De bedste øvelser til tonede arme

Vi har gennemgået vores omfattende fitnessindeks for de bedste af de bedste gratis vægtøvelser til tonede arme, du kan gøre med et par håndvægte. Baseret på enkelhed og effektivitet er disse overkroppstræningsbevægelser lige det, du har brug for for at starte sommeren. Bland og match øvelserne, leg rundt med vægte og reps og have det sjovt med det! Du kan se disse kanoner frynse på kort tid.

Glide en af 131. Scarecrow Squeeze:

Disse uhyggelige gårdsfigurer har en vis spektakulær styrke i overkroppen. Tricket her er at udjævne albuerne med skuldrene, hver gang armene løftes, og at have en 90-graders bøjning i hele sekvensen. Løft, løft, luk og åben sidestilles med at brænde, brænde, brænde og brænde!

  • Trin 1: Stå med fødderne under dine hofter, rulle skuldrene tilbage og ned, og hold vægterne ved din side. Opret en 90-graders bøjning i armene - du opretholder denne bøjning gennem hele bevægelsen.
  • Trin 2: Afstiv absuren og bøj knæene let for at holde trykket ud fra korsryggen. Løft armene op som vinger. Sørg for, at albuerne er i samme højde som dine næve og skuldre.
  • Trin 3: Klem skulderbladene sammen, og drej skuldrene for kun at løfte hænderne. (Du vil ikke være i stand til at få dine knytnæver på linje med dine skuldre, fordi der er begrænset mobilitet med rotatormansjetten. Bare løft, indtil du føler, at det naturlige stop er.) Skub skulderbladene sammen. Luk vægtene ind mod hinanden uden at droppe albuerne eller knuse skuldrene i ørerne.
  • Trin 4: Vend hele øvelsen ved at åbne op til siderne, derefter sænke næverne og endelig bringe armene tilbage til din side.
Glide to af 132. L-Raise:

Form disse skulderhætter og forlæng dine armmuskler med en super simpel øvelse, L-løftet. Disse udføres bedst med lettere vægte og god form. Stå højt, blødt på knæene, og stræk armene ikke længere end skuldrene. Ikke sikker på, om du gør det rigtigt? Hvis dine arme ryster, har du det!



  • Trin 1: Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og hold et sæt håndvægte på dine sider med håndfladerne vendt ind. Rul skuldrene tilbage og ned og afstiv kernen.
  • Trin 2: Pust ud og løft armene: den ene kommer frem, og den anden bevæger sig ud til siden og skaber en & ldquo; L & rdquo; form. Hold armene i skulderhøjde. Sænk ned til hofterne og gentag på den anden side. Kontroller farten - ingen svingende!
Glide 3 af 133. T-Raise:

Mens vi er i alfabetet, lad os se på T-raise. Du gættede det - du skaber en T-form med dine arme, når du løfter dem.

  • Trin 1: Vend dine hænder, så håndfladerne vender udad, væk fra kroppen.
  • Trin 2: Udånd, løft armene, så den passer til din skulderhøjde, og løsn derefter. Du vil føle dette i din øvre del af ryggen, når skulderbladene trækker sig sammen; skuldrene, når de roterer delvist, og bicepsen, når de stabiliseres. Gå videre og gå tungere på denne!
Glide 4 af 134. Streng presse:

(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

Hver gang du ser ordet 'streng' foran en øvelse, betyder det, at du ikke bruger nogen anden muskelgruppe eller fart for at hjælpe dig med at opnå hele bevægelsesområdet. Disse kan være hårde! Sæt dig på kanten af ​​en bænk eller på en stabilitetsbold og træk maven ind, mens du skubber og vender tilbage. Skuldre, biceps og triceps vil forvandles!

Glide 5 af 135. Knælende Tricep Pushback:

Bagsiden af ​​din arm består af tre lange muskler, der danner triceps. Selvom der er tre af dem, er de normalt meget svagere end biceps på flip side! Ved at komme ned på gulvet og droppe din overkrop, kan du virkelig gå dybt med tricep-push. Vælg et højt tal med en lav vægt og gå til dit lykkelige sted.

  • Trin 1: Grib en håndvægt, og kom til alle fire. Hold dine hofter over dine knæ og skulder over håndleddet på din stabiliserende arm. Ryggen er flad, og arbejdsarmen er lige ved siden af ​​dig i hoftehøjden og holder en håndvægt. Dette er så lavt som armen vil gå.
  • Trin 2: Når håndfladen vender mod loftet, skub vægten opad ca. 6 inches.
  • Trin 3: Slip tilbage til hoftelinjen. Fortsæt på denne side i den tildelte tid, skift derefter til anden side.
Glide 6 af 136. Curl to Press:
(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

Hvorfor ikke kombinere øvelser for virkelig at maksimere disse arme? Tag din standard bicep curl, før håndfladerne mod skuldrene, og drej håndledene for at fortsætte ind i din basale presse. Saml nogle tungere vægte til denne og tag den langsomt. Mærk pumpen!

  • Trin 1: Udfør en traditionel bicep-krølling, og når dine vægte eller bånd rammer skulderen, skal du dreje dine hænder med håndled vendt ud og løft armene lige over hovedet i målpositionen.
  • Trin 2: Sæt langsomt hænderne tilbage på skuldrene, drej håndledene mod kroppen, sænk krøllen, og gentag!

»Pump op med fitnessinstruktør Tina: 30/20/10 Arm Bootcamp [VIDEO]

Glide 7 af 137. Sideplan med armforlængelse:
(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

Tap på din yogilates side med en stabil venstre eller højre lav planke. Tilføj en fri vægt i øverste hånd, og væv armen under undersiden, og åbn derefter kroppen tilbage til startpositionen. Ja, du kan droppe det nederste knæ for at gøre planken lettere; når alt kommer til alt fokuserer du på armene her! Nå toparmen lige over skulderen, og pas på ikke at lade vægten gå bag dig! Dette vil tone og styrke de små stabiliserende fibre i rotatorkuffen.

Glide 8 af 138. Bent Over Row:
(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

Som en savsag, arbejd biceps og triceps med en komplet række. Fødder holdes under hofterne, bøj ​​knæene lidt, og læner dig derefter fremad og holder en flad ryg. Vægterne går fra dine knæ til dine hofter i en lige linje. Få skulderbladene til at kysse, mens du roer bagud. For at holde et jævnt tempo skal du flytte til takten i din yndlingssang! Åh, og det er også lettere, hvis du smiler ligesom fitness-instruktør Crystal.

Glide 9 af 139. Stående bageste dækhøjde:
(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

Gør din øvre del af ryggen klar til fuld soleksponering. Vi taler tank toppe, sundresses, badedragter - værkerne. Vælg en moderat tung vægt, så du kan gøre mindst tre faste sæt. Albuerne forbliver bløde, så du nøjagtigt kan målrette rygmusklerne og skuldrene. Du kan endda gøre dette med hvile overkroppen mod en skråt bænk.

  • Trin 1: Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Hængsel ved hofterne og læne dig fremad, så dine hofter går bag dine hæle, og ryggen er flad. Blik foran dig ved gulvet og hold håndvægte foran dig med udstrakte arme, håndfladerne vender ind.
  • Trin 2: Hold dine arme lige (uden at låse albuerne), løft håndvægte til siden af ​​din krop. Hvis du er nødt til at ryste din krop for at fuldføre denne bevægelse, skal du mindske din vægt. Undgå at lægge arbejdet i lænden. Klem dine skulderblader sammen, og frigør derefter vægterne tilbage under brystet med kontrol. Det er en rep.
Glide 10 af 1310. Skullcrusher:
(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

Lyder behageligt, ikke sandt? I det mindste kan du lægge dig ned for denne! Der er ikke tale om nogen egentlig kruskrydning, men det får dig til at føle dig som en dårlig mamma-jama.

  • Trin 1: Lig på jorden med knæene bøjede, fødderne flade på gulvet.
  • Trin 2: Hold en tung håndvægt i begge hænder, ret armene, indtil vægten er direkte over dine skuldre.
  • Trin 3: Hold armene strømpebukser mod kroppen, bøj ​​kun dine arme ved albuen, sænk vægten langsomt mod din pande. Hold for et tak.
  • Trin 4: Klem bagsiden af ​​dine arme for at trykke tilbage til startpositionen.
Glide elleve af 1311. Stående række:

Det kan være nødvendigt, at du kigger i spejlet efter denne for at sikre dig, at dine albuer ikke overgår skuldrene. Hvis de gør det, ingen biggy! Men så kaldes det et 'high pull', og du arbejder forskellige muskler! Hold vægterne i din krops centrum, når du bevæger dem op og ned, og albuerne stikker ud til siderne. Hver armmuskel får noget lovin 'her!

  • Trin 1: Begynd med at stå med fødderne i skulderbredden fra hinanden med en let bøjning i knæene, med håndfladerne vendt nedad på toppen af ​​lårene og tag en håndvægt i hver hånd. Hold knæene let bøjede og brystet op.
  • Trin 2: Træk hænderne direkte op, indtil albuer og underarme er praktisk talt parallelle med jorden, mens du skubber dine skulderblad sammen. Håndvægterne skal ende på brystniveau. Pause øverst, og sænk håndvægte til udgangsposition. Det er en rep.
Glide 12 af 1312. Pushup-række:

Enhver slags pushup er ideel til træning af overkroppens styrke. Tilføj en række i blandingen med frie vægte, og du har et sol-out, kanon-out resultat! Tricket her er at holde overkroppen kvadratisk på gulvet, når du løfter og holder bagaget fastlåst. Du kan gribe en ven og bede hende om at advare dig om enhver utilsigtet bytte der dukker op for at holde dig i topform!

  • Trin 1: Grib et par vægte, og kom i pushup plankeposition med dine hænder gribe fat i vægterne, kerne stramme.
  • Trin 2: Sænk din krop, hold albuerne stramme til dine ribben.
  • Trin 3: Pause i bunden af ​​din pushup, og tryk derefter dig selv op i planken igen.
  • Trin 4: Når du er tilbage i plankepositionen, skal du bøje din venstre albue og trække vægten op mod siden af ​​din krop. Prøv at græsse din højre side, når du & ldquo; række & rdquo; håndvægten op og holder din albue lige.
  • Trin 5: Når du er tilbage i plankepositionen, skal du bøje din venstre albue og trække vægten op mod siden af ​​din krop. Prøv at græsse din højre side, når du & ldquo; række & rdquo; håndvægten op og holder din albue lige.
  • Trin 6: Gentag rækkebevægelsen med din højre arm. Det er en gentagelse.