Dette er, hvad der sker, når du laver 50 knas hver dag i 30 dage

Fitness udfordringer er en fantastisk måde at motivere dig selv til at træne, især i de tider af året, hvor vores ønske om at arbejde op med sved begynder at svinde. Men kan det at gøre crunches hver dag virkelig forbedre din kernekondition nok til at gøre en forskel? Forskning siger nej.

Hvis den samlede kernekondition er dit mål, er basale crunches faktisk en af ​​de værste øvelser du kan gøre! De er hårdt på ryggen og lægger for meget stamme på din rygmarv fra den gentagne bevægelse af at bøje og forlænge din rygsøjle. Fordi bevægelsen med knasende ofte fører til, at folk klemmer rumpen, kan crunches hver dag også skabe spænding i hofterne, der endda kan resultere i lænden smerte.

Crunches er en almindelig øvelse delvis fordi de arbejder overflademavemuskler hvilket, når det arbejdes effektivt, kan resultere i udseendet af undvigende vaskebræt. Men vi ved alle, at kernestyrken er mere end dyb hud, og at det har en stærk kerne har faktisk lidt at gøre med, hvordan tonet din mave ser ud.



Stadig ikke overbevist? Jenn Sinrich fra Kvinder & rsquo; s Sundhed udfordrede sig selv til at gøre 50 crunches en dag i en måned og så ingen reel ændring i definitionen af ​​hendes abs. Hun bemærkede også at hun var smuk keder sig ved øvelsen i hele sin udfordring.

Hvis du ikke kan bære at bryde op med crunches, skal du holde dig til mere dynamiske versioner af øvelsen, ligesom de cykelknaser, der er favoriseret af Hayden Panettiere og Julianne Hough. Cykelknusere fungerer både din øverste og nedre del af maven, og når de udføres konsekvent og med korrekt form, kan det resultere i en mere overordnet definition af abdominalerne. Hough kan også lide stående ab crunches, en god måde at arbejde på skrå muskler uden at lægge et for stort pres på ryggen og nakken.

Arbejde dem i et kredsløb som Gigi Hadid & rsquo; s der inkluderer cardio såvel som øvelser som planker og benløft der er målrettet mod hele kernen, kan også hjælpe med at forbedre din samlede kernekondition, mens du sprænger fedt, hvilket hjælper dig med at se mere definition i din mave og holder dig stærk.

Leder du efter nogle øvelser, der ikke er crunches? Tjek disse 9 effektive ab-træk for at få resultater!

1. Plank Up-Downs

Trin 1: Begynd i høj planke. Din krop skal være en lige, diagonal linje fra dit hoved til dine hæle.

Trin 2: Placer din højre underarm ned på måtten med kontrol.

Trin 3: Placer nu din venstre underarm ned på måtten, du er nu i underarmens plankeposition. Vend sekvensen, tryk tilbage op i en høj planke, en hånd ad gangen.

Ændring: (Begynder): Udfør denne bevægelse på dine knæ.

2. Stabilitetskugle udrulles

(Foto: Shutterstock)

Trin 1: Knæl bag en stabilitetsbold med knæets hoftebredde fra hinanden. Hvil dine underarme på bolden med dine hænder fastgjort.

Trin 2: Hold ryggen flad og kerne i stram, rull langsomt fremad så langt som muligt, ret dine arme så langt som du kan uden at lade hofterne falde.

Trin 3: Hold denne position, bøj ​​derefter albuerne og rulle bolden tilbage ind mod startpositionen. Det er en rep.

3. Knælende hængsel

Trin 1: Begynd at knæle med benene omkring hoftebredden fra hinanden, med dine tæer pegede bag dig og dine arme strækket lige ud med en håndvægt foran dit bryst. Afstiv absuren og oprethold en lige linje fra dine knæ til dit hoved.

Trin 2: Hængsel så langt tilbage som muligt. Pause et øjeblik. Klem de indvendige lår, abs og glutes for at løfte dig tilbage til din startposition. Bryd ikke ved hofterne for at prøve at komme op igen - sænk i stedet dit bevægelsesområde eller prøv det uden håndvægten. Det er en rep.

4. Crab Twists

(Foto: Lorna Jane)

Trin 1: Sæt dig på gulvet med knæene bøjede foran dig, fødderne er hoftebredde fra hinanden på gulvet. Placer hænderne skulderbredde fra hinanden på gulvet bag dig. Løft rumpen, så din krop er i omvendt bordplade. Udvid dit højre ben, og placer din venstre hånd bag dit hoved, albuen ud.

Trin 2: Knast diagonalt, før dit højre knæ til din venstre albue. Det er en rep. Gentag for den tildelte mængde reps, og skift derefter til den anden side.

Ændring (Begynder): Når du er i omvendt bordplade, skal du holde begge hænder på gulvet bag dig og hæve knæet til brystet.

5. Russisk twist med Kettlebell

Trin 1: Begynd i en siddende position på gulvet med bøjede knæ. Hold kettlebell over brystet, når du sænker overkroppen ned til en 45-graders vinkel. Løft benene og engagér din kerne for balance.

Trin 2: Hold kernen tæt og skuldrene tilbage, drej til højre så langt du kan. Se om du kan trykke på kettlebell på gulvet.

Trin 3: Pause, vend derefter din bevægelse, drej dig gennem midten og til venstre så langt du kan, og tryk på kettlebell på gulvet.

Ændring (Begynder): Lad fødderne være på gulvet, knæene er stadig bøjede.

6. Stabilitetskugle V-Pass


Trin 1: Lig med ansigtet op på gulvet med arme og fødder udstrakt og gribe en stabilitetsbold med begge hænder.

Trin 2: I en væskebevægelse skal du bruge hele kernen til at løfte dine arme og ben fra jorden og holde ben og arme lige hele tiden.

Trin 3: Overfør bolden fra dine hænder til dine fødder og lad dig selv nedre del ned på gulvet. Det er en rep.

Ændring (Begynder): Bøj knæene, mens du udfører bevægelses- eller grøftestabilitetskuglen helt.

7. Ab Cyklon

Trin 1: Lig fladt på ryggen med hænderne nede ved siderne, håndfladerne ned. For ekstra komfort kan du placere dem under dig mellem din røv og korsryggen.

Trin 2: Hold dine ben lige, hæv dem op, indtil de danner en 90-graders vinkel med overkroppen.

Trin 3: Slip dem ned og til venstre, og hold dine ben lige hele tiden.

Trin 4: Drej dem nu til midten lige foran dig ca. 6 inches fra gulvet.

Trin 5: Sving dem til din højre side og hold den samme svæveafstand fra gulvet. Træk dem tilbage til den 90-graders vinkel. Det er en rep.

Bemærk: Hvis korsryggen begynder at bue og ikke længere berører jorden, skal du bøje knæene og ikke fælde benene så lave.

8. Straight Ben Reverse Crunch

Trin 1: Lig på ryggen med dine arme ved din side, håndfladerne ned og løft benene lige op over hofterne, fødderne sammen.

Trin 2: Brug de nederste kernemuskler og dine lats (musklerne, der løber mod ribbeholderen), klem og løft halebenet fra måtten. Målet er at få fødderne til at bevæge sig lige op i stedet for op og over brystet. Nogle gange hjælper du med at bøje dine fødder til at 'stemple' loftet med at guide denne bevægelse. Når du slipper, kan du prøve at kontrollere det, så dine hofter ikke smeller mod jorden.

9. Omvendt gedde

Trin 1: Sæt dig på gulvet, knæene bøjede, fødderne på gulvet, hænderne på gulvet bag dig med fingrene pegende mod din krop. Løft hofterne fra gulvet og er lige med dine knæ.