Yoga til en flad mave [VIDEO]

Du behøver ikke at elske yoga at buste gennem denne strøm. Designet til at flade og tone din mave, det kræver styrke, opmærksomhed på ånden og masser af balance. Registreret yogainstruktør, Jean Sherfick, vil lede dig gennem denne strøm, begyndende med en indbydende opvarmning og slutter i en velfortjent savasana. Ohm. Kom igang med at arbejde!



    Glide en af 121. Nedadgående hund | 3 åndedræt

    Fra stående stilling skal du bøje dig og placere dine hænder på gulvet. Gå dine hænder ud, indtil både dine hænder og fødder rører måtten fuldstændigt. Du skal ligne et nedadgående & ldquo; v. & Rdquo; Tag benene ud til skulderbredden fra hinanden og spred fingrene fra hinanden. Tryk gennem håndfladerne og hold dine hofter skubbet tilbage. Hold din hals afslappet og hold denne position.

    Glide to af 122. 3-legged Dog Knnee Twist | 3x hver side

    Gå ind i din nedadgående hund ved først at komme ind i din høje planke. Skub hofterne tilbage og tryk ind i hælene, indtil du når din nedadgående hund. Løft det ene ben højt. Se til din maveknap. Træk benet ind i kroppen ved at bøje knæet og afstive kernen. Lad ikke benet røre ved gulvet på vej til den udvendige albue. Du får samme albue og knæ på samme side først. Hold hofterne nede og dine skulderklinger er fint afrundet for stabilisering. Drej let på hofterne, når knæet krydser under kroppen og tapper den anden albue. Klem virkelig skævene og find balance i armene gennem triceps. Forlæng benet og vend det tilbage til den trebenede hundeposition for at begynde en anden rep.

    Glide 3 af 123. Underarmplank | : 30 sekunder

    Lig med ansigtet ned på gulvet og hviler på underarmene. Skub op fra gulvet, hæv dig op på tæerne og hviler på albuerne. Hold ryggen flad, sammentræk dine magemuskler, mens du holder din krop i en lige linje fra hoved til hæle. Lad ikke din rumpe svæve eller stikke op i luften.

    Glide 4 af 124. Dolphin Press | 5x

    Kom ind i din nedadgående hund og tryk hælene ned i gulvet. Gå derefter ned til albuerne og klap hænderne sammen. Sørg for, at hovedet falder mellem armene. Det er OK, hvis hæle kommer fra gulvet, da du er lavere. Stabiliser gennem skuldrene, når du læner brystet fremad, så det kan komme mellem albuerne. Hold hofterne let pikede, buen på en delfins ryg. Når du kommer frem, tester du din balance og udfordrer kernen. Skift tilbage til din startposition for at afslutte din første rep.

    Glide 5 af 125. Child's Pose | 3 åndedræt

    Kom til dine hænder og knæ, spred knæene et par centimeter fra hinanden. Slip dine hofter bagud mod dine hæle; slip dit hoved mellem dine arme, når dine hænder forbliver på jorden. Ræk dem ud foran dig. Hvil panden på gulvet, hvis du kan, og ånde, og lad dig selv smelte ind i posisen med hver udånding.

    Glide 6 af 126. Underarmsplanke med skiftende benlifte | 5x hver side

    Kom ind i en lav planke ved at sætte albuerne under skuldrene og trykke dine hænder ind i måtten, lige ud foran dig. Rund skulderbladene og indgreb dine lats. Hold fødderne sammen, og pres de indre lår op gennem kernen. Sørg for, at du er i en pæn lige linje. Udånder og løft en fod fra gulvet, hold den bøjet. Du ønsker, at dine hofter skal forblive firkantede med din måtten, så prøv at isolere denne bevægelse fra resten af ​​din krop. Skub tilbage gennem det støttende benhæl. Sænk foden til jorden, og gentag derefter på den anden side.

    Glide 7 af 127. Gate Pose | 5x hver side

    Denne position er fremragende til en dyb skrå og lat strækning såvel som styrker. Kom på knæene, og stræk det ene ben ud til siden og hold hele foden på jorden. Hvil den samme sidearm på det udstrakte ben, løft derefter den anden arm op og over, stræk dig mod den modsatte side. Kig op mod din hævede arm. Vend bevægelsen ved at droppe den hævede arm til din side og løfte den anden arm op og over dit hoved, når du kigger ned. Hold hofterne skubbet frem, så du ikke synker bagud ud af din kropsholdning.

    Glide 8 af 128. Sideplan med benlifte | 5x hver side

    Kom i en sideplanstilling med dit håndled under skulderen og dine fødder enten stablet eller forskudt. Sørg for, at dine hofter ikke ruller bagud, fremad eller hængslet. Skub dig op ved at klemme nederste skrå. Hvil den anden hånd på din hofte. Bøj fødderne, når du løfter den øverste så højt du kan, med det formål at få det til hofte niveau. Hvis dette er for svært, skal du droppe det nederste knæ og sætte benet lige bag dig i en 90-graders bøjning. Når du løfter og sænker, skal du være opmærksom på din nederste hofteposition - lad ikke den falde!

    Glide 9 af 129. Boat Crunch | 5x

    Sæt dig ned, bøj ​​knæene, og løft derefter benene, indtil knæene er over hofterne. Hæv din overkrop, indtil du opretter en & ldquo; V & rdquo; fra brystet til lårene. Forlæng armene frem for balance. Træk i maveknappen ind, så du ikke bukker ryggen. Forsøg at få dine kalve parallelt med gulvet. Inhalerer og stræk benene ud, når du falder overkroppen, og åbn 'V' for at blive næsten parallel med gulvet. Tænk på at være lang. Bøj eller peg fødderne. Se til video for at se flytningen udført.

    Glide 10 af 1210. Barbie Abs | 5x

    Lig på ryggen med dine arme ved din side, håndfladerne ned. Løft benene hen over hofterne og peg på fødderne. Opret 'Barbie-foden' ved kun at bøje tæerne. Bring det ene ben ca. 12 tommer nærmere dig og hold denne position. Sænk benene og hold dem fast låst i din startposition. Du ændrer kun vinklen på dine hofter ved at åbne den, mens du sænker. Løft benene op igen, og gentag et par flere reps, inden du skifter ben.

    Glide elleve af 1211. Cobra Pose | 60 sekunder

    Lig med ansigtet ned med dine ben lidt bredere fra hinanden end dine hofter. Placer håndfladerne på måtten under brystet, idet fingrene peger fremad. Tryk albuerne tæt på ribbenet, og pres dine skulderblad mod hinanden. Du skal føle, at dit bryst begynder at åbne. Inhaler og brug dine rygmuskler (ikke kun dine arme) til at løfte dit hoved og bryst fra gulvet. Kom til toppen af ​​dine tæer og tag dyb indånding. Hold din hals langstrakt og på linje med din rygsøjle. For at hjælpe skal du finde et sted et par skridt foran dig at se på. Hold i 10 sekunder. Udånder, når du vender tilbage til startpositionen. Hold en dyb indånding, og gentag derefter. Gør dette så mange gange du kan i 60 sekunder.

    Glide 12 af 1212. Savasana | 5 åndedræt

    Fantastisk arbejde med din abs i dag! Hvis dine mavemuskler ikke brænder endnu, skal du hoppe tilbage i to yderligere runder med disse øvelser. Namaste!