8 bevæger sig for at få en dansers magert krop

(Foto: Shutterstock)

Selvom ikke alle os kan ryste så godt som Shakira, vi kan få rockin 'ben og abs som hende. Og den gode nyhed er, at du ikke behøver at lære at danse på et professionelt niveau for at komme dertil. Der er så mange enkle træk inspireret af dansere, at enhver kan bruge og stadig se resultater. (Bonus: de er sjove som alle sammen træningdet burde være!) Vi har samlet syv gå-til-bevægelser for at shimmy din vej til en lykkeligere, sundere dig. Hold dig til dette regime, så vil du begynde at se begyndelsen på en dansers krop.

For dansere handler det om stabilitet. Stabilisering stammer fra kerne; og selvom det kan hjælpe med en dansers håndværk, kan en stram kerne hjælpe du se og har det godt. Når du foretager et af disse træk, skal du altid huske at holde din holdning op og din mavemaskine i pænt og stramt, ikke kun for en bedre træning, men også fordi det forhindrer dig i at skade dig selv. Ikke kun er din kerne vigtig, men hvad der får øje på en danser er deres stærke, magre ben. Alle disse fantastiske træninger vil du give dig ben, du vil være stolt af.

Glide en af 81. Kalv rejser:

Få disse ben stramme fra ankelen op med dette træk. Du kan gøre dette træk på fladt underlag eller tage det til næste niveau ved at gøre det på trappen eller med håndvægte. Dette er et godt skridt at gøre når som helst på dagen - stå i kø og vente på, at mikrobølgeovnen bipper eller børster tænderne!



  • Trin 1: Grib et par håndvægte, og hold dem ved dine sider. Slap af. Fødder er under hofterne; brystet løftes.
  • Trin 2: Udånd og tryk op på bolden på hver fod. I stedet for at flytte din vægt frem, skal du tænke lodret - handle som om du banker på hovedet på loftet. Inhaler og frigør.
Glide to af 82. Sideplanke-muslinger:

Dette er et godt skridt til at arbejde med din bagage og kerne på samme tid! Det er en variation af en sideplan, der virkelig kan ændre din sædvanlige træningsrutine.

  • Trin 1: Kom til din side og boost dig selv op på albuen.
  • Trin 2: Løft hoften fra gulvet, og hold benene bøjede og stablet.
  • Trin 3: Du åbner og lukker det øverste ben uden at slappe af hofterne.
Glide 3 af 83. Floor Tricep Dips:

Har du set en ballerinas arme's lysbilledshow-pil prev-slide 'data-pageview href =' # 2 '> Glide 4 af 84. Brandhydrant:

(Foto: Shutterstock)

Bedste træk nogensinde. Hvorfor? Det er en FANTASTISK træning til dine glutes. Du vil føle forbrændingen, mens du tone og stram den bagage.

  • Trin 1: Start på alle fire med en flad ryg, og hold maven trækkes tæt (maveknappen til rygsøjlen).
  • Trin 2: Løft venstre knæ op og ud, indtil det er på samme niveau som din hofte, og hold knæet bøjet og foden bøjet.
  • Trin 3: Sænk ned til startposition. Det er en rep.
Glide 5 af 85. Glute Bridge:

Når du tænker 'kerne', skal du ikke bare tænke abs. Din lænderyg tager en masse stress på for at træne din krop ud. Brug dette træk til at styrke det. Dette træk vil også stramme det booty.

  • Trin 1: Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne på gulvet. Placer en håndvægt mellem hoftebenene og hold den der med dine hænder under hele bevægelsen. Sørg for, at dine skulderklinger er gemt nedenunder, og at din hals er behagelig.
  • Trin 2: Udånder og kør gennem dine hæle, mens du klemmer glutes for at løfte. Forsøg ikke at løfte ved hjælp af lænden. Du skal føle spænding i glutes, hamstrings og quads. For at hjælpe med at aflaste spændinger i korsryggen skal du trække maveknappen ind mod rygsøjlen. Stop liften, når dine hofter er på linje med lår og overkropp. Inhaler og frigør langsomt bevægelsen ved at rulle ryghvirvlerne ned, indtil bækkenet rammer gulvet, og gå straks til næste rep.
Glide 6 af 86. Dumbbell Squats:

Den berygtede squat: et træk alle burde gøre. Når du får en squat korrekt, skal du ikke kun arbejde på din bum, du vil i det væsentlige stramme alt. For at stramme selv dine arme, mens du holder dig på huk, skal du holde nogle lette håndvægte (medmindre du kan lide en udfordring - hvem siger, at de skal være 'lys'-lysbilledshow-pil forrige-dias' data-pageview href = '# 5'> Glide 7 af 87. Plank:

Som det er blevet sagt handler en dansers bod om kernen, og planken er det perfekte træk til at styrke din. Så drop down og giv mig 5 reps, hold i 20 sekunder og hvile i 5 sekunder (fortsæt gradvist til et minut).

' Læs mere: Hvor længe du har brug for at holde en planke for faktisk at se resultater

Glide 8 af 88. Liggende dobbeltbenløft:
(Foto: Protein til kvinder / Tiara Cameron)

Dine indre og ydre lår vil føle forbrænding efter denne variation i benløft. I stedet for at løfte et ben ad gangen rejser dit underben sig imod det stigende ben! Hold din kerne tæt under denne øvelse, og lad den bevæge dine lemmer.