Hottie Pilates træning

En af de hotteste, mest udviklende trænings lige nu er Pilates. Det handler ikke kun om at arbejde op med en god sved og blive stærkere, selvom du vil gøre det begge i dag med denne sjove træning! Pilates handler om at lære din krop at arbejde som en enhed med bedre kropsholdning, renere justering og korrekt vejrtrækning. Alt hvad du har brug for lige nu er et sæt tunge (8-10 pund) vægte, et sæt lette (1-3 pund) vægte og en måtten. Mens vi går, skal du være opmærksom på noter om kropspositionering, og hvornår du skal inhalerer og udånder - tillid, det vil gøre en stor forskel! Er du klar til at lave nogle hotties pilates ??!

Udfør hver bevægelse med de angivne reps. Forsøg ikke at hvile mellem øvelserne. Ved afslutningen af ​​alle 9 øvelser / reps skal du tage en kort minuts hvile og derefter hoppe lige tilbage ind i yderligere 1-2 runder. Lad os gå!

Glide en af 9Plank Knee Twist | 12 reps på hver side (24 i alt)

Udfør træk: Start i standard høj planke position, med dine håndled direkte under dine skuldre, hofter ned. Hold dine arme og ryg lige og blik på gulvet foran dig. Knast dit højre knæ til din venstre albue, klem dine mavemuskler, og vend derefter tilbage til høj planke. Det er en rep; for den ene side.



Reps: 12 reps på hver side i alt 24 reps.

Bemærk: Udånd på knas, inhaler på forlængelsen.

Modifikation: Udfør bevægelse på knæene, fjern drejningen - hold knæet uden for samme side albuen.

Glide to af 9Lunge med T-Raise | 12 reps på hver side (24 i alt)

Udfør træk: Hold et par håndvægte i armlængden ved dine sider. Hold dit bryst højt og skuldrene tilbage, træd en fod tilbage og bøj begge knæ for at sænke ned i en spræng, samtidig med at du hæver vægten ud til dine sider i skulderhøjden og holder dine arme lige (det vil se ud som om du danner en & ldquo; T & rdquo; med overkroppen). Hold vægten i din forreste hæl for at vende tilbage til din startposition. Det er en rep; for den ene side.

Reps: 12 reps på hver side i alt 24 reps.

Bemærk: Indånding ved spræng / løft, inhalerer ved udretning.

Modifikation: Ingen vægte / mindre bevægelsesområde ved spræng.

Glide 3 af 9Tree Hug i Plié | 12 reps

Udfør træk: Stå med fødderne bredere end afstand fra skulderbredden fra hinanden, tæerne peger på 45 grader, lavere i en squat position. Med en 1-3 pund håndvægt i hver hånd skal du åbne armene brede og strække dem ud til hver side i bryst / skulderhøjde, som om du vil give nogen et kram. Forlæng din rygsøjle og åbn dit bryst. Saml vægtene sammen foran dig og oprethold brysthøjden. Hold albuerne let bøjede. Det er en rep.

Reps: 12 reps

Bemærk: Udånder, mens du bringer håndvægte sammen / løfter, indånder, mens du strækker håndvægterne ud til siden.

Modifikation: Ingen vægte.

Glide 4 af 9Weight Pass i planke | 30-60 sekunder

Udfør træk: Start i en høj plankeposition med håndvægten lige bag din venstre hånd. Ræk din højre hånd under, tag håndvægten, og træk den til den anden side. Det er en rep; for den ene side.

Reps: 30-60 sekunder (afhængigt af dit kondition).

Bemærk: Udånd, når du når efter vægten, inhaler, når du bringer den hen over og nulstiller.

Modifikation: Udfør bevægelse på knæ og / eller grøftvægte.

Glide 5 af 9Lunge with Dumbbell Pass Repeaters | 12 reps på hver side (24 i alt)

Udfør træk: Start med at holde en tungere (8-10 pund) håndvægt overhead. Hold dit bryst højt og skuldrene tilbage, træd højre fod tilbage og bøj begge knæ for at sænke ned i en spræng. Cirkel håndvægte til højre med højre hånd, før den derefter under dit venstre ben. Grib den med venstre hånd; cirkel håndvægt til venstre og bagud - dette skal være i en hurtig bevægelse. Gentag på anden side. Det er den ene rep; for den ene side.

Reps: 12 reps på hver side i alt 24 reps.

Bemærk: Udånder, når du afslutter passet og udretter, inhalerer, mens du falder ned i sprængten.

Modifikation: Ingen vægte, men løft stadig og nedre arme.

Glide 6 af 9Swimmers | 30-60 sekunder

Udfør træk: Start med en håndvægt i hver håndfødder lidt bredere end hoftebredde-fra hinanden. Læn dig fremad og bøj begge knæ, husk at holde en flad ryg. Løft håndvægterne lige op til brystplanet, klemm dine skulderblad sammen, som du gør. Sørg for at holde albuerne ind og pege opad. Samtidig strækker den ene arm sig op med håndfladen ned og den anden arm strækker sig bagud med håndfladen op. Returner vægte til brystplan. Det er en rep; for den ene side.

Reps: 30-60 sekunder (afhængigt af dit kondition).

Bemærk: Udånder på elevatoren, inhalerer mens du skifter.

Modifikation: Ingen vægte.

Glide 7 af 9 Lunge with Press | 12 reps på hver side (24 i alt)

Udfør træk: Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og hold kettlebell ved dit bryst med albuerne gemt i din side. Rul skuldrene tilbage og ned og afstiv kernen. Tag et skridt fremad, længe nok til at skabe en 90-graders bøjning i begge ben. Slip ned i din udstrækning og få dit bagerste knæ så tæt på jorden som muligt. Det forreste knæ forbliver bag dine tæer. På samme tid skal du indånde og trykke på kettlebellens overhead. Pause et øjeblik. Inhaler hurtigt og udåndes igen for at skubbe dig ud af sprængten, før fødderne tilbage til startpositionen og kettlebell tilbage til dit bryst.

Reps: 12 reps på hver side (24 i alt).

Bemærk: Udånder, mens du trykker på vægten og skubber derefter ud af sprængten, inhalerer fra stående til begyndelsen af ​​sprængningen.

Modifikation: Ingen vægt, tryk stadig på armene opad og / eller brug et mindre bevægelsesområde.

Glide 8 af 9 siddende Bicep Curls | 12 reps + 25 pulser

Udfør træk: Sæt dig ned og stræk benene ud foran dig, lynlåse sammen. Hold en håndvægt i hver hånd med en lige rygsøjle og stram kerne, og stræk armene fra skuldrene med håndfladerne op og hold skuldrene væk fra dine ører. Krul vægtene mod dine skuldre, stop ved 90 grader, pulser derefter dine arme op en tomme og ned og tomme i 25 reps. Det er en rep.

Reps: 12 reps + 25 pulser

Bemærk: Indånding ved krølning, inhalerer ved udretning. Pulser: hurtig udånder ved bevægelse opad, pung læberne sammen og gør dem hørbare.

Modifikation: Ingen vægte og / eller sidde i en stol. Prøv lavere halve krøller, hvis du har svage skuldre.

Glide 9 af 9 pilates hundrede | 100 impulser

Udfør træk: Lig dig på ryggen og løft dine ben fra måtten i en position, hvor din lænderyg er komfortabelt flad på måtten. Skræl dit hoved og skuldre fra måtten for at gå i indgreb med hele mavevæggen. Ræk fingrene ud mod fødderne med håndfladerne vendt nedad. Hold den bådlignende position på den hævede over- og underdel, mens du pulserer armene op og ned. Inhalerer i fem impulser, og åbn derefter fem impulser. Brug din åndedræt til at brænde stabiliteten af ​​kernen og hold den så længe du kan opretholde en korrekt form.

Reps: 100 impulser