Brazilian Booty Lift træning

Ser til forvandle din røv til en BOOTY? Så vil du elske denne ni træk træning designet til at løfte, forme og fastholde din bagside. Denne træning er opdelt i to sektioner; i det første skal du gennemføre de første fire træk den ene lige efter den anden.

I anden halvdel af træningen foretager du et eksplosivt kraftbevægelse (hoppebøjle) mellem hver af de sidste fem øvelser. Er du klar til det skulptur din drømmes bytte? Lad os komme igang!

Udstyr, du har brug for:



  • stabilitetsbold
  • 2-3 l. Håndvægt
  • tunge håndvægte (8-20 lbs. afhængigt af dit kondition)
  • træningstrin eller køkken skammel

Træning: Kør gennem hele træningen i alt 2 gange for begyndere og 3 gange for dem på et avanceret fitnessniveau.

1. Brandbrændere

(Foto: Shutterstock)
  • Trin 1: Start på alle fire, med dine hænder direkte under dine skuldre og dine knæ direkte under dine hofter. Hold skuldre og nakke afslappet, din kerne stram.
  • Trin 2: Hold knæet bøjet, løft dit højre ben ud til siden, indtil låret er parallelt med gulvet, mens du holder hofterne firkantede. Sænk benet tilbage til startpositionen. Det er en rep.

»Udfør arbejdet: Udfør 20 elevatorer på venstre ben; hold benet løftet og puls i 20. Gentag på højre ben.

2. Knæovergangspark

(Foto: Fitness Magazine)
  • Trin 1: Start på alle fire, med dine hænder direkte under dine skuldre og dine knæ direkte under dine hofter. Anbring en 2-3 lb.-håndvægt i vecket på dit højre knæ. Hold det højre knæ bøjet, flex højre fod og løft knæet til hofte niveau.
  • Trin 2: Sænk højre knæ til ydersiden af ​​venstre knæ, løft det derefter diagonalt tilbage til hofte niveau. Det er en rep.

»Gør arbejdet: Udfør 20 crossovers på venstre ben. Gentag på højre ben.

3. Knælende benløft

  • Trin 1: Knæ med hænderne under skuldrene og knæene i hoftebredden fra hinanden. Placer en 2-3 lb dumbbell i vecket på dit højre knæ.
  • Trin 2: Læg langsomt dit ben op og hold det i en 90 graders vinkel, med din fodbund mod loftet. Klem dine glutes, mens du holder ryggen lige og mavemusklerne engagerede.
  • Trin 3: Hold og vend tilbage til startpositionen. Det er en rep.

»Gør arbejdet: Udfør 20 spark på venstre ben; hold benet løftet og pulsen lige op i 20 reps. Gentag på højre ben.

4. Glute Rainbow

(Foto: Sundhed)
  • Trin 1: Start på alle fire, med dine hænder direkte under dine skuldre og dine knæ direkte under dine hofter. Tag det ene ben og før det ud til siden, idet du holder din fod på jorden.
  • Trin 2: Udånd, og løft benet op, mens du bevæger det bag dig, indtil det strækker sig lige tilbage fra hoften.
  • Trin 3: Fortsæt med at bevæge benet bag dig uden at stoppe og krydse det jordede ben. Træk tåen til gulvet, og tap på den anden side, hvis du kan. Hold hele bevægelsen langsom og kontrolleret. Omvend regnbue bevægelse. Det er en rep.

»Udfør arbejdet: Udfør 20 regnbuer på venstre ben. Gentag på højre ben.

5. Superman Ball Lifts + Jump Squats

  • Trin 1: For at komme i din startposition skal du komme til fire og placere bolden sikkert mellem dine ankler. Gå dig selv ned til din mave med dine arme udstrakt foran dig, ansigt til måtten. (Ændring: Fold dine arme under dit hoved og hvile panden på det.)
  • Trin 2: Klem glutene tæt, når du løfter bolden fra gulvet. Løft samtidig brystet og nå dine arme foran dig. Prøv ikke at presse din mave ned i gulvet med stor kraft. Hold arbejdet på bagsiden, og hold længden fra fingerspidserne til tæerne. Sænk bolden med kontrol. (Ændring: Hold dit hoved hvile på dine arme og springe brystløftet over.)

»Gør arbejdet: Udfør 10 kuglifte og 10 spring squats.

Eksplosiv kraftbevægelse: Jump Squats

  • Trin 1: For at udføre denne plyometriske øvelse skal du først stå med fødderne lidt uden for skuldrene (uanset hvor din squat holdning er) og slip hofterne bagud og ned. Send armene lige ud foran dig for at hjælpe brystet med at blive løftet. Tjek din knæposition igen - sørg for, at de holder sig bag tæerne.
  • Trin 2: Skub gennem hælene for at køre ud af squat. Rul gennem foden for at løfte ind i dit hopp, så armene kommer over hovedet for at hjælpe med at drive dig opad. Land let og roligt med bøjede knæ. Hvis du kan gå tilbage i dit kneb, skal du gøre det! Ellers skal du tage den bløde knæ landing og nulstil til det næste squat.

6. Rumænsk Deadlift + Jump Squats

  • Trin 1: Hold dine tyngste håndvægte, så de & hviler på dine lår, og håndfladerne vender mod dig. Skuldre skal være tilbage med ryggen let buet og knæene en svag sving.
  • Trin 2: Sænk håndvægterne ned til dine skinneben ved at skubbe din rumpe tilbage så langt du kan, og hold din vægt i dine hæle. Hold håndvægte tæt på din krop, blik fremad og hold skulderen tilbage. Vend tilbage til startpositionen i en langsom og kontrolleret bevægelse, kør hofterne fremad for at stå høj. Det er en rep.
    Bemærk: Deadlift skal udføres af benene. Hvis du føler nogen smerter i ryggen, skal du stoppe. Juster din teknik, eller læs belastningen. Forsøg ikke at styre denne øvelse med overkroppen.

»Udfør arbejdet: Udfør 10 deadlifts og 10 jump squats.

7. Underarmsplanke med skiftende benlifte + hoppeknobber


  • Trin 1: Kom ind i en lav planke ved at sætte albuerne under skuldrene og trykke dine hænder ind i måtten, lige ud foran dig. Rund skulderbladene og indgreb dine lats. Hold fødderne sammen, og pres de indre lår op gennem kernen. Sørg for, at du er i en pæn lige linje.
  • Trin 2: Udånd, og løft en fod fra gulvet, hold den bøjet. Du ønsker, at dine hofter skal forblive firkantede med din måtten, så prøv at isolere denne bevægelse fra resten af ​​din krop. Skub tilbage gennem det støttende benhæl. Sænk foden til jorden, og gentag derefter på den anden side. Det er 1 rep. (Ændring: Hvis dette træk er for vanskeligt, kan du droppe knæene og stadig løfte skiftebenene.)

»Gør arbejdet: Udfør 20 elevatorer (10 på hver side) og 10 springknebb.

8. Forhøjet split squat med håndvægte + Jump squats


  • Trin 1: Hvil højre fod på en bænk direkte bag dig og hold tunge håndvægte i siderne med håndfladerne mod hinanden.
  • Trin 2: Hold abs stram og tilbage lige, bøj ​​dit venstre ben og sænk hofterne ned mod gulvet, indtil dit forreste lår er parallelt med jorden. Tryk tilbage op gennem hælen på dit forben til startposition.

»Gør arbejdet: Udfør 20 squats (10 på hver side) og 10 jump squats.