9 bevæger sig for at slippe af med en flad knap

Klar til at give det booty et løft? Hvis du ikke har en masse junk i bagagerummet eller ønsker at vende flab til fab, så har vi nogle træk til dig. Disse øvelser er alle fokuseret på glutes, så du kan integrere dem i dine fitnessrutiner og tone din tushy.

Afhængig af dit kondition, gentag dette træning to til tre gange for en komplet bootbooster. Gør det tre til fem gange om ugen, så får du resultaterne ASAP.

Slide 1/9 - Benløftetap

Føler, at byttet brænder med et benløftetapp. Du bliver virkelig nødt til at fokusere dine muskler - især glutene - så du kan holde styr på dette træk.



Trin 1: Begynd med at ligge på din side og vugge dit hoved i underarmen. Placer den anden hånd foran dig for balance. Sørg for, at dine fødder, knæ, hofter og skuldre skaber en lige linje, og stabl fødderne oven på hinanden.
Trin 2: Udånd og løft det øverste ben så højt du kan uden at dreje hofterne. Hold kontrol.
Trin 3: Bring benet foran dig og bank tåen ned på gulvet. Dette er ikke en hvile. Før det med det samme tilbage til den løftede position, før det tilbage til det andet ben og start igen.

Udfør 15 reps på hver side.

Slide 2/9 - Squat and Lift

Dette er en stor squat-variation, der fungerer dine indre lår og bagage. Du ønsker at sikre dig, at du har strakt dig, før du dykker ned i dette træk!

Trin 1: Begynd med fødderne under skuldrene, og hæng hofterne baglæns, så du kommer ind i et hængt knebøj. Hold armene foran dig, men du vil, så du kan holde brystet løftet.
Trin 2: Skub ud af squat på det ene ben, da det andet ben løfter ud til siden, helt udstrakt. Knast den samme side skråt for at forblive afbalanceret. Udskift foden, og gentag.

Udfør 15 reps på hver side.

Slide 3/9 - Jump Squats

Et squat jump er en fantastisk måde at tage dit typiske squat til næste niveau ved at tilføje et magtfuldt spring i slutningen! Ikke kun dit booty og quads får en træning, men det vil også hæve din hjerterytme.

Trin 1: For at udføre denne plyometriske øvelse, skal du først stå med fødderne lidt uden for skuldrene (uanset hvor din squat holdning er) og slip hofterne bagud og ned. Send armene lige ud foran dig for at hjælpe brystet med at blive løftet. Tjek din knæposition igen - sørg for, at de holder sig bag tæerne.
Trin 2: Skub gennem hælene for at køre ud af squat. Rul gennem foden for at løfte ind i dit hopp, så armene kommer over hovedet for at hjælpe med at drive dig opad. Land let og roligt med bøjede knæ. Hvis du kan gå lige tilbage i dit squat, gør det! Ellers skal du tage den bløde knæ landing og nulstil til det næste squat.

Udfør 10 reps.

Slide 4/9 - Glute Bridge med håndvægt

I dette træk løfter du dit booty for at opbygge et mere løftet booty! Hvis du finder ud af, at dette er for udfordrende eller ubehageligt, kan du grøft hantlen.

Trin 1: Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne på gulvet. Placer en håndvægt mellem hoftebenene og hold den der med dine hænder under hele bevægelsen. Sørg for, at dine skulderklinger er gemt nedenunder, og at din hals er behagelig.
Trin 2: Udånder og kør gennem dine hæle, mens du klemmer glutes for at løfte. Forsøg ikke at løfte ved hjælp af lænden. Du skal føle spænding i glutes, hamstrings og quads. For at hjælpe med at aflaste spændinger i korsryggen skal du trække maveknappen ind mod rygsøjlen. Stop liften, når dine hofter er på linje med lår og overkropp. Inhaler og frigør langsomt bevægelsen ved at rulle ryghvirvlerne ned, indtil bækkenet rammer gulvet, og gå derefter straks til næste rep.

Udfør 15 reps.

Slide 5/9 - Glute Bridge marts

Hvis du kan lide glute-broen, skal du dykke håndvægten og prøve den med en march. Dette vil få dig til at arbejde med dine kernemuskler såvel som dine glutes for et samlet toningsresultat.

Trin 1: Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne på gulvet. Placer dine hænder på dine sider, håndfladerne ned. Pres dine glutes sammen, mens du løfter hofterne. Tryk maveknappen ned i rygsøjlen, så korsryggen ikke udfører noget af arbejdet.
Trin 2: Hold knæene bøjede, løft det ene ben op, indtil låret er helt lodret. Mens du løfter, skal du trykke ind i hælen på din jordede fod. Lad ikke hofterne falde! Slip benet, og gentag på den anden side.

Udfør 15 reps på hver side.

Slide 6/9 - Vægtet æselkick

Med dette træk har du arbejdet med dit booty på en helt ny måde. Hvis det er lidt for vanskeligt, kan du tabe vægten. Uanset hvad, vil du toning din tush!

Trin 1: Kom til alle fire, og skub en håndvægt ned i foldet bag dit knæ. Bøj benet for at skubbe det på plads. Bøj foden.
Trin 2: Udånd og tryk det bøjede ben op, ligesom du stempler din fod i loftet. Forsøg at få låret parallelt med gulvet. Gør dette løft uden at flytte din vægt til den ene side. Hold hofterne firkantede på gulvet, og lad ryggen bues lidt. Bring knæet tilbage, men hvil ikke! Send sikkerhedskopi til endnu en rep!

Udfør 15 reps på hver side.

Slide 7/9 - Omvendt flutter spark

Arbejd dine glutes og dine hamstrings i dette træk! Det ser måske ikke udfordrende ud på billederne, men når du virkelig kommer ind i dette træk, vil du føle forbrændingen!

Trin 1: Lig på din mave og hvile dit hoved på dine arme. Klem glutene op og løft benene væk fra gulvet lige så lårene stadig rører ved.
Trin 2: Løft det ene ben højere, indtil låret skrælner væk fra måtten, og sænk det derefter som det andet ben

Udfør dette træk i 45 sekunder.

Slide 8/9 - Single Ben Frog Lifts

Navnet kan virke fjollet, men dette træk er alt sammen forretning! Single Leg Frog Lift er rettet mod dine ydre hoftemuskler for virkelig at tone og stramme booty. Det er en vanskelig bevægelse, men det vil have en stor effekt.

Trin 1: Dette er et af de mest udfordrende og effektive træk til at målrette dine eksterne hoftemuskler, som har stor indflydelse på dine glutes. Lig med ansigtet ned på gulvet med dine arme foldet under hovedet, benene udstrakt lige bag dig. Bøj det ene ben, knæet påpeget, og placer din fod på bagsiden af ​​dit andet knæ.
Trin 2: Klem gluten på samme side af det bøjede ben, og løft knæet fra gulvet med et par centimeter. Forsøg ikke at skubbe din vægt helt ind i den modsatte hofte. Hold øverst, og slip forsigtigt.

Udfør 15 reps på hver side.

Slide 9/9 - Booty spark

Hvis du har en robust stol, så er dette en god tilføjelse til din træning derhjemme. Du vil føle forbrændingen i dit bærende ben, når du sparker tilbage. Bare rolig, hvis du ikke kan få dit ben så højt op; bare gør hvad der er behageligt.

Trin 1: Som du ser Amanda gøre nedenfor, skal du sætte en fod ca. 6 tommer foran stolen (dette vil variere afhængigt af din højde). Placer den modsatte hånd på bagsiden af ​​stolen og din anden hånd på sædet for at holde stolen stabil. Bøj dit stående ben let.
Trin 2: Bring det øverste ben til en 90-graders bøjning ved at prøve at få knæet så tæt på samme højde som din hofte. Bøj foden for mere kontrol, hvis du vil.
Trin 3: Spark benet bag dig, hold dit bryst kvadratisk på gulvet og det meste af din vægt i det stående ben. Hvis du kan få dit ben så højt som Amanda, fantastisk, men gå kun så højt som du kan med god kontrol. Bring benet tilbage til 90-graders bøjning for at begynde næste rep.

Udfør 15 reps på hver side.