7-flyt træning for at stramme underarmen

Underarmshuden føles lidt fyldere end normalt? Så vil du elske dette hurtigt og effektivt træning at slippe af med løs og vild underarm. Vi valgte de syv bedste øvelser til at målrette og tone dine triceps og hjælpe med at definere din overkrop. Brug denne træning tre gange om ugen sammen med 150 minutters cardio og en sund diæt for at få det bedste resultat.

Hvad du har brug for:

  • et sæt mellemstore håndvægte
  • 1 tung håndvægt
  • medicinbold (eller en basketball, fodbold)
  • et sæt lette håndvægte
  • stopur / din smartphone for at sætte dine cardio-intervaller i gang

Udfør antallet af reps, der er knyttet til hver øvelse. Følg hvert sæt med et 30 sekunders cardio-interval af vægtede saksearme, vist nedenfor.



Plank Jacks (skal udføres mellem hvert sæt):

  • Trin 1: Begynd i en høj planke med dine skuldre over dine håndled, din krop i en lige linje og dine fødder sammen.
  • Trin 2: Spring dine ben bredt og derefter tilbage sammen i 30 sekunder. Hopp så hurtigt som du kan, men lad ikke din mave falde eller bue mod loftet.
  • Ændring (Begynder): I stedet for at hoppe, skal du skifte benene ud til siden og derefter tilbage ind.
Glide en af 7T-Raise
  • Trin 1: Stå med fødderne under hofterne og tæerne fremad. Hold håndvægte foran lårene med håndfladerne vendt udad. Hængsel på dine hofter, indtil rumpen går bag hælene - hold din vægt i hælene. Ryggen er flad eller let buet, og brystet løftes.
  • Trin 2: Udånd og send armene ud til siderne. Stop vægterne i skulderhøjde. Forbliv i din hængslede position. Hvis du svajer eller vugger din krop for at få vægterne op, er vægten for tung. Tryk skuldrene sammen på toppen af ​​farten.

»Udfør 15 reps; derefter gøre 30 sekunder af Plank Jacks.

Glide to af 7Side Pushup
(Foto: Bliv sund U)
  • Trin 1: Lig dig på din side med din nederste arm pakket rundt om din kerne. Din øverste arm skal placeres med din hånd fladt på gulvet og din albue i en 90-graders vinkel ved dit bryst.
  • Trin 2: Skub gennem din øverste hånd for at løfte dine skuldre og overkropp fra jorden, og sænk derefter ned igen.
  • Trin 3: Fuldfør så mange reps på denne side som du kan, og skift derefter til din modsatte side.

»Udfør 15 reps på hver side; derefter gøre 30 sekunder af Plank Jacks.

Glide 3 af 7Pushup Row
  • Trin 1: Grib et par vægte, og kom i pushup plankeposition med dine hænder gribe fat i vægterne, kerne stramme.
  • Trin 2: Sænk din krop, hold albuerne stramme til dine ribben.
  • Trin 3: Pause i bunden af ​​din pushup, og tryk derefter dig selv op i planken igen.
  • Trin 4: Når du er tilbage i plankepositionen, skal du bøje din venstre albue og trække vægten op mod siden af ​​din krop. Prøv at græsse din højre side, når du & ldquo; række & rdquo; håndvægten op og holder din albue lige.
  • Trin 5: Når du er tilbage i plankepositionen, skal du bøje din venstre albue og trække vægten op mod siden af ​​din krop. Prøv at græsse din højre side, når du & ldquo; række & rdquo; håndvægten op og holder din albue lige.
  • Trin 6: Gentag rækkebevægelsen med din højre arm. Det er en gentagelse.

»Udfør 8 reps på hver side, og lav derefter 30 sekunder med plankstik.

Glide 4 af 7Tricep Floor Dips
  • Trin 1: Sæt dig på gulvet med knæene bøjede, fødderne placeres hofteviddeafstand på gulvet, hænderne på gulvet bag dig med fingrene pegende mod din krop. Løft hofterne fra gulvet og ret dine arme.
  • Trin 2: Bøj langsomt ved albuerne og sænk din krop ned på gulvet. Træk dine magemuskler stramt, og hold albuerne gemt ind i din krop. Når du når bunden af ​​bevægelsen, skal du langsomt trykke af med dine hænder og skubbe dig lige tilbage op til startpositionen. Det er en rep.

»Udfør 15 reps; derefter gøre 30 sekunder af Plank Jacks.

Glide 5 af 7Tricep-udvidelser
  • Trin 1: Hold en anstændigt tung håndvægt med begge hænder, og løft den over dit hoved, hold vægten lodret. Træk albuerne tæt ind, så de næsten klemmer dit hoved. Hold din holdning neutral.
  • Trin 2: Dyp vægten bag dit hoved. Hold albuerne tæt på dit hoved - når du dypper vægten tilbage, vil dine albuer ønske at blusse ud. I stedet skal du holde det tæt og afhænge af triceps for at holde det sammen.

»Udfør 15 reps; derefter gøre 30 sekunder af Plank Jacks.

Glide 6 af 7Tricep Pushback
  • Trin 1: Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og hold dine håndvægte ved dine sider. Dine knoker skal være foran. Bøj knæene let, lås kernen og læne dig fremad. Rund ikke ryggen - hold den flad eller forsigtigt buet. Se på gulvet omkring 5 meter foran dig.
  • Trin 2: Udånder og skub håndvægte bagud ca. 6 til 8 tommer. Hold torso i samme vinkel med brystet åbent. Synk tilbage i dine hæle for at arbejde hamstrings lidt mere.

»Udfør 15 reps; derefter gøre 30 sekunder af Plank Jacks.