Dead Butt-syndrom er en ting - her er 7 øvelser til at bekæmpe det

Du elsker at jogge og banke fortovet, men pludselig føler du en skarp smerte i bagenden. Den skyldige? Død røvsyndrom. Hedder gluteus medius tendinosis af dem i sportsmedicinsk samfund er denne tilstand en betændelse i senerne i en af ​​de større muskler i rumpen, kendt som gluteus medius.

Gluteus medius sammen med maver er vigtige for at stabilisere hofter og bækken, især under løb. Svage gluteusmuskler understøtter ikke bækkenet tilstrækkeligt, hvilket resulterer i, at hofteflektorerne skal gøre alt det arbejde, hvilket fører til stramme hofter. Når hofterne konstant sammentrækkes, fører dette til, at glutealmusklene slapper yderligere af, en proces, der kaldes gensidig hæmning. Stramme hofter kan forekomme ved overdreven siddning, ofte et uheld i vores stillesiddende liv, såvel som for meget af en øvelse, ligesom løb uden nogen tværtræning, hvilket fører til, at musklerne, der ikke bruges under løb, svækkes - hvilket kan forårsage store smerter i baken.

Frygt dog aldrig; der er øvelser til at ordne dødt rumpesyndrom, så du ikke får den fortællende smerte i røvlen, næste gang du rammer fortovet for at løbe.



Skub 1/7 - Squat til du falder

Knebøjler er en fantastisk måde at arbejde din røv på, og med så mange variationer, der er ingen måde, at du vil kede dig af denne øvelse. For en dobbelt-whammy, prøv a squat og løft, der fungerer både gluteal- og bortføringsmusklerne, som inkluderer gluteus medius.

' Gør det:

Trin 1: Begynd med fødderne under skuldrene, og hæng hofterne baglæns, så du kommer ind i et hængt knebøj. Hold armene foran dig, men du vil, så du kan holde brystet løftet.

Trin 2: Skub ud af squat på det ene ben, da det andet ben løfter ud til siden, helt udstrakt. Knast den samme side skråt for at forblive afbalanceret. Udskift foden, og gentag.

Vil du have flere squat variationer Der er mere end en måde at gøre en kneb video og lær korrekt form på seks squat-variationer.

Slide 2/7 - Slip det ud

lunges tænkes ofte som en benøvelse, men afhængigt af hvilken slags udstrækning du gør, kan du også få en god røvtræning! en skiftende sidestreg er en anden god måde at arbejde både glutes og bortførere på.

' Gør det:

Trin 1: Begynd i din neutrale stående position med håndvægte på dine sider. Fødderne skal være skulderbredde fra hinanden. Rul skuldrene tilbage og ned og løft brystet.

Trin 2: Træd en fod ud til siden og bøj benet i en spræng. Knæet skal forblive bag tæerne. Det andet ben er lige. Dit bryst løftes stille. Det er fristende at tabe brystet, så kig lige frem og hold skuldrene tilbage.

Trin 3: Før først sprangen til den anden side ved at trykke gennem hælen til din stående position. Send det andet ben ud til siden. Jo længere du går ud, jo dybere bliver du nødt til at springe ud. Håndvægte forbliver foran dig, på hver side af lungebenet.

Slide 3/7 - Hold en bro

En yogaklassiker, the bro udgør er en tredobbelt trussel, der arbejder i maven, rumpe og hofter. Position er nøglen i denne position, da det er let at overordne ryggen. For at undgå dette skal du holde dine maver stærke, hvilket forhindrer dine hofter i at løfte for højt.

' Gør det:

Trin en: Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne på gulvet. Hvil dine arme ved dine sider, håndfladerne ned.

Trin 2: Udånd, klem glutene op og løft op i din bro. Tryk ind i hæle og aktiver lats for at stabilisere. Udfør 3 sæt på 15 for at føle forbrændingen.

Slide 4/7 - spar dit hjerte ud

Hvis du nogensinde har været i en kickbokseklasse, ved du, at sparke er en stor Butt-træning. Prøv at kombinere en foran og sidespark at arbejde både glutes og kernen og sikre, at musklerne omkring dit bækken stabiliseres for at forhindre smerter.

»Gør det: frispark

Trin 1: Kom i forskudt stilling med fødderne i hoftebredden, en foran og en bagpå. Læg det meste af din vægt i det forreste ben og hold knæet bag tåen. Næve er i ansigtet i kampsposition.

Trin 2: Bring bagbenet frem i et knæløft. Du vil have, at foden først kommer under hamstringstrengen og bringer hælen mod rumpen, inden du åbner dit spark. Hold det stående ben bøjet for god støtte og beskyttelse af knæleddet. Den samme side arm vil begynde at droppe albuen til ydersiden af ​​det sparkende ben.

Trin 3: Eksplodere i dit forreste spark og gå kun så højt som du kan. Du vil have, at benet skal strække sig lige ud foran dig. Slip samme albue på ydersiden af ​​benet og oprethold bøjningen i dit jordede ben. Bring hælen mod ryggen igen, når du vender sparket, og find din forskudte holdning med knytnæve i ansigtet.

»Gør det: sidespark

Trin 1: Begynd med fødderne sammen, læg det meste af din vægt i den ene side. Da din modstander er på siden af ​​dig, skal du beskytte dit ansigt ved at krydse den modsatte arm til din kind og bruge din anden arm som balance.

Trin 2: Løft det sparkende ben af ​​jorden med et fuldstændigt bøjet knæ. For kraft, bring knæet op til hoftehøjden og knast det mod kroppen, foden bøjet.

Trin 3: Brug det momentum, og skub benet ud til fuld forlængelse. Læn dig dybt til den modsatte side og hold dit jordede ben let bøjet for god støtte. Rul benet tilbage ved først at sende hælen til din røv, og derefter trykke på foden på jorden ved siden af ​​den anden fod og gentag.

Slide 5/7 - Sidebenlifter

Denne Pilates-klassiker er en fantastisk måde at arbejde gluteus medius på, og du behøver kun 10-15 reps for virkelig at føle dyrke motion arbejder for dig. Føj et modstandsbånd til farten for endnu mere en udfordring.

' Gør det:

Trin 1: Grib et modstandsbånd og læg dig på din højre side med benene lige. Pakk båndet rundt om dine ankler.

Trin 2: Lig på din højre side med dine ben lige, dit venstre ben øverst på din højre. Brug din højre underarm som en kickstand, mens du holder overkroppen over gulvet.

Trin 3: Hold dine ben lige, hæv dit højre ben så højt du kan. Fokuser på at holde dit knæ lige. Sænk benet tilbage til startpositionen.

Trin 4: Løft så mange gange du kan på denne side i 30 sekunder. Skift til venstre side, og udfør så mange sidebenhækkelser med båndet som muligt i 30 sekunder.

Slide 6/7 - Skate væk

Fejende skatere er et godt træk til at målrette dine glutter og lår, og det yndefulde træk vil få dig til at føle dig som skøjteløb dronning.

' Gør det:

Trin 1: Den fejende skater er en større version af din traditionelle skater hoppe. Fra stående, krydse et ben foran dig, tå peger fremad og falde ned i en spræng. Ræk din modsatte hånd helt ned på gulvet. Lad brystet falde, men drej ikke rundt.

Trin 2: Spring op og sving armene over hovedet. Du laver en stor 'swoop' eller cirkel med dine arme. Få begge fødder væk fra gulvet på samme tid, som du skifter til den anden side.

Trin 3: Dine fødder skifter på et tidspunkt i luften og springer fra side til side. Kryds det modsatte ben foran din krop, sprøjt og rør ved gulvet. Ændring: Spring springet over og trin fra side til side.

Slide 7/7 - tværgående tog

Mens kørsel muligvis er din foretrukne cardioform, er det værd at medtage en krydstræning session med at cykle eller roe ind i din fitnessrutine for at sikre, at du arbejder på rumpemusklerne og kompenserer for hofteflektorerne og styrkeubalance, som løb kan forårsage.

Indarbejd disse træk i din ugentlige styrkerutine, og du vil være på vej mod en smertefri røv.

Relaterede:
Video: 14- Booty Lift
Brazilian Booty Lift Workout
Jen Selter (verdens mest berømte rumpe) deler Go-to Moves til en hot booty
Du er 14 bevægelser væk fra den perfekte bobleknap