25 Flytning af glideskive, der vil tage dine træningspunkter til det næste niveau

Hvis du bruger skydeskiver, ved du, at de tilføjer en helt ny dimension til din træning og kan tage kropsskulptur, balance og cardio til et helt nyt niveau!

Hvis du ikke ejer et par glideskiver, er det nu tid til at investere. De er små nok, så du kan holde dem i din gymnastiksæk, eller du kan holde dem i din hjemmegym (også kaldet din stue) til en hurtig træning i disse dage når du ikke har tid til gymnastiksalen. Plus, de er designet, så du kan bruge dem på både tæppe og hårde gulve, så du har virkelig ingen undskyldning for ikke at bruge disse i dine træninger!

Tjek disse 25 træk, du kan bruge med dine glideskiver, eller se videoen ovenfor for en 18-minutters total body-træning.

Glide en af 25Ab Glide-Out

Dette træk vil målrette din mavemasse for en stærk kerne. Sørg for at engagere dine kernemuskler, når du udfører denne øvelse!

  • Trin 1: Kom til alle fire med dine knæ højst 6 tommer fra hinanden, og skub derefter din krop fremad, indtil du opretter en lige, diagonal linje fra lårene gennem dine hofter og torso. Dine hænder vil være på toppen af ​​svæveflyene og direkte under skuldrene. Få dine tæer krøllet under; dette er din udgangsposition.
  • Trin 2: Afstivning af maven og lås i hofterne, skub langsomt armene ud foran dig. Gå nogle få centimeter første gang, udånder, mens du glider armene tilbage under skuldrene. Gå lidt længere med hver rep, indtil du finder din maksimale udvidelse. Når du trækker ind, skal du sørge for, at hofterne ikke gænger; du vil bruge din abs, lats og bryst til at kontrollere bevægelsen.
Glide to af 25Ankle Flicks

På udkig efter den perfekte øvelse, der får dig tonede, muskuløse kalve's lysbilledshow-pil prev-slide 'data-pageview href =' # 1 '> Glide 3 af 25Gliding Side Lunge

Test dine glutes og hamstrings med glidende sidestreg!

  • Trin 1: Stå med fødderne parallelle og hoftebredde fra hinanden med en fod på toppen af ​​en svævefly. Dine hænder er i en behagelig position for at hjælpe dig med at bevare din balance under træningen. Hold dit hoved over skulderen og din hage vippet og let opad. Skift din vægt på dine hæle. Få din mavemaskine til at stabilisere rygsøjlen. Træk skulderbladene ned og tilbage. Forsøg at bevare disse forpligtelser gennem hele øvelsen.
  • Trin 2: Inhaler og træd langsomt hen til den ene fod glider ud (foden på toppen af ​​svæveflyet), mens du holder din vægt i din anden hæl. Begge fødder vender stadig fremad. Begynd at flytte din vægt mod det stationære ben, bøj ​​det knæ og skub hofterne tilbage. Fortsæt med at sprænge, ​​indtil din skinneben er lodret mod gulvet, og dit højre knæ er på linje med den anden tå på din højre fod. Dit glidende ben skal være så lige som muligt, og din kropsvægt skal fordeles i hoften. Hælene på begge fødder skal forblive flade på gulvet. Dine arme kan placeres hvor det er nødvendigt for at hjælpe med at opretholde din balance.
  • Trin 3: Udånd, og skub fast ud med din stationære fod, vende tilbage til startposition. Gentag flere gange på det ene ben, skift derefter.
Glide 4 af 25Gliding Sit-Up

På udkig efter en six-pack efter spring break'slideshow-pil prev-slide 'data-pageview href =' # 3 '> Glide 5 af 25Gliding Sit-Up Curl

Du arbejder ryggen og maven med dette unikke træk.

  • Trin 1: Start med at lægge på jorden med dine arme ud til siderne og skydeskiver under dine hænder med dine knæ bøjede.
  • Trin 2: Udfør langsomt en siddende stilling, mens du trækker dine hænder ind i dine sider, hvor du klemmer dine rygmuskler. Vend tilbage til startpositionen og gentag 15 gange for en fuld træning!
Glide 6 af 25 Skøjteløb

Skatere er en fantastisk øvelse for at få dit blod til at pumpe og ind i din målpuls, men du svæveflyvning vil tilføje lidt ekstra oomf til farten.

  • Trin 1: Stå med fødderne parallelle, hoftebredde fra hinanden og fødderne oven på svæveflyene. Dine hænder er i en behagelig position for at hjælpe dig med at bevare din balance under træningen. Hold dit hoved over skulderen og din hage vippet og let opad. Skift din vægt på dine hæle. Få din mavemaskine til at stabilisere rygsøjlen. Træk skulderbladene ned og tilbage. Forsøg at bevare disse forpligtelser gennem hele øvelsen.
  • Trin 2: Inhaler og skub langsomt en fod til højre, mens du holder din vægt i din venstre hæl. Begge fødder vender stadig fremad. Når din højre fod er placeret ordentligt på gulvet, skal du begynde at flytte din vægt mod højre fod, bøje det højre knæ og skubbe hoften tilbage. Fortsæt med at sprænge, ​​indtil din skinneben er lodret mod gulvet, og dit højre knæ er på linje med den anden tå på din højre fod. Dit venstre ben skal være så lige som muligt, og din kropsvægt skal fordeles i højre hofte. Hælene på begge fødder skal forblive flade på gulvet. Dine arme kan placeres hvor det er nødvendigt for at hjælpe med at opretholde din balance.
  • Trin 3: Udånd, og skub fast af med højre fod, vende tilbage til startposition. Gentag bevægelsen for den modsatte side.
  • Trin 4: Gentag på den anden side.

Tip: At nå din højre fod med din venstre hånd vil understrege hofteflektion (alternativt med højre hånd, der når til venstre fod).

Glide 7 af 25Gliding squatted Bencirkler

Arbejd din underkrop med denne bevægelse! Det hjælper også med dine hofter og ben 'bevægelsesområde.

  • Trin 1: Stå med fødderne parallelle, hoftebredde fra hinanden med hver fod på en svævefly. Dine hænder er i en behagelig position for at hjælpe dig med at bevare din balance under træningen. Hold dit hoved over skulderen og din hage vippet og let opad. Skift din vægt på dine hæle. Få din mavemaskine til at stabilisere rygsøjlen. Træk skulderbladene ned og tilbage. Forsøg at bevare disse forpligtelser gennem hele øvelsen.
  • Trin 2: Indånder og skub langsomt det ene ben lidt foran dig, mens du holder din vægt i den anden hæl. Begge fødder vender stadig fremad. Hælene på begge fødder skal forblive flade på gulvet. Dine arme kan placeres hvor det er nødvendigt for at hjælpe med at opretholde din balance.
  • Trin 3: Udånd og skub benet rundt til siden, idet du holder vægten fast i dit stationære ben.
  • Trin 4: Skub den til sidst tilbage og vende tilbage til startpositionen for at afslutte denne bevægelse.
Glide 8 af 25-arm glid

Dette træk er enkelt nok, men det fungerer på mange forskellige områder: dine arme, skuldre og mave.

  • Trin 1: Lig på din mave på en træningsmåtte eller gulv med albuerne tæt på dine sider og direkte under dine skuldre, håndflader ned og fingrene vender fremad. Læg hænderne på diskene. Indgrib dine mave- / kernemuskler. Det skal føles som om du strammer et korset omkring dine ribben, taljen og underkroppen. Kontrakter dine lårmuskler for at rette dine ben kraftigt og bøj dine ankler. Løft langsomt torso og lår af gulvet eller måtten. Hold torso og ben stive. Tillad ikke, at der hænger ned i ribbenet eller korsryggen. Undgå at gå dine hofter i luften eller bøje knæene.
  • Trin 2: Skub langsomt din venstre arm ud foran dig og læg størstedelen af ​​din vægt på din højre arm. Hold inde, vend tilbage til startpositionen og gentag på den anden side. Udånd, når du strækker armen udad og inhalerer som i retur.
  • Ændring (Begynder): Slip på knæene, eller brug kun en skyder ad gangen.
Glide 9 af 25Swimming Slide Extension

Afslut stærkt med dette træk, der fungerer hele din krop! Hvis det bare var i vandet.

  • Trin 1: Læg hænderne på en af ​​svæveflyene, maven på gulvet. Skub langsomt hænderne lige fremad, stræk din krop i en lige position.
  • Trin 2: Efter en pause i den strakte position, skal du begynde at trække dig selv tilbage til startpositionen, mens du trækker ud.
  • Trin 3: Mens du holder brystet og hovedet op, skal du skubbe dine hænder til dine sider lidt foran dig.
  • Trin 4: Send hænderne tilbage mod hofterne, og skub derefter gennem for at finde din startposition igen.

Tip: Gå langsomt og hold din mavemaskine stram på alle tidspunkter.

Glide 10 af 25 skydearmcirkler

For en bevægelse, der fungerer dine arme og din abs, skal du prøve glidearmscirklerne. Husk også at bruge din kerne.

  • Trin 1: Start i standard plankeposition. Fødderne er hoftebredde fra hinanden, skubber tilbage gennem hælene, mens dine hænder er under skuldrene og øverst på svæveflyene. Lad ikke hofterne svæve eller gedde, mens du arbejder.
  • Trin 2: Uden at flytte kroppen fremad, skal du skubbe den ene hånd foran dig, mens den anden hånd stabiliserer din kropsvægt.
  • Trin 3: I en kontinuerlig bevægelse glider du hånden ud til siden, så vidt du kan nå, mens du opretholder din stærke planke.
  • Trin 4: Skub til sidst hånden bag og til siden af ​​dig, før du sender den op gennem midten igen. Du kan skifte mellem sider eller gentage flere gentagelser på den ene side, før du skifter.
  • Ændring (Begynder): Slip til knæene.
Glide elleve af 25Gliding Army Crawl

Du ved allerede, at hærcrawl er berygtet for at være en stor (læst: vanskelig) fuldkrops-træning, men har du nogensinde prøvet det på glideskiver's lysbilledshow-pil prev-slide 'data-pageview href =' # 10 '> Glide 12 af 25Gliding Burpee

Burpen er en samtidig elsket og hadet øvelse, fordi den får resultater. De tilføjede svævefly sparker din cardio op et hak!

  • Trin 1: Stå højt med hver fod på toppen af ​​en svævefly. Dine fødder skal være under dine hofter.
  • Trin 2: Sænk kroppen ned, indtil dine hænder er på gulvet på ydersiden af ​​dine ben.
  • Trin 3: Skub fødderne bag dig, indtil du kommer i en høj plankeposition. Skuldre er over håndledene, hofterne er låst på plads (ingen slab eller piking) og fødderne er stadig hoftebredde eller ca. 6 til 8 inches fra hinanden.
  • Trin 4: Mens du er der, skal du indtaste din push-up! Rigtig mormodel Jean Sherfick viser en tricep-push-up her, men du kan udføre en traditionel push-up med albuerne peger i en 45-graders vinkel bag dig eller falde til knæene. Hold bare dine fødder på gulvet og oven på svæveflyene.
  • Trin 5: Udånder og skub dig ud af push-up og vender tilbage til din planke. Indånder her.
  • Trin 6: Udånd igen, når du glider knæene tilbage under dig, indtil dine fødder er helt under dine hofter igen.
  • Trin 7: Brug kraften i din squatted position til at eksplodere opad i et lodret spring eller stå og hæve dine arme overhead. Sørg for at lande direkte tilbage på svævefly for at udføre næste rep.
  • Ændring (Begynder): Slip på knæene for push-up; udfør burpee med dine hænder på en forhøjet overflade som en bænk eller trin.
Glide 13 af 25Gliding Butterfly Curl

For at udfordre dine glutes og abs, prøv denne glidende sommerfugl krølle.

  • Trin 1: Lig på ryggen med dine arme ved dine sider og sålerne på dine fødder sammen. Lad knæene falde ud til siderne for sommerfuglpositionen og have en enkelt svævefly under fødderne. Klem glutene (brug ikke korsryggen) og løft bækkenet fra gulvet.
  • Trin 2: Skub langsomt dine fødder væk fra din krop så langt du kan gå. Knæene har sandsynligvis en let bøjning i dem, selv ved det maksimale af din forlængelse. Ånde ud; klem glutes og dine indre lår for at trække fødderne tilbage til startpositionen.
Glide 14 af 25Gliding Curtsy Lunge

Her er et andet træk, der fungerer dine glutes; den svævende svulmede udstråling vil virkelig give dine ben en træning!

  • Trin 1: Stå med fødderne under dine hofter med en fod i midten af ​​svæveflyet. Hælen kan være bag den, da den løfter af gulvet i fuld udstrækning af bevægelsen. Stå højt med abs stag.
  • Trin 2: Inhaler og skub benet bag dig i en diagonal, så det ikke kun går bagud, men til den anden side. Dine ben skaber en krydset formation, der bøjes i begge knæ. Det forreste knæ skal forblive bag tæerne på den forreste front. Forsøg at få det bageste knæ så tæt på gulvet som muligt. Udånd, og skub gennem forbenet for at vende tilbage til startpositionen.
Glide femten af 25 glidende underarmsplanker

Skydeskiverne tilføjer et helt nyt element til underarmen. Det er vigtigt at holde din kerne engageret for at få mest muligt ud af farten.

  • Trin 1: Antag en underarmsplanke med skuldrene over albuerne og fødderne sammen. Skub tilbage gennem hælene, og lad skulderbladene runde ud for at gå i indgreb med lats. Hvis du har brug for at trække fødderne ud bredere for bedre balance, skal du ikke gøre det mere end 12 '. Har hver albue på en svævefly.
  • Trin 2: Flyt armene frem og tilbage, skiftevis mellem højre og venstre arm. Hver arm strækker sig ca. 6 inches foran dig. Når du glider armen fremad, skal du holde hele kroppen kvadratisk på gulvet - dette betyder, at du ikke gynger eller åbner op til siden!
  • Ændring (Begynder): Slip til knæene, men oprethold den lige diagonale linje fra lårene gennem hofterne og overkroppen.
Glide 16 af 25Gliding Hamstring Curl

Har du brug for at være mere opmærksom på din hamstrings's diasshow-pil prev-slide 'data-pageview href =' # 15 '> Glide 17 af 25Gliding Hip Abduction

Det er vigtigt at huske dine hofter, når du træner! Dette træk vil ikke kun målrette dine hoftefleksorer, men også dine glutter og lår!

  • Trin 1: Knæl på gulvet og anbring en svævefly under hvert knæ. Afstiv dine magemuskler for at stabilisere din rygsøjle. Forsøg at forhindre overkroppen i at bevæge sig gennem hele øvelsen.
  • Trin 2: Skub knæene langsomt ud til siden, mens du opretholder balance og lodret stilling. Hold fast på en stabil overflade for balance efter behov. Fortsæt med at glide, indtil du ikke kan bevæge dig længere uden at lade hofterne skifte eller torso at læne sig. Pause kort. Gå langsomt tilbage til din startposition på en langsom, kontrolleret måde uden at miste din balance eller ændre din overkropps position.
Glide 18 af 25 glidende knæstikker

For at denne bevægelse skal være fuldstændig effektiv, skal du holde din kerne tæt og ryggen lige. Det fungerer hele din krop!

  • Trin 1: Gå ind i en standard planke med dine håndled under skuldrene og hver af dine fødder på toppen af ​​en svævefly. Sørg for, at dine hofter er låst på plads ved at klemme gennem de indvendige lår og gå i indgreb med lats.
  • Trin 2: Uden at slå dine hofter, skal du bruge din nedre mavemuskler til at trække knæene under brystet. Du kan muligvis ikke komme så tæt på første forsøg, men du vil blive stærkere med hver rep! Udånd i træk og inhaler, mens du skubber benene tilbage til startpositionen. Lad ikke hofterne hænge, ​​når du vender tilbage.
Glide 19 af 25Gliding Leg Crossovers

Husk at holde alt pænt og stramt - det betyder ikke kun din kerne, men også dine glutter.

  • Trin 1: Placer dine hænder efter behov for at tillade fuld udvidelse af din krop uden nogen bøjning i hofter eller knæ. Afstiv overkroppen ved at gribe ind i dine kernemuskler. Kontrakter dine glutes og quadriceps (rumpe- og lårmuskler), og juster dit hoved med din rygsøjle. Placer dine fødder sammen med dine tæer gemt mod dine skinneben. Har hver fod på toppen af ​​en svævefly.
  • Trin 2: Udånd og træk forsigtigt den ene fod foran den anden, mens hofterne roterer til den samme side, som din fod bevæger sig. Lad dine hofter og korsryggen IKKE stige opad eller falde ned mod gulvet.
  • Trin 3: Fortsæt med at bevæge dig, indtil dine hofter ikke kan rotere yderligere. Dit hoved og skulder skal forblive i niveau under hele øvelsen. Pause meget kort.
  • Trin 4: Vend rotationen, indtil du vender tilbage til startpositionen. Udfør straks rotationen på den anden side.
Glide tyve af 25Gliding Mountain Climber

Spark din cardio op ad et hak med den svæve bjergbestiger! Dette hæver din hjerterytme og arbejder hele din krop.

  • Trin 1: Kom til dine hænder og knæ på gulvet. Dine hænder skal være lidt foran dine skuldre, og dine fingre peger fremad. Bring det ene knæ under dit bryst, mens du strækker det andet ben bag dig. Afstiv dine magemuskler for at stabilisere din rygsøjle. Træk dine skulderblad ned og tilbage.
  • Trin 2: Hold dine hænder fast på jorden, din mavemuskler er indgrebet og skuldrene stærke, spring for at skifte benposition. Begge fødder forlader jorden, når du kører dit højre knæ fremad og når dit venstre ben tilbage. Nu er dit venstre ben fuldt udstrakt bag dig, og dit højre knæ og hofte er bøjet med din højre fod på gulvet.
  • Ændring (Begynder): Placer hænderne på et forhøjet trin eller bænk.
Glide enogtyve af 25Gliding Mermaid

Genoplev dine drømme fra barndommen OG tone din mavemasse på samme tid. Lyder som en win-win!

  • Trin 1: Kom til en siddende position på den ene hofte med benene stablet over hinanden og bøjet ved knæene. Placer bunden på glideren.
  • Trin 2: Skub langsomt hånden ud og hold albuen lige. Stabiliser gennem bunden skråt, gå kun så langt du kan med god kontrol. Pause nederst i bevægelsen, og vend derefter langsomt håndtaget tilbage til startpositionen. Ved flere gentagelser skal du undgå at returnere vægten helt for at holde spændinger på musklerne, der arbejdes.
Glide 22 af 25Gliding Pike

Hold benene og ryggen lige for at få mest muligt ud af denne bevægelse. Som sædvanligt er det vigtigt at virkelig drage fordel af dine kernemuskler.

  • Trin 1: Begynd i en fire-plads position med dine fødder på toppen af ​​svæveflyene. Forlæng benene, og stræk hælene bag dig. Dine hænder skal være under dine skuldre. Det er vigtigt at holde ribbenet strikket sammen og mavepartierne stærke for at opretholde en stiv overkrop. Hold skulderbladene trækkende væk fra dine skuldre og mod dine hofter. Albuer skal være lige og hænderne direkte under dine skuldre. Hold dine ben aktive.
  • Trin 2: Udånd. Hold dine ben lige og stærk, og træk fødderne mod dine hænder. Bolden vil rulle fremad, mens dine hofter gænger opad mod loftet. Fortsæt denne bevægelse, indtil dine hofter er direkte over dine skuldre, hvis du kan. Dine ben, overkropp og arme skal alle være lige og stærke. Hold din hals lang; dit hoved mellem dine arme. Din kan pege dine tæer, men hold altid dine tæer forbundet til toppen af ​​bolden.

Tip: Dette bringer din krop i noget af en håndstandsposition. Vær opmærksom på din skulderstyrke og hold albuerne lige.

Glide 2. 3 af 25 glideplanstænger

Disse plankestik vil få dit blod til at pumpe gennem din krop som aldrig før!

  • Trin 1: Lig på din mave på en træningsmåtte eller gulv med albuerne tæt på dine sider og direkte under dine skuldre, håndflader ned og fingrene vender fremad. Løft langsomt torso og lår af gulvet eller måtten. Hold torso og ben stive. Tillad ikke, at der hænger ned i ribbenet eller korsryggen. Undgå at gå dine hofter i luften eller bøje knæene. Hold skuldrene væk fra ørerne (uden at trække på skuldrene). Skuldrene skal være direkte over albuerne med håndfladerne vendt nedad gennem hele øvelsen.
  • Trin 2: Fortsæt med at trække vejret, hold maverne stærke, mens du holder denne position. Skub derefter benene væk fra kroppens midtlinie ca. 6 til 12 inches. Tag ikke hofterne, eller lad dem hænge. Træk dem tilbage til startpositionen, og gentag.
  • Ændring (Begynder): Skub et ben ud ad gangen eller slip på knæene, og skub det ene ben ad gangen.

Tip: Hvis du oplever nogen smerter i korsryggen med denne bevægelse, skal du stoppe træningen øjeblikkeligt og konsultere din læge.

Glide 24 af 25Gliding Reverse Lunge

Reverse lunges er især godt for dig, hvis du har dårlige knæ, og svæveflyene hjælper også!

  • Trin 1: Begynd i stående position. Dine hænder skal være på dine hofter eller hænge ved dine sider. Se direkte fremad, hold brystet ope med fødderne skulderbredde fra hinanden. Placer foden på det bevægende ben øverst på svæveflyet. Dette vil være din udgangsposition.
  • Trin 2: Start bevægelsen ved at skubbe foden bagpå, så dine hofter og knæ bøjes for at sænke din krop. Kontakt kun det bageste ben gennem fodkuglen, ned, indtil knæet næsten rører jorden. Brug en langsom og kontrolleret bevægelse, og vær særlig opmærksom på ordentlig mekanik og kropsholdning. Knæet skal forblive på linje med foden, og thoraxryggen skal forblive neutral. Efter en kort pause skal du vende tilbage til startpositionen ved at køre gennem hælen på forbenet for at forlænge knæene og hofterne.
Glide 25 af 25Gliding Reverse Plank Pull-Through