Timeglas figur træning

Den undvigende timeglasfigur. Marilyn Monroe havde det. Jennifer Lopez har det, ligesom Christina Hendricks, Beyoncé, Sophia Vergara og Kardashian-søstrene. Og hvis du også vil have det, bliver du nødt til at arbejde for det.

En af de bedste måder at skabe disse kurver er at kombinere fedtblæsningskondition med muskelopbygningsøvelser. Nedenfor har vi sammensat en hurtig og rasende timeglasfigur træning der får dit hjerte til at pumpe og dine muskler omformes til den sexede, krumme, timeglasfigur. Prøv at udføre denne body-workout 2-3 gange om ugen for at opnå optimale resultater. Alt hvad du har brug for er et sæt tunge håndvægte og en stabilitetsbold.

Opvarmning: Start med 5-10 minutters let kardiovaskulær bevægelse (træde på plads, gå, squats, bevægelser i overkroppen). Følg sammen med den grundlæggende opvarmning nedenfor, hvis du ikke har en regelmæssig rutine.



Slide 1/7 - Dumbbell Squats | 60 sekunder

Dette træk vil få din puls op og begynde fedtforbrændingsprocessen. Hold bevægelsen i et jævnt tempo for at få maksimale fordele!

Hvordan:

  1. Begynd med at stå med dine fødder lidt bredere end hoftebredde afstand fra hinanden, hold et sæt håndvægte på dine sider.
  2. Hold ryggen lige og knæene bag tæerne, synk hoften bagpå og sænk din krop, indtil dine lår er parallelle med jorden.
  3. Tryk på dine hæle for at køre dig selv tilbage til stående. Det er en rep.

»Udfør dette træk i 60 sekunder uden hvile; hvile i 30 sekunder og gå videre til næste øvelse.

Slide 2/7 - Supine skråt vridning med stabilitetskugle | 60 sekunder

Du bruger din kerne til at kontrollere bolden i hele denne bevægelse. Udford dig selv til at sænke bolden så langt som du kan.

Hvordan:

  1. Lig på ryggen med armene ud til hver side i en & T & rsquo; form, håndfladerne vender nedad.
  2. Placer en stabilitetskugle mellem dine fødder, og stræk begge ben op mod loftet, og stop lige ved dine hofter, knæene let bøjede.
  3. Klem bolden og stram din mavemuskler ved at holde korsryggen presset ned i gulvet, mens du forsigtigt bevæger bolden til højre og sænker begge ben mod gulvet (gå kun så langt mod gulvet som du kan uden at falde til siden).
  4. Tryk kuglen tilbage op til loftet, og gentag til venstre. Det er en rep.

»Udfør dette træk i 60 sekunder uden hvile; hvile i 30 sekunder og gå videre til næste øvelse.

Slide 3/7 - Hip Twister Plank | 60 sekunder
(Foto: Shape)

Dette træk er et trin op fra din gennemsnitlige underarmsplanke. Hvis du tilføjer hofteotationen, griber du ind i hele din kerne og vil trimme og cinch din talje. Det vil også forbedre din stabilitet, balance og kropsholdning!

Hvordan:

  1. Begynd i underarmens plankeposition med skuldrene direkte over albuerne. Din krop skal være i en lige, diagonal linje fra dit hoved til dine hæle.
  2. Hold din mavemaskine stram og dine skuldre over dine albuer, drej din overkrop, når du slipper din venstre hofte til jorden.
  3. I en kontrolleret bevægelse, drej din overkropp til den modsatte side og slip din højre hofte på gulvet. Det er en rep.

»Udfør dette træk i 60 sekunder uden hvile; hvile i 30 sekunder og gå videre til næste øvelse.

Slide 4/7 - Lunge til enkeltben Deadlift | 60 sekunder

Oprettelse af kurver betyder bygning af skulpturerede benmuskler. Denne kombinationsboks er en perfekt måde at styrke benmusklerne, løfte bagagerummet og engagere kernen i en kraftbevægelse. Du ønsker at udføre dette træk i et minut og få så mange reps som muligt. Dette træk tager balance og koordinering, så rol ikke, hvis du ikke får en masse reps i starten.

Hvordan:

  1. Begynd med at gribe en håndvægt i hver hånd.
  2. Tag et bredt skridt ud med venstre ben, og sænk dig selv ned i en lunge position. Hold ryggen lige, brystet op, og forbenet bøjet i en 90-graders vinkel.
  3. Skub med bagbenet (vægt i hælen), mens du forreste benet. Derefter skal du langsomt balancere dig selv på det ene ben, sænke håndvægte og bryst mod jorden, skal du sørge for at holde maven fast og ryggen lige.
  4. Fra denne position skal du vende tilbage til stående position og gentage hele bevægelsen, der træder ud i en spræng med dit venstre ben. Gentag i 60 sekunder, skift benene hver gang.

»Udfør dette træk i 60 sekunder uden hvile; hvile i 30 sekunder og gå videre til næste øvelse.

Slide 5/7 - Vægtet Plié-sidebøjning

Denne øvelse giver dig dobbelt fordelene! Du bruger ikke kun skråstikkerne, når du glider fra side til side, men du vil også engagere dine ben og bagage, når du forbliver lav i en plié-squat!

Hvordan:

  1. Hold enderne af en tung håndvægt, kom i en bred holdning og slip hofterne ned, så du er i en squat.
  2. Stig op på tæerne.
  3. Bare bevæg torso, skub overkroppen over til den ene side, forestil dig at prøve at røre ved albuen til låret. Husk at holde dig lav!

»Udfør dette træk i 60 sekunder uden hvile; hvile i 30 sekunder og gå videre til næste øvelse.

Slide 6/7 - Sideplanke hoftevand

Ramp op din gennemsnitlige sideplan, og tilføj en lift og en dukkert. De ekstra bevægelser tilføjer sammentrækning og forlængelse til ab-musklerne, hvilket vil føre til en mejslet talje!

Hvordan:

  1. Begynd i din sideplan med skulderen over håndleddet, fødderne stakket eller forskudt (vist her) og nedre skrå indgrebet for at forblive løftet. Lad hofterne falde et par centimeter uden at hænge dem bagud.
  2. Klem den nederste skrå for at løfte dig op forbi det neutrale udgangspunkt og ind i den buede position. Læg mærke til den intense knase af den nedre side af abs. For at hjælpe, inhalerer du, når du dypper og udånder, når du løfter. Udfør 30 sekunder på den ene side og 30 sekunder på den anden side.

»Udfør dette træk i 60 sekunder uden hvile; hvile i 30 sekunder og gå videre til næste øvelse.

Slide 7/7 - Side Climber

Lad os få noget cardio tilbage i dette spil! Dette træk vil tilføje nogle hjerte-pumpende cardio og forme din abs!

Hvordan: