Er din fødsel Abs klar til træning?

Efter fødselsens ømhed forsvinder og rutinen med at passe en nyfødt bosætter sig i, begynder de fleste mødre at tænke på, hvordan de vil komme tilbage i form. At få en plan sammen og føle sig motiveret er vidunderligt, men vær forsigtig med at påtage os for meget. Når du ser din OB-GYN for din postpartum-opfølgning og får grønt lys til at begynde dine træning igen, skal du tage det første skridt. Indtil da, tag det roligt. Lad din krop hvile og være venlig mod den. Vent et par uger vil hjælpe kroppen med at skifte ting tilbage på plads. Hvis du hopper pistolen på dine kerneøvelser, kan du gøre mere skade end gavn. Her er alt, hvad du har brug for at vide for din træningsplan efter fødslen.

Når livmoren vokser og strækker sig, skubber den og manipulerer dine organer, og den trækker på musklerne. Når alt er sagt og gjort, trækker din krop ikke nøjagtigt tilbage i trinene.



& ldquo; Mange ønsker at komme tilbage med at træne de træning, de gjorde [før] graviditet, & rdquo; siger Chris Cooper, NSCA personlig træner og Precision Nutrition coach. & ldquo; Problemet er, at din krop ikke er den samme. Nogle muskler ender med at være strækkede, nogle stramme, andre er bare inaktive. Jeg kan godt lide at tage en rehabiliteringstilgang og behandle træning efter fødsel, da jeg ville have en klient, der kommer ud af operation eller skade. & Rdquo;

Selv mens du kommer dig på hospitalet, kan du begynde at styrke den indre dybe muskel som kegels. Denne dybe konditionering er en del af en to-fase foreløbig opbygning udviklet af fysioterapeut og fødselsekspert Marianne Ryan. Ryan forfatter ny udgivelse 'Baby Bod', der primært fokuserer på abdominal opsving og styrkelse af din kerne postpartum.

Den første fase er muskelaktivering, der skal omfatte kropsindretning. Det betyder, at ribben skal tilbage over bækkenet. Den anden fase er at lære at indånde i koordination med muskelsammentrækninger. Ved at arbejde på disse dybe indre muskler opretter du en & ldquo; ballon med støtte & rdquo; til alle de store ydre muskler.

>> Læs mere: Styrke dine dame dele under og efter graviditet

& ldquo; Ved at ignorere et ordentligt program, & rdquo; Cooper siger, & ldquo; det er muligt at se komplikationer som din mavemasse bukker ud eller få en Diastase ret eller prolaps, eller du kan ende med at andre muskler kompenserer for svagere muskler i din kerne, som du ikke træner ordentligt, ligesom din ryg. & rdquo;

TEST DIN TUMMY

For at finde ud af, om du kan begynde at arbejde ab, prøv at kontrollere din mavevæg for adskillelse. Spor linjen fra bunden af ​​dit brystben til din maveknap. Hvis du føler det et hul, der er større end to fingerbredder, kontakt din OB-GYN. Du har måske at gøre med diastasis recti, som er en bred adskillelse af dine mavemuskler på grund af blødgøring af bindevævet under graviditeten.

Hvis der er lidt eller ingen adskillelse der, kan du forsigtigt begynde et par kerneøvelser. Mestre den indledende fase først ved at lære din krop, hvornår du skal udåndes, og hvordan du støtter de dybe kernemuskler. Begynd lille med sideplader, glute broer, døde bugs og ændrede bevægelser. Undgå ophængstræning som traditionelle planker og pushups samt sit-ups og crunches.

>> SE: Introduktion til Core 3-minutters træning

ABS EFTER EN C-AFDELING

Men hvad nu hvis du havde en Cesarean step-ups på en 4-tommer kasse med god kropsholdning og kontrol øges højden, når øvelsen bliver ubesværet. Efter de tre eller fire måneder med skånsom rehabilitering kan du eksperimentere med planker for at tackle den nedre del af maven. Se step-ups i videoen herunder:

>> Få din træning: Bliv stærk under din graviditet med Amanda Strong

At komme sig efter graviditet og fødsel tager tid. Graviditetshormoner vil fortsætte med at sive ind i et par måneder. De første tre til fire måneder vil for det meste blive besat ved at passe på dit nyfødte og gradvist opbygge din styrke. Du er nødt til at bruge tid på at finde ud af, hvordan øvelser føles i din nye krop og lære dens signaler til begrænsninger. Arbejde langsomt de første par måneder vil lægge et solidt fundament for mere avancerede træning senere.