bordplade til at hvile hænderne på og bruge til minimal balance. Det stående ben skal være let bøjet for at beskytte kneleddet.
  • Trin 2: Bøj den modsatte fod, og afstiv absuren, når du løfter benet ud til siden. Undgå at læne dig.
  • Trin 3: Bring benet tilbage til startpositionen og gentag i flere reps på samme side, før du skifter.
Glide elleve af 2011. Tip Toe Squats:

Squats er et godt træk til toning af lårene, så tag det op et niveau - bogstaveligt talt! Dette knebøj er gjort på dine tæer!

  • Trin 1: Stå med fødderne lidt bredere end afstand fra skulderbredden fra hinanden, tæerne peger på 45 grader, hænderne på dine hofter.
  • Trin 2: Bøj dine knæ, og løft dine hæle fra gulvet, mens du klemmer din røv.
  • Trin 3: Sænk langsomt dine hæle tilbage til gulvet og ret dine ben. Det er en rep.
Glide 12 af 2012. Vægsæt:

Forhåbentlig udløser dette træk ikke for mange flashbacks i gymnasiets gymnastiksal! Hvis det sker, vil du sandsynligvis huske den forbrænding, du følte i toppen af ​​dine lår; det er præcis, hvad vi går efter.

  • Trin 1: Læn dig tilbage mod en væg, og sørg for, at hele ryggen berører væggen. Dine fødder skal være omkring to meter fra væggen og omkring skulderbredde bortset fra hinanden.
  • Trin 2: Skub langsomt ryggen ned ad væggen, indtil lårene er parallelle med jorden. Sigt efter en 90-graders vinkel. Hold din vægt i hælene på dine fødder, og sørg for, at dine knæ er bag dine tæer. Hold ryggen flad mod væggen.

(Foto: PopSugar) Glide 13 af 2013. Plié Squat med Bicep Curl:

En anden pumpet-squat, denne plié-squat er lårfokuseret på grund af den brede benstilling.

  • Trin 1: Stå med et sæt håndvægte, der hænger foran dig, håndfladerne fremad, hviler på lårene.
  • Trin 2: Stå meget bredere end hoftebredden fra hinanden, med tæerne vist til 45 grader, afstiv din kerne, og sænk din krop så langt ned i en siddende position som du kan med en lige ryg. Pause.
  • Trin 3: Skub langsomt gennem dine glutes og indre lår for at vende tilbage til start. Det er en rep.
Glide 14 af 2014. Sidebenløft på stabilitetsbolde:

Hvis du har en stabilitetsbold, skal du prøve dette træk. Det er en fantastisk måde at målrette mod lårene og glutene på; bare husk at holde dine bevægelser langsomt og kontrolleret.

  • Trin 1: Knæl og magert venstre hofte mod en stabilitetsbold, højre arm bøjet ovenpå, underarmen hviler på bolden.
  • Trin 2: Placer din højre hånd på din hofte og stræk dit højre ben ud til siden så højt du kan. Hold nede i 1 tælling, og sænk derefter. Det er en rep. Udfør alle dine reps, skift derefter sider og gentag.
Glide femten af 2015. Brandbrænde:

Med en flad ryg og stram abs, vil denne bevægelse målrette din mavemuskler og glutes ud over dine lår!

(Foto: Bliv sund U)

  • Trin 1: Start på alle fire, med dine hænder direkte under dine skuldre og dine knæ direkte under dine hofter. Hold skuldre og nakke afslappet, din kerne stram.
  • Trin 2: Hold knæet bøjet, løft dit højre ben ud til siden, indtil låret er parallelt med gulvet, mens du holder hofterne firkantede. Sænk benet tilbage til startpositionen. Det er en rep.
Glide 16 af 2016. Crossover Lunge:

Du har gjort lunges før, og de er gode til dine lår, men vi er her for at pumpe tingene op!

  • Trin 1: Stå lige med fødderne vendt fremad.
  • Trin 2: Gå ud og kryds din blyfod foran din bagfod. Dette skal se ud som en krøllet. Sørg for, at dit knæ forbliver bag dine tæer. Pause i sprøjten og skub dig derefter tilbage til startposition.
Glide 17 af 2017. Reverse Lunge:

Ligesom crossover-udstrækningen er dette en fantastisk vri på den traditionelle udstrækning. Du vil opdage, at det at gøre det baglæns hjælper med at målrette dine lår på en helt ny måde!

  • Trin 1: Stå med fødderne under dine hofter og et løftet bryst.
  • Trin 2: Træd et ben direkte bag dig i samme bredde og bøj begge knæ, indtil de danner 90 graders vinkler. Hold brystet løftet og torso centreret over hofterne. Forsøg at få nederste knæ ned så lavt som muligt. Udånder og skub ud af sprængten, før benet tilbage til det andet.
  • Trin 3: Alternative lunges træder tilbage med en fod ad gangen.
Glide 18 af 2018. Lying Leg Lift:

Grib dit modstandsbånd og kom i gang! Du vil elske det burn, som bandet tilbyder, men du vil elske resultaterne endnu mere.

  • Trin 1: Placer et modstandsbånd omkring dine ankler og lig på din højre side og understøtt din overkrop med din højre hånd og underarm. Forlæng begge ben ud, fødderne bøjede. Afstiv din mavemaskine i stram, og løft dit øverste ben op til hoftehøjden, drej dit ben for at vende tæerne ned på gulvet, mens du holder spændingen på båndet.
  • Trin 2: Løft dit ben lidt højere end hoftehøjden, skubbe mod båndet, med hælen drejet op til loftet.
  • Trin 3: Vend tilbage til hoftehøjde. Gentage.

(Foto: Shape) Glide 19 af 2019. Attitude to Thigh Sweep:

Dette træk fungerer virkelig lårene, ved at tilføje et modstandsbånd gør det endnu hårdere.

  • Trin 1: Stå med abs-indkoblet, fødderne hoftebredde fra hinanden, hænderne på hofterne.
  • Trin 2: Skift vægt på højre fod, hold knæet let bøjet. Løft venstre ben ud til side (du kan føle, at din ydre lårmuskel griber ind).
  • Trin 3: Fej venstre ben til højre, kryds foran kroppen og føl dit indre lår gribe ind. Afslut reps på det ene ben og gentag på den modsatte side.

Glide tyve af 2020. Vægtede bencirkler:

Grib dine ankelvægte og læg dig på en måtte. Tilføjelse af vægten vil virkelig hjælpe dig med at føle forbrændingen og forme de lår, du ønsker!