7 nye forbindelser flytter til at opbygge dine biceps

(Foto: Shutterstock)

Chancerne er, når nogen spørger dig, om du har trænet, du bliver fristet til at kaste din arm i luften og flex den bicep. Og de fleste af os bøjler sandsynligvis vores kanoner en gang imellem foran spejlet for at tjekke frugterne af vores arbejde. Nå, for at holde disse biceps svulmende og holde dig stolt med at proklamere, & ldquo; stranden er på den måde, & rdquo; her er nogle sammensatte træk til at opbygge dine biceps og videre. Alle elsker sammensatte øvelser fordi de er tidsværdige ved at deltage i mere end et led og mere end en muskelgruppe. Hvem vil ikke have mere bang til din buck'20031699_1 '> Slide 1/7 - Power Punches:

Start ind skub op position, og løft din højre arm i en eksplosiv bevægelse lige ud foran dig i en stødende slagbevægelse. Hold håndled, albue og skulder på linje, når du stanser. Returner hånden til jorden direkte under skulderen og stans straks med venstre arm. Dette kan også gøres på dine knæ, hvis din balance føles kompromitteret. Udfør kontinuerligt i 30-60 sekunder. Ikke kun vil disse armmuskler brænde, men du vil også udfordre din kerne og skuldre med dette træk.

Slide 2/7 - Rækker:

Dette er en alsidig øvelse, fordi du kan bruge en maskine, frie vægte eller modstandsbånd og engagere dine biceps, skuldre, triceps og rygmuskler. Du kan også justere placeringen af ​​din krop for at få forskellige resultater, da komprimering, bevægelsesområde og sammentrækninger er forskellige. Uanset hvilken variation du vælger skal du udfylde 3 sæt på 10-15 reps.

  • Begynd med at stå med fødderne skulderbredde fra hinanden med en let bøjning i knæene, håndfladerne vender nedad på toppen af ​​lårene og gribe en håndvægt i hver hånd.
  • Hold svingen i knæene og armene udstrakt, bøj ​​dig ved dine hofter og sænk håndvægterne så vidt muligt. Hold rygsøjlen neutral, skuldrene nede, og hold blikket fremad, ikke ved jorden.
  • Pause nederst i bevægelsen, og pres derefter dine glutes for at hæve dig tilbage til startpositionen. Hold din abs tæt, og uden at runde ryggen, skal du række vægtene opad ved at løfte dine overarme, bøje albuerne og klemme dine skulderblad sammen.
  • Pause øverst, og sænk håndvægte til udgangsposition.
Slide 3/7 - Bicep Curl med overheadpresse:

Mens bicep-krøller er den primære bicep-bygningsøvelse, tøver du ikke med at tilføje et ekstra trin i din traditionelle bicep-krølle for at gøre dette til en sammensat øvelse. Bicep-krøllingen med overpresse kan også udføres med frie vægte eller et modstandsbånd.

  • Udfør en traditionel bicep-krølning, og når dine vægte eller bånd rammer skulderen, skal du dreje dine hænder med håndledene vendt ud og løft armene lige over hovedet i målpositionen.
  • Sæt langsomt hænderne tilbage på skuldrene, drej håndledene mod kroppen, sænk din krølning, og gentag! Komplet 3 sæt på 10-15 reps.
Slide 4/7 - Bicep Push Up:

Begynd i push-position med benene lige ud eller knæene på jorden, og vink hænderne ud til ca. 45 grader. Når du sænker brystet ned til jorden, skal du skubbe din biceps og trykke dig selv op igen i startpush-position og udånde, når du når startpositionen. Komplet 3 sæt på 10-15 reps.

Slide 5/7 - Stabilitet Ball Balance Curl:

Åbn din traditionelle bicep curl med en stabilitetsbold og noget seriøst balancearbejde for at engagere din kerne.

  • Sid lige op på en stabilitetsbold med begge fødder på jorden foran dig og hold en håndvægt i din højre hånd, håndfladen op.
  • Løft din højre fod fra jorden, indtil den er helt udstrakt foran dig. Løft derefter din venstre arm og stræk til siden ved skulderniveau.
  • Når du er afbalanceret, skal du udføre 15 bicep-krøller, mens du holder denne afbalancerede position.
  • Nedre venstre arm og højre ben og skift sider. Komplet 3 sæt på hver side til 15-20 reps.
Slide 6/7 - Kettlebell Hang Cleans med overheadpresse:

Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden og placer en kettlebell mellem dine fødder. For at komme i startposition skal du skubbe ryggen tilbage, som om du sidder i en stol og gribe kettlebell med en hånd, mens du holder blikket lige fremad. Løft kettlebell mod din skulder, når du strækker din krop gennem dine ben og hofter, og drej dit håndled til ansigtet ud (også rent). Når kettlebell er i skulderhøjde, skal du forlænge armen op, så kettlebell er over dit hoved. Senk ryggen til startpositionen, og udfør 3 sæt på 10-15 reps.