Ditch knuses med disse 50 kerne-skulpturelle bevægelser

(Foto: Shutterstock)

Midtsektionen giver altid kvinder problemer. Fra muffins top til mave pooch, ekstra fedt har en tendens til at hænge omkring din kerne. Hvis du er klar til at sige farvel til mavefedt for evigt, så prøv at bruge nogle af disse 50 kernetrin.

Glide en af 11

en. Plank Jack:



Vi elsker dette twist på en planke. Ved at hoppe dine fødder ind og ud, skubber du virkelig din krop til et andet niveau og arbejder flere muskler, inklusive din kerne.

  • Trin 1: Placer dine hænder på gulvet direkte under skuldrene i skubben op i plankens position. Din krop skal danne en lige, diagonal linje fra dit hoved til dine hæle.
  • Trin 2: Spring fødderne ud til siderne og derefter tilbage til midten. Lad ikke din mave hænge eller bue under hele bevægelsen.
  • Ændring (Begynder): I stedet for at hoppe, skal du skifte benene ud til siden og derefter tilbage ind.

2. Underarmplank:

En planke er et vanskeligt træk, som du muligvis undgår. Hvis det er tilfældet, er det tid til at stoppe, fordi en planke er en effektiv måde at arbejde på dine magemuskler på. Skub dig selv og prøv at holde en 60 sekunders planke. Hold styr på dine fremskridt og se, hvor længe du kan gå!

  • Trin 1: Anbring albuerne direkte under dine skuldre, benene er forlænget.
  • Trin 2: Tryk gennem dine hæle, så kalvene forlænges. Træk din navle ind mod din rygsøjle og indgreb dine glutes.
  • Ændring (Begynder): Slip knæene ned på gulvet.

3. Vægtet knæløft og vridning:

Arbejd din kerne sammen med dine skuldre og glutes med dette træk. Det er en fantastisk måde at tone og stramme kroppen på!

  • Trin 1: Begynd med at stå med fødderne under skuldrene og vægten i begge hænder, løftet til brystet og albuerne pegende udad. Løft det ene ben ud til siden, kun et par centimeter fra jorden.
  • Trin 2: Løft knæet og krydse det over kroppen, mens du vrider overkroppen i den anden retning, ligesom du vrider kernen ud. Hold albuerne løftet. Ret benet ud til siden igen uden at røre ved gulvet, hvis du kan balancere! Gentag derefter liften og drej den.

4. Boxer Slide:

Du vil elske dette træk. Why'aligncenter size-large wp-image-182850 'src =' https: //www.skinnymom.com/wp-content/uploads/2015/07/m8jpBZg34KGVchb4XB3kzu8zGMcwDVN0RFHJkF5SM4I-650x14ell.jpg ' '650' højde = '142'>

Arbejd din kerne og dine ydre lår med dette træk! Det kræver lidt praksis, men når du mestrer det, kan du integrere det i alle dine træningspas.

  • Trin 1: Lig dig på din side og støv dig op på albuen med albuen lige under skulderen. Bøj begge knæ i 45 graders vinkel og stabl knæene oven på hinanden. Hvil den anden hånd på din hofte. Klem den nederste skrå, så din overkrop og hofter forbliver løftet.
  • Trin 2: Hold dine fødder sammen og hofterne løftet, hæv dit højre knæ så højt som du kan uden at dine hæle går fra hinanden. Pause, og vend derefter tilbage til startpositionen. Det er en rep.
Glide to af 11

6. Plank Jack and Jump:

Vi har taget plankeknappen til et andet niveau med et ekstra spring. Denne store sammensat bevægelse giver dig mulighed for at arbejde på din kerne og quads på samme tid!

  • Trin 1: Begynd i en høj planke med dine skuldre over håndledene og fødderne tæt sammen. Sørg for, at hofterne ikke er hængende eller snyder opad, men på linje med din krop.
  • Trin 2: Uden at bevæge overkroppen eller hofterne, skal du løfte fødderne ud til kanten af ​​din måtten. Denne afstand behøver ikke at være langt. Sæt fødderne sammen igen, og spring dem derefter til ydersiden af ​​dine hænder. Dine hænder forbliver plantet på gulvet - de bevæger sig aldrig under denne øvelse.
  • Trin 3: Spring fødderne tilbage til høj plankeposition. Det er en rep.

7. Starfish Abs:

Hvis du er træt af kedelige knas, kan du prøve dette træk. Du vil nyde den måde, det fungerer på din kerne, og får dig ud af din kedelige træningsrutine.

  • Trin 1: Lig på ryggen og skab en 'X' form med arme og ben. Brug din måtte som vejledning, og læg fødderne og albuerne i hjørnerne.
  • Trin 2: Skræl en skulder fra jorden, og stræk den arm op og tværs over kroppen, når det modsatte ben løftes. Prøv at røre ved din tå. Hold det andet ben på jorden.
  • Trin 3: Læn dig helt ned.
  • Trin 4: Skræl modsatte skulder fra jorden, og stræk armen op og tværs over kroppen, når det modsatte ben løftes. Prøv at røre ved din tå. Hold det andet ben på jorden.

8. Crouching Tiger:

Dette er et træk, du måske ikke har gjort før, så prøv det! Det fungerer din kerne og dine quads.

  • Trin 1: Start på alle fire, med dine hænder direkte under dine skuldre og dine knæ direkte under dine hofter. Krul tæerne under, og sprøj hofterne op, så knæene svæver over jorden ca. 2 inches. Se på gulvet mellem dine hænder.
  • Trin 2: Drej hofterne og overkroppen, når du sparker det ene ben ud til siden. Dette gør du ved at løfte hånden fra jorden og svinge det modsatte ben under kroppen. Bøj foden og ret benet så godt du kan. Sæt benet tilbage i svævende position, og gentag på den modsatte side. Forsøg ikke at lægge knæene ned eller binde hofterne!

9. Crossover planke:

Dette er en ny måde at planke på, som specifikt vil målrette din kerne.

  • Trin 1: Kom ind i din høje planke med dine skuldre over håndledene, fingrene fremad og spredt. Saml fødderne og lynlås de indre lår op for at hjælpe dig med at strømline kroppen: ben, hofter, ryg og bryst i en lige linje. Vær forberedt på at flytte til siden.
  • Trin 2: Kryds den ene hånd foran den anden, når du bevæger hele kroppen over til den side. Træd et ben ud bredere for at støtte dit skift.
  • Trin 3: Kryds armene ud og vend tilbage til den høje planke ved at bringe fødderne sammen igen.
  • Trin 4: Slip en albue ned uden at åbne hofterne op til siden. Du kan sprede dine fødder her om nødvendigt.
  • Trin 5: Slip den anden albue ned, indtil du er i en lav planke. Sørg for, at albuerne er lige under skuldrene, og at du klemmer lårene for at skabe et pænt, hult rum under armhulerne. Dette gør det muligt for lats og kerne at holde positionen snarere end at spænde spændingen i dine skuldre.
  • Trin 6: Vend dropet tilbage for at vende tilbage til din høje planke. Kryds den anden arm foran for at udføre øvelsen i den modsatte retning. Du kan altid udføre denne øvelse på dine knæ, så længe du kontrollerer hofterne.

10. Pilates Hundreds:

Dette træk er en klassisk Pilates-øvelse. Øvelsen er opkaldt efter de 100 haner, som dine arme foretager, mens du holder dine ben udstrakte og dit hoved og skuldre fra måtten. Dette er en dynamisk bevægelse, der kræver, at du koordinerer dit åndedrag med bevægelsen.

  • Trin 1: Lig dig på ryggen, og løft derefter benene fra måtten i en position, hvor din korsryg berører måtten. Skræl derefter hovedet og skuldrene fra måtten for at gå i indgreb med hele mavevæggen. Ræk fingrene mod fødderne, håndfladerne ned.
  • Trin 2: Hold den bådlignende position på den ophøjede over- og underkropp, mens du pulserer armene op og ned. Inhalerer i fem impulser, og åbn derefter fem impulser. Brug din åndedræt til at brænde stabiliteten af ​​kernen.
  • Ændring (Begynder): Bøj knæene til bordpladen, eller bøj knæene til bordpladen og hvile hovedet på gulvet.
Glide 3 af 11

11. Plankbenet trekant:

Dette er en anden plankevariant, der vil rokke din kerne. Det fungerer også dine indre og ydre lår til en slankende træning.

  • Trin 1: Kom ind i et højt bræt ved at lægge dine hænder under skuldrene, pege fingrene fremad og sæt dine ben tæt på hoftebredde adskilt. Hold din krop i en stærk, lige linje. Bøj dine fødder.
  • Trin 2: Løft et ben så højt som du kan med stor kontrol, og gør et punkt om ikke at binde hofterne på det højeste punkt i udviklingen. Fortsæt med at trykke gennem det bageste fodområde på dit jordede ben.
  • Trin 3: Træk vejret ud, send benet ud til siden, mens du holder det lige. Lav et punkt for at holde stigningen i vægt på de to hænder. Tag benet tilbage til brættepositionen uden at vende det tilbage på gulvet.

12. Genius Abs:

Direkte målretning mod din kerne er dette træk det perfekte træk til at bytte ud for crunches. Det er udfordrende og effektivt, men ikke for svært at mestre!

  • Trin 1: Start med at sidde ned og læne dig tilbage, mens du løfter benene fra gulvet. Fold armene over hinanden foran jer som en genie. Sørg for, at din navle trykker ind i rygsøjlen for at aktivere abs i stedet for at stabilisere sig gennem korsryggen.
  • Trin 2: Bring knæene og brystet tættere sammen for at få en stram knas. Du skal føle dig selv blive højere, når du knaser indad. Hold dig i kontrol, udånd ud på knasen.

13. Bear Crawl:

Bjørnen gennemsøgning er et nyt træk, der kan din abs og quads på samme tid. Grib din måtte og gå ned!

  • Trin 1: Kom til alle fire med tæerne krøllede under, hofter over knæene og skuldrene over håndledene. Løft knæene fra måtten et par centimeter og hold. Du skal have en flad ryg. Se til din måtte for at holde nakken og ryggen på linje - du ved, at du har det, når dine skinneben er parallelle med gulvet.
  • Trin 2: Træd den samme sidefod og hånd tættere på midten uden at ændre placeringen af ​​ryggen og benene. Hold 90-graders hængsel på hofterne og bøj i knæene og kernen tæt.
  • Trin 3: Fortsæt med at bevæge dig i samme retning ved at starte med den anden fod og hånd. Hvis du bevæger dig mod venstre, begynder du med venstre fod og hånd, efterfulgt af højre fod og hånd, indtil du har nået længden på din måtte.

14. Vægtet Pilates Sit-Up:

Tag din gamle, kedelige sit-up til et nyt niveau. Med en ekstra vægt vil denne version af en sit-up få dig til at skulpturere din abs på ingen tid.

  • Trin 1: Lig på ryggen og hold en håndvægt horisontalt over brystet, med armene udstrakt. Bøj fødderne og sørg for en naturlig kurve i korsryggen, men træk maveknappen ind i rygsøjlen.
  • Trin 2: Udånd og riv ryggen fra måtten, mens du fortsætter med at holde vægten ude foran dig. Hold dine fødder og ben på måtten. Kom til en fuldstændig siddestilling med lige ryg, før du ruller rygsøjlen tilbage.

15. Korkeskrue:

Hvis du vil arbejde på din abs og obliques, skal du prøve korkeskruen. Vi elsker at få både abs og obliques i ét træk, fordi det fungerer to af de største problemer pletter - muffins top og mave pooch!

  • Trin 1: Hold en tung håndvægt med begge hænder. Tag fat i håndvægten, så der er en arm på hver side af det ene ben. Drej ned.
  • Trin 2: Skub op fra hælene og kast vægten op og over skulderen.
Glide 4 af 11

16. edderkopplank:

Skift din planke op og prøv denne edderkopvariant! Det fungerer dine kernemuskler og kommer dig lidt tættere på de abs, du har drømt om.

  • Trin 1: Kom ind i din høje planke med skuldrene over hænderne og kroppen lang og lige gennem hælene. Du kan sprede dine fødder lidt bredere til ca. hoftebredde, da du bevæger dig. Træk maveknappen ind i rygsøjlen og lad skuldrene trække væk fra dig.
  • Trin 2: Bring en fod op på ydersiden af ​​din hånd. Dette bevægelsesområde afhænger af din fleksibilitet, så prøv at få det så tæt som muligt. Lad hofterne synke ned, så du føler en strækning.
  • Trin 3: Vend foden tilbage til den første plankeposition, og gentag derefter trinnet på den anden side. Forsøg at holde en konstant spænding i kernen - undgå at hoppe eller dyppe hofterne som din overgang fra ben til ben.

17. Jernkors:

Dette er et udfordrende træk, der virkelig vil sparke din kerne i form. Du vil elske at skubbe dig selv og se dig selv forbedre dig over tid.

  • Trin 1: Lig dig på ryggen med benene og fødderne sammen, og dine arme strækkes ud til en 'T' form, håndfladerne ned.
  • Trin 2: Brug det nedre del af maven til at løfte det ene ben lige over hoften. Hvis dette er for svært, skal du først bøje knæet og derefter forlænge.
  • Trin 3: Hold begge skulderblad på jorden, krydse benet over til den anden side. Tryk på det på gulvet, hvis du kan. Jo mere vinkelret du kan få det, jo bedre.
  • Trin 4: Løft benet op, og sæt det ned, og løft derefter det andet ben over hofterne.
  • Trin 5: Gentag crossover på den anden side. Respekter dine grænser og arbejde op til at skabe nye! Dette er en fremragende øvelse at bruge til opvarmning.

18. Kettlebell Russian Twist:

Et træk, du måske har prøvet før, det er en fantastisk kernetræning og måde, der er sjovere end en knas.

  • Trin 1: Hold en håndvægt eller kettlebell (vist) i begge hænder, sidde på jorden med knæene bøjede og dine hæle omkring en fod fra din røv.
  • Trin 2: Læn dig lidt tilbage og hold en lige rygsøjle.
  • Trin 3: Træk navlen ind mod rygsøjlen, og drej til venstre, før vægten til din venstre side. Bevægelsen kommer fra ribbenene, der roterer, ikke fra dine arme svinger. Drej derefter til højre. Det er en rep.
Glide 5 af 11

19. Knælende russisk twist:

Denne version af en russisk twist vil være en dejlig ændring. Når du udfører det, skal du sørge for ikke at vri dine hofter og holde dem skubbet frem. Hvis du har et par håndvægte liggende, gribe dem. Hvis ikke, kan du stadig arbejde på din kerne ved at udelade vægten med denne øvelse.

  • Trin 1: Start med at knæle med knæene så tæt sammen som behagelige, og skub hofterne fremad. Hold en håndvægt horisontalt ved brystet.
  • Trin 2: Læn dig tilbage så langt du kan, mens du holder kontrol. Pause, og vend tilbage til en lodret position. Undgå at hængsel på hofterne - hold dem skubbet fremad. Drej over til den ene side uden at løfte knæene fra gulvet. Drej straks til den anden side - stop ikke i midten. Hvis du bliver svimmel fra vridningen, skal du se lige fremad og begrænse dit bevægelsesområde.

20. Liggende hælkraner:

Dette er en fantastisk måde at isolere og målrette dine skråstil - sørg for at løfte skuldrene fra gulvet og kun bevæg din overkrop for at nå ud.

  • Trin 1: Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet, nedre ryg tryk hårdt ned i gulvet.
  • Trin 2: Med armene lige og parallelt med gulvet, løft dine skulderblad fra gulvet og nå din højre hånd til din højre ankel, derefter din venstre hånd til din venstre ankel. Det er en rep.
Glide 6 af 11

21. Avanceret russisk twist:

Hvis du vil gøre din russiske twist mere udfordrende uden udstyr, kan du prøve en avanceret russisk twist. Det gøres ved at løfte dine fødder fra jorden, hvilket tvinger dig til at lægge mere fokus og indsats på din kerne.

  • Trin 1: Start i et siddende med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet, hold en håndvægt med begge hænder foran brystet. Hold din rygsæk lang og din kerne stram, læne dig lidt tilbage og løft fødderne et par centimeter fra gulvet.
  • Trin 2: Drej langsomt overkroppen til venstre og bring håndvægten ved siden af ​​venstre hofte. Vend tilbage til start, og drej derefter langsomt mod højre og bring vægten ved siden af ​​højre hofte for at afslutte en rotation. Det er en rep.
  • Ændring (Begynder): Hold fødderne på gulvet og / eller grøft håndvægten.

22. Knælende Sit to Rise:

Dette er et træk, der vil hjælpe dig med at målrette din kerne på en mere lav effekt.

  • Trin 1: Kom ned på knæene og knæ med hofterne hviler på hælene. Fold din måtte en gang til for at få mere pude, eller læg en pude under hofterne for at aflaste presset på knæene. Hold brystet løftet, og læg hænderne på lårene.
  • Trin 2: Løft hofterne fra hælene og skub dem fremad. I stedet for bare at presse lårene op for at rejse dig, skal du bruge kraft bagfra og skubbe glutene i stedet. Løft armene op og ud for at guide dig. Vend bevægelsen med samme hastighed. Få din kerne (glutes og hip flexors) til at gøre arbejdet!

23. Baboon Jumps:

Det er tid til at blive primal! Dette træk fungerer din kerne og quads på en ny måde. Hvis du leder efter en måde at ændre din rutine på, er dette et godt træk.

  • Trin 1: Begynd med fødderne hoftebredde fra hinanden og kom i en fremad fold. Bøj knæene efter behov. Lav næve med dine hænder og placer dem på jorden foran den ene fod. Slip hovedet.
  • Trin 2: Læg al vægt i dine hænder, når du hopper fødderne op og tilbage til siden - sørg for, at hvis du havde placeret dine hænder foran din venstre fod, hopper du op og over til din venstre side. Hold lav profil.
  • Trin 3: Mens brystet stadig er faldet, skal du svinge armene mellem benene. Placer straks næverne foran din anden fod, og gentag bevægelsen i den modsatte retning. Hvis dette er for intens på ryggen, skal du løfte brystet og øge svingen i knæene.
  • Ændring (Begynder): Brug en bænk til at placere hænderne på i stedet for gulvet.

24. Elevated Plank Walk:

Dette træk bringer bogstaveligt talt en planke til et andet niveau. Du får en fantastisk kernetræning og kan tone dine skuldre!

  • Trin 1: Start med fødderne på kassen i din høje planke: benene lynlåses sammen, skuldrene under håndledene, skubbe tilbage gennem hælene.
  • Trin 2: Hængsel på dine hofter ved at trække maveknappen op og ind i rygsøjlen, når du går hænderne tilbage to til fire skridt ind i din nedadgående hund. Fødder bevæger sig ikke.
  • Ændring (Begynder): Udfør dette træk uden kassen!

25. Sideplanke:

For en ny ny planke, prøv den på siden! Det er en stor kernetræning, der virkelig vil udfordre din styrke og balance.

  • Trin 1: Lig på din venstre side med dit højre ben stablet ovenpå dit venstre ben. Støt din overkrop op på din venstre arm, og hold din albue direkte under din skulder. Hold din kerne tæt og kontraheret.
  • Trin 2: Løft hofterne op, indtil din krop danner en lige linje fra dine ankler til dine skuldre. Gentag på modsat side.
  • Ændring (Begynder): Slip til albuen, skub underarmen af ​​og / eller brug dit ben tættest på jorden som en kickstand for yderligere støtte.
Glide 7 af 11

26. Sideplanke Hip Dips:

Når du har mestret din sideplan, skal du tilføje en dukkert! Når du tager din sideplan videre, skubber du din krop og styrker din kerne endnu mere.

  • Trin 1: Begynd i sideplanposition med din skulder over håndleddet, fødderne stablet eller forskudt (vist her), og dine nedre skrå indgreb for at forblive løftede.
  • Trin 2: Lad hofterne falde et par centimeter uden at hænge dem bagud.
  • Trin 3: Klem den nederste skrå for at løfte dig op forbi det neutrale udgangspunkt i en buet position. Læg mærke til den intense knase af den nedre side af abs. For at hjælpe, inhalerer du, når du dypper og udånder, når du løfter.
  • Ændring (Begynder): Slip til albuen, skub underarmen af ​​og / eller brug dit ben tættest på jorden som en kickstand for yderligere støtte.

27. Skiløbere med stabilitetsbold:

Klar til at arbejde 'modernInContent'>

  • Trin 1: Kom ind i din høje planke, skuldre over håndledene og benene på bolden. I stedet for kun at balancere dine fødder, ønsker du, at bolden skal strække sig fra dine knæ til ankler. Spred derefter fødderne fra hinanden til kanten af ​​bolden.
  • Trin 2: Udfordre de stabiliserende kernemuskler ved at vippe bolden side til side, holde begge hænder på jorden og hofterne på linje med rygsøjlen. Gå langsomt først, indtil du lærer bevægelsen, og tilføj derefter hastighed.

28. Fuglehundside rækkevidde:

For at målrette din kerne skal du prøve fuglehundenes rækkevidde. Det er et mindre skridt, men det er stadig en udfordring! Din kerne vil arbejde på at stabilisere og balance din krop.

  • Trin 1: Kom til alle fire med tæerne krøllede under og skuldrene stablet over håndledene. Forlæng den modsatte arm og ben så længe som muligt, mens du kigger ned på din måtte for at skabe en lige rygsøjle.
  • Trin 2: Skub den udstrakte arm og ben ud på siderne på samme tid. Dit bevægelsesområde kan være anderledes her. Stabiliserer gennem kernen ved at holde overkroppen så firkantet til måtten som muligt. Sæt arm og ben tilbage i dets første forlængelse, før du slipper dem på gulvet.

29. Cykeltåhane:

Dette er et godt træk til at arbejde på din kerne til enhver tid. Det er enkelt, men nyttigt, når du prøver at tone; du kan endda gøre det i kommercielle pauser eller efter en hård træning!

  • Trin 1: Lig på ryggen og løft knæene over hofterne. Det er meget vigtigt at sikre, at knæene ikke kommer tæt på brystet. Brug disse hoftefleksorer til at stabilisere! Læg dine hænder på din mave eller på dine sider, uanset hvor det er behageligt.
  • Trin 2: Slip foden ned til gulvet, og tryk på tæerne. Løft straks benet op igen, da det andet ben kommer ned og tapper. Brug hurtige udåndinger til at hjælpe dig. Hold altid ryggen til måtten.
  • Ændring (Begynder): Kom til albuerne.

30. Knælende hængsel:

Dette træk vil arbejde med musklerne i din kerne og din bagage! Hvis du vil tone og stramme disse problemer pletter, prøv det!

  • Trin 1: Begynd at knæle med dine ben omkring hoftebredden fra hinanden, med dine tæer pegede bag dig og dine arme strækket sig lige ud og hold en håndvægt foran dit bryst. Afstiv absuren og oprethold en lige linje fra dine knæ til dit hoved.
  • Trin 2: Hængsel så langt tilbage som muligt. Pause et øjeblik. Klem de indvendige lår, abs og glutes for at løfte dig tilbage til din startposition. Bryd ikke ved hofterne for at prøve at komme op igen - sænk i stedet dit bevægelsesområde eller prøv det uden håndvægten.
Glide 8 af 11

31. Bådcrunch:

En bådknase er et godt træk til at arbejde med din kerne. Det er udfordrende, men håndterbart. Skub dig selv og se, hvor mange du kan gøre uden at bryde.

  • Trin 1: Sæt dig ned, bøj ​​knæene, og løft derefter benene, indtil knæene er over hofterne. Hæv din overkrop, indtil du opretter en & ldquo; V & rdquo; fra brystet til lårene. Forlæng armene frem for balance. Træk i maveknappen ind, så du ikke bukker ryggen. Forsøg at få dine kalve parallelt med gulvet.
  • Trin 2: Inhaler og stræk benene ud, når du falder overkroppen, og åbn 'V' for at blive næsten parallel med gulvet. Tænk på at være lang. Bøj eller peg fødderne.

32. Siddende drejning:

Hvis du prøvede russiske vendinger, og de var for avancerede til dig, kunne dette siddende twist være et godt alternativ! Det er et godt udgangspunkt på din fitnessrejse!

  • Trin 1: Sæt dig på gulvet med dine ben strakt ud foran dig. Bøj fødderne og træk benene sammen. Sid højt med et åbent bryst. Du kan altid sidde på en pude for at få mere støtte. Drej til den ene side, og bank fingrene på gulvet.
  • Trin 2: Drej straks til den anden side uden at stoppe i midten. Tryk på fingrene på den side. Hold dine hofter på gulvet med lige pres, og sørg for, at rygsøjlen ikke runder. Du vil føle dette i dine skrå og nedre kerner.

33. Stabilitetsboldplanke med benløft:

Dette er et avanceret træk, der vil rokke din kerne. Du vil bruge din kerne til stabilitet, når du holder dig op under denne avancerede planke.

  • Trin 1: Brug en stabilitet til at komme ind i din høje planke med dine fødder og ankler, der hviler godt på bolden. Saml fødderne for at skabe et tyngdepunkt med bolden. Dine skuldre skal være over håndledene, og dine hofter skal være indrettet med kroppen - ikke slappe eller pikede.
  • Trin 2: Løft langsomt det ene ben nogle få centimeter til en fod fra bolden. Peg gennem fødderne for at skabe længde. Gå kun så højt som du kan, mens du holder din balance.

34. Flyvende bordplade:

Klar til at prøve noget nyt'aligncenter størrelse-stort wp-image-184813 'src =' https: //www.skinnymom.com/wp-content/uploads/2015/07/Dolphin_Press_Grouped-650x148.jpg 'alt =' Delfin- tryk 'bredde =' 650 'højde =' 148 '>

Start med nedadgående hund, bevæger du dig ind i en delfinpresse. Dette træk er et kerne-dræbende træk, som du vil elske!

  • Trin 1: Kom ind i din nedadgående hund og tryk hælene ned i gulvet. Gå derefter ned til albuerne og klap hænderne sammen. Sørg for, at hovedet falder mellem armene. Det er OK, hvis hæle kommer fra gulvet, da du er lavere.
  • Trin 2: Stabiliser gennem skuldrene, når du læner brystet fremad, så det kan komme mellem albuerne. Hold hofterne let pikede, buen på en delfins ryg. Når du kommer frem, tester du din balance og udfordrer kernen. Skift tilbage til din startposition for at afslutte din første rep.
Glide 9 af 11

36. Barbie Abs:

Dette er en benløftning, der sætter dig i arbejde. Ved at holde benene i forskellige vinkler, fokuserer du virkelig dine magemuskler for at holde dem på plads.

  • Trin 1: Lig på ryggen med dine arme ved din side, håndfladerne ned. Løft benene hen over hofterne og peg på fødderne. Opret 'Barbie-foden' ved kun at bøje tæerne. Bring det ene ben ca. 12 tommer nærmere dig og hold denne position.
  • Trin 2: Sænk benene, og hold dem ordentligt låst i din startposition. Du ændrer kun vinklen på dine hofter ved at åbne den, mens du sænker. Løft benene op igen, og gentag et par flere reps, inden du skifter ben.

37. Planketåhaner:

Denne planke fungerer din kerne. Ved at tilføje tåhaner til din planke skubber du dig selv hårdere og hjælper med at tone din krop.

  • Trin 1: Lig på ryggen med dine arme ved din side, håndfladerne ned. Løft benene hen over hofterne og peg på fødderne. Opret 'Barbie-foden' ved kun at bøje tæerne. Bring det ene ben ca. 12 tommer nærmere dig og hold denne position.
  • Trin 2: Sænk benene, og hold dem ordentligt låst i din startposition. Du ændrer kun vinklen på dine hofter ved at åbne den, mens du sænker. Løft benene op igen, og gentag et par flere reps, inden du skifter ben.

38. Reverse Crunch:

Dette er ingen gennemsnitlig knas. Dette træk vil virkelig arbejde med din lavere mavemuskler, hvilket er et problemsted for mange kvinder.

  • Trin 1: Lig med ryggen på gulvet og med håndfladerne vendt nedad. Bøj knæene ind mod brystet.
  • Trin 2: Løft hofterne fra gulvet og knæ knæene indad. Ræk hen mod loftet med tæerne. Sænk derefter benene langsomt ned og rulle ryggen ned, indtil du er tilbage i startposition. Brug dine kernemuskler til at løfte; undgå at gynge frem og tilbage.
  • Ændring (Begynder): Placer dine hænder under din bagerste for at få støtte, og mindsk dit bevægelsesområde.

39. Crossover-spark:

Giv dine kerne- og hoftefleksører en træning med nogle crossover-spark. Prøv at gøre disse i hele 60 sekunder!

  • Trin 1: Lig på ryggen med hænderne ved din side, håndfladerne ned. Løft benene op til en højde, hvor din ryg stadig er limet på måtten. Spred fødderne fra hinanden 1 til 2 fod, spidse eller bøjede.
  • Trin 2: Kryss det ene ben over det andet, på tværs og kryds derefter det modsatte over toppen. Vælg et tempo, du kan lide, og hold dig ved det. Hold arbejdet i dine hoftefleksorer og nedre kerne, ikke i ryggen.

40. V-Slide:

V-diaset bruger svævefly, men hvis du ikke har nogen, fungerer papirplader eller håndklæder, afhængigt af den overflade, du arbejder på. Dette træk fungerer dit bryst og kerne!

  • Trin 1: Begynd på alle fire med dine knæ sammen, ryg fladt eller let buet og hver hånd på toppen af ​​en svævefly (papirplader fungerer på tæppe; håndklæder til hårde gulve). Dine hænder skal være under dine skuldre. Træk tæerne under for at presse mod gulvet.
  • Trin 2: Lad skyderne glide dig ud og bevæg dine hænder fremad og udad, som om du laver en 'V.' Når du er gået så langt, som du kan, skal du slippe brystet ned på gulvet og skubbe hænderne tættere indtil du kan trykke lige op.
Glide 10 af 11

41. Kettlebell Sit-Up og Tryk:

Sit-ups er en standard for ab-træning, men med den tilføjede kettlebell-pres kan du arbejde både din kerne og din øvre del af ryggen.

  • Trin 1: Begynd med at ligge på ryggen med knæene bøjede, hæle grave i gulvet og fødderne er bøjede. Hvis du har problemer med nakken, skal du slappe af på hovedet på gulvet. Hold kettlebell til dit bryst.
  • Trin 2: Hold dine ben og fødder limet sammen, rulle rygsøjlen fra gulvet og komme op til en siddeposition, mens du trykker på kettlebellens hoved. Stick brystet ud øverst i bevægelsen for at sikre dig, at du bliver helt lodret.
  • Trin 3: Rul rygsøjlen tilbage på gulvet, når du bringer kettlebell ind i brystet. Hvis du finder, at dine fødder kommer fra gulvet, kan du prøve at gemme dem under et tungt par håndvægte eller sofaen for at forankre dig.

42. Stående sideknusning:

Den stående sideknusning tager et kendt træk og oversætter det til at målrette skråmagterne. Det betyder at slanke disse muffins toppe!

  • Trin 1: Begynd med fødderne i hofteafstand, og løft den ene arm over hovedet. Du kan placere den modsatte hånd på din hofte for balance.
  • Trin 2: Tag benet på samme side som den hævede arm, og bøj knæet, mens du knaser det ud til siden. Træk knæet ind i armhulen, når armen bøjer sig og knaser nedad. Løft knæet så højt som du kan. Sæt foden tilbage og gentag. Skift sider.

43. Skiftende sidebøjninger:

Ligesom den stående sideknusning, vil denne bevægelse målrette dine skråninger, og hjælpe dig med at skrumpe den muffins top.

  • Trin 1: Begynd i din neutrale stående position med håndvægte, der hviler ved dine sider. Rul skuldrene tilbage og ned, og sæt fødderne lige så brede som dine skuldre.
  • Trin 2: Lad en af ​​håndvægterne trække dig ned og knuse det skrå. Gå så lavt som du kan uden at læne brystet fremad eller bryde i hofterne.
  • Trin 3: Klem glutene for at hæve dig op til den stående position og fald straks til den anden side. Handle som håndvægte er tunge ankre. Fokuser på aktivering af skråninger og glutes snarere end på håndvægtsretning.

44. Liggende indre lårpuls:

Dette træk er et fremragende valg, når du vil arbejde på lårene. Derudover fungerer dette træk din lavere kerne, hvor mavefedt lever.

  • Trin 1: Sæt dig på jorden, knæene bøjede, fødderne flade, klem en kugle mellem indre lår eller knæ. Begyndere, læg håndfladerne på jorden med hofter, lænet sig tilbage. For mere af en udfordring, løft armene op ved din side.
  • Trin 2: Løft benene op og giv bolden en dejlig presning ved hjælp af de indvendige lår. Sænk fødderne ned på gulvet for et hurtigt tryk, og start den næste rep.

Fire Fem. Sideklatere:

Denne bevægelse gør mere end bare arbejde din kerne. Det er også godt til at arbejde på dine lats og quads.

  • Trin 1: Placer dine hænder på gulvet direkte under skuldrene i skubben op i plankens position. Din krop skal danne en lige, diagonal linje fra dit hoved til dine hæle. Fødder skal røre ved.
  • Trin 2: Stram din kerne, hopp fødderne til højre, før dine knæ mod din højre albue. Din overkrop vrider sig mod højre.
  • Trin 3: Spring fødderne tilbage til planken. Gentag på den modsatte side. Det er en rep.
  • Ændring (Begynder): I stedet for at hoppe, træd benene ad gangen mod din albue og derefter et ad gangen tilbage i planken.
Glide elleve af 11

46. ​​Kettlebell-vindmølle:

Grib din kettlebell og kom i gang. Dette træk fungerer din kerne, glutes og skuldre til en allover træning. Nøglen til dette træk er at foregive, at din krop er mellem to glasplader, når du bøjer dig til siden - dette vil sikre, at du rammer disse skrå sider. Høj rep og medium til tung vægt anbefales.

  • Trin 1: Grib en kettlebell med den ene hånd og løft den lige over skulderen. Stå med fødderne lidt bredere end hofterne, og lad din anden arm hvile ved din side.
  • Trin 2: Kig op på kettlebell, og lad din hvilearm glide ned ad dit ben. Dine hofter skubber ud til den modsatte side, men dine ben forbliver lige. Gå kun så lavt som du kan med lige ben. Forestil dig, at din krop er mellem to ruder af glas. Fortsæt med at se på kettlebell. Hvis du har problemer med nakken, er det en bedre mulighed at se ned på dine tæer.
  • Trin 3: Udånd og pres de nederste skrå for at hjælpe dig med at stå op til din startposition. Udfør alle dine reps på den ene side, skift derefter til den anden side og gentag.

47. Stabilitetsboldben hæver: